Какую еду есть после тренировки

Занимаясь построением своего тела, человек ответственно относится не только к тренировкам, но и к своему питанию. Каким оно должно быть до и после тренировок, когда сжигается масса полезных веществ? Особенно важна пища, богатая на жиры, белок после тренировки. Ведь именно они сжигаются в первую очередь, а рост мышечной массы без нормального содержания белка невозможен, жир же является источником энергии.

питание после тренировки

Что нужно есть после тренировки

Многие спортсмены уделяют много внимания самим тренировкам, не задумываясь о пользе правильного питания. Профессионалы знают, что тренировки, связанные с физическими нагрузками, выводят из организма не только белки, но и массу других полезных веществ. Если не придерживаться правильного питания, то такие тренировки вообще не будут иметь никакого смысла. Особенно важен правильный режим питания именно сразу после проведения тренировки.

Питание после: в чем сила?

За время тренировки организм теряет белки и углеводы в большом количестве. Углеводы — источник энергии, белки — строительный материал для мышц. Так кратко можно объяснить важность того, почему нужно кушать после окончания тренировки. Не по приходу домой, не через час, а именно сразу. Более того, углеводы отвечают за синтез инсулина, который при физических нагрузках насыщает организм анаболическими свойствами. Если в организме ощущается нехватка этого компонента, происходит разрушение волокон в мышцах.

При усиленных тренировках в некоторых мышцах происходят микротравмы волокон. При заживлении происходит рост мышечной массы. Поэтому для процесса заживления организм начинает усиленно потреблять белки, углеводы. Этот момент очень важен, и упускать его нежелательно. Важно помочь организму справиться с процессом, как можно быстрее обеспечить поступление в организм важных компонентов. Если этого не произойдет, то организм начнет заимствовать белки из других мышц, просто разрушая их.

белковые продукты

Сколько же белка необходимо?

Проводить приблизительные расчеты нет необходимости. Существует определенная формула, по которой можно просто рассчитать необходимое количество белка. Все достаточно просто — 1 грамм белка на 1 кг веса. Если вес спортсмена около 80 килограммов, то после тренировки он должен обеспечить поступление в организм 80 граммов белка.

Но специалисты утверждают, что быстро усвоить белки организм может только в количестве 40 граммов. И здесь есть выход! Необходимо норму распределить на два приема с небольшим перерывом. Если интенсивность нагрузок не велика, то придерживаться такой формулы нет необходимости.

как правильно питаться

Что же надо съесть после тренировки

Понятно, что это должна быть пища, богатая на белки. Но вместе с белками, поступающими в организм с привычной пищей, будут накапливаться не только углеводы, но и жиры. При отсутствии нагрузок они преобразуются в жировые отложения. Все достаточно просто, и давно известно — питаться после тренировок необходимо специальными продуктами. Идеальное решение — это коктейли с содержанием протеина.

Протеин — белый порошок, содержащий белки, а также другие полезные компоненты. Приготовление протеинового коктейля достаточно простое. Необходимо в специальной емкости смешать протеиновый порошок с обезжиренным молоком, соком или водой. Одно из преимуществ таких коктейлей — это быстрое почти полное усвоение белка.

Уже понятно, что после тренировки не менее важны углеводы. К самым простым, быстроусваиваемым углеводам можно отнести:

  • сахар;
  • мед;
  • бананы;
  • шоколад.

продукты

Эти компоненты могут быть добавлены в коктейль. Все смешивается в блендере, миксере или специальном шейкере, если дело происходит в раздевалке тренировочного комплекса. Таким способом готовится коктейль, в котором находятся белки и углеводы.

Режим питания до и после

Питание до тренировки практически не отличается от привычного режима:

  • нежирные сорта мяса, птица;
  • телятина;
  • яйца, преимущественно омлет из них;
  • овсяная, рисовая или гречневая каши;
  • овощные, с минимальным количеством жира, супы;
  • хлеб из муки грубого помола.

Составлять меню каждый может самостоятельно, но для лучшего ориентира приблизительное меню будет предложено.

Если человек голоден, и ему хочется съесть немного больше обычного, то сделать это лучше часа за два до проведения тренировки. Если перед тренировкой присутствует чувство голода, то за полчаса можно съесть полтарелочки нежирного творога или же привычную тарелку овощного супа. Нет такой возможности — удовлетворить потребность организма можно, съев:

  • одно яблоко или грушу;
  • банан;
  • любые ягоды.

Такой природный десерт можно смело запить протеиновым коктейлем. Все компоненты для его приготовления спортсмены, ревностно относящиеся к своему организму, всегда имеют при себе. Но расчет белка перед тренировкой несколько иной, его должно быть меньше — не более 0,2 грамма на каждый килограмм веса. Например, если вес спортсмена 70 килограммов, то содержание белка в коктейле не более 14-15 граммов.

Если под рукой нет компонентов для приготовления коктейля, то заменить его можно стаканом некрепкого кофе с заменителем сахара или медом, разбавив кофе обезжиренным молоком. Не менее полезен перед тренировкой стакан теплого крепкого зеленого чая. Это провоцирует синтез эпинефрина, который отвечает за вывод жира из клеток. Ну, а кофе подарит бодрость, повысит выносливость.

здоровая пища

Такой эффект после этого энергетического напитка продлится около двух часов, чего вполне достаточно на весь период тренировки. Польза вполне очевидна, если не позволять себе более одного стакана таких напитков.

Во время тренировки происходит усиленное потоотделение. Вместе с потом выходят многие полезные компоненты. Водный баланс необходимо пополнять непосредственно во время тренировки.

Что пить во время тренировки

Ни для кого не является секретом тот факт, что вода — это основа жизнедеятельности организма. Специалисты утверждают, что более 70 процентов человеческого тела — это вода. Организм постоянно нуждается в восполнении водного баланса, и тем более — организм спортсмена.

Многие сомневаются в том, что пить во время тренировки можно. Это не только можно, это необходимо делать! Но пить с определенными ограничениями и только то, что действительно принесет пользу. Противниками питья, даже обычной воды, являются те спортсмены, которые находятся на сушке. Это заблуждение свойственно только для новичка. Более опытные спортсмены знают цену живительной жидкости, поэтому всегда рядом с ними на тренировках присутствует емкость с водичкой. Недостаток жидкости в организме характеризуется следующими признаками:

  • быстрая усталость;
  • избыточное потоотделение;
  • сонливость;
  • головная боль;

овощи и фрукты

  • тошнота;
  • головокружение;
  • пересыхание во рту;
  • чувство жажды;
  •  раздражительность.

При таких симптомах говорить о полноценной тренировке не приходится, вот зачем необходимо пить воду. Поэтому при появлении незначительного чувства жажды необходимо выпить воды.

Если для обычного человека нормой считается около двух литров воды, то для спортсмена эта цифра увеличивается почти вдвое. Это не должна быть простая вода, которую необходимо вливать в себя без особого желания. Пить необходимо тогда, когда хочется. Тем более что водный баланс восполняется при употреблении супов, напитков. В конце концов, пить во время тренировки необходимо, чтобы избежать обезвоживания, которое опасно для жизни.

Тренировка закончена, что едим или пьем?

Уже понятно, что пища должны быть богата на протеиновые белки, углеводы. Но часто спортсмены проводят поздние тренировки. Для них решение такого вопроса стоит еще более остро. Иногда спортсмены интересуются, что есть, если тренировка проходит в 21 час или даже в 23 часа, бывает и такое.

как нужно есть после занятий физическими упражнениями

Можно просто ответить, что, закончив тренировку после 21 часа, необходимо употребить коктейль из сывороточного протеина. Если же тренировка была проведена в более позднее время, тогда лучше выпить напиток из казеинового протеина. И этими коктейлями ограничиться до утра.

Если тренировка проходила в более привычное время, необходимо сразу выпить коктейль из протеина и по приходу домой обеспечить себе более полноценное питание. Повреждённые мышечные волокна во время тренировки требуют восстановления. Иначе организм станет восприимчивым к различного рода травмам.

Необходимо обеспечить организм не только белком и углеводами. Необходимы жиры. Только вместе все эти компоненты способны запустить восстановительные функции и подготовить организм к последующим безопасным тренировкам.

В домашних условиях источниками белка, жиров и углеводов могут стать:

  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • бобовые;
  • зелень укропа и петрушки;
  • орехи.

Многие спортсмены называют время после тренировки — окно питательных возможностей. После употребления блюд из указанных выше продуктов не помешает очередная порция коктейля из протеина. Нет чувства голода — можно употреблять только коктейль. Он содержит все необходимые компоненты и быстрее усваивается организмом, особенно в вечернее время.

источники белка

Если же употребляются блюда, то их необходимо тщательно пережевывать, запивая водой, чаем, обезжиренным кефиром. Привычная еда считается частью послетренировочного питания.

Питание при похудении

Тренировки в залах происходят не только для роста мышечной массы. Существует ряд тренировок, рассчитанных на похудение. Каждое упражнение несет нагрузку на сжигание жировых отложений, а не на рост мышечной массы. Питание в этом случае не может быть одинаковым, но сразу после тренировки понадобится так же восполнить потерянные полезные вещества. Однако первый прием пищи при похудении необходимо осуществить не ранее, чем через час после тренировки.

Приходится голодать, а организм требует? Нет, выпить протеиновый коктейль не помешает. Это очень важно для мышц, чтобы не навредить им. Протеиновые коктейли для похудения достаточно сытны. Отсутствие аппетита не должно пугать. Поэтому, если по приходу домой не хочется кушать, то делать этого и не надо. Ну а если ощущается голод, то лучше употребить лёгкие блюда. Это могут быть:

  • рыба отварная или приготовленная на пару;
  • отварная куриная грудка;
  • овощи;
  • яичный белок;
  • фрукты, но не более одного;
  • небольшие порции гречневой, овсяной или рисовой каш;
  • хлеб только из муки грубого помола или хлебцы.


Кофе и напитки, содержащие кофеин, нужно исключить. Закончить трапезу обязательно питьем. Это может быть обезжиренный кефир, зеленый чай без сахара или с ложкой меда.

Что можно есть после тренировки на увеличение мышечной массы

Итак, все что может требоваться после тренировки — это быстрое восполнение белкового, углеводного баланса. Вышел из зала — выпей порцию протеинового коктейля, затем уже можно думать о дальнейшем питании. Но первый прием пищи должен произойти не позднее, чем через двадцать минут после тренировки. Именно первым приемом можно считать коктейль.

Этот напиток восполнит белковый баланс и предотвратит возможный процесс разрушения повреждённых микротрещинами мышц. Ведь растут мышцы не во время тренировки, а в восстановительный период уже после проделанных упражнений. Если режим питания правильный, то это происходит достаточно быстро. При нарушении можно добиться полностью противоположного результата.

еда перед тренировкой

Окно питательных возможностей, или углеводное окно, как еще называют первые минуты после тренировки спортсмены, длится от 20 до 40 минут. И именно в это время необходимо постараться восстановить потерянные за время тренировки ценные вещества. Белок в жидком виде или протеиновый коктейль в первые минуты после тренировки — это залог быстрого положительного результата.

Восстановление гликогена после тренировки

После тяжелой физической нагрузки на мышцы гликоген разрушается и выводится в больших количествах. Он является источником энергии, и упадок сил — это яркий пример разрушения этого углевода. Восстановить его необходимо сразу же после тренировки. Восполнить содержание простой водой нереально. Но полное восстановление происходит на протяжении суток. Поэтому для его восстановления необходимо правильное полноценное питание.

пища перед тренировкой

Сразу после тренировки при помощи коктейля восстанавливается белковый баланс и частично углеводный, гликогеновый. Это не значит, что для полного восстановления необходимо по приходу домой накидать в себя обильное количество еды. Ранее чем через 24 часа процесс восстановления не произойдет.

Белок, углеводы, жиры, а можно все вместе?

Каждый человек, который длительное время проводит в тренажерных залах, знает о необходимости восстановления этих компонентов. Но сразу стоит отметить, что полного восстановления не обеспечит ни один коктейль. Много — не значит полезно. Употреблять необходимо столько, сколько рекомендовано. Переизбыток белка ни к чему хорошему не приведет. То же самое можно отметить про остальные компоненты.

За один прием организм в состоянии усвоить около 50 граммов протеина. Такое количество находится в 200 граммах телятины или в 300 граммах творога. Но перед тем, как употреблять в пищу эти продукты, вспомните, что некоторое количество протеина было выпито с коктейлем после тренировки. Значит, потребление этих продуктов необходимо немного сократить.

как необходимо есть перед занятиями спортом

Не стоит забывать, что переизбыток белка, ровно как и его нехватка, приводят к развитию заболеваний мочеполовой, сердечно-сосудистой систем. Важно точно определить суточную норму с учетом нагрузок на тренировках. Не получается сделать это самостоятельно — можно обратиться за помощью к диетологу. Обеспечить организм белком и другими важными компонентами одними коктейлями не получиться. Необходим правильный рацион, который сможет восстановить баланс всех веществ.

Белковое питание: основные правила

Быстро усваиваются организмом белки, жиры и углеводы, содержащиеся в яйцах. Но употреблять более двух яиц в день нельзя. Поэтому попытаемся представить приблизительные правила для спортсмена, регулярно проводящего тренировки:

кисломолочные продукты

  1. Продукты, содержащие белок, должны присутствовать во время каждого приема пищи. Лучше всего, когда весь дневной рацион распределен на несколько маленьких приемов.
  2. Белки необходимо вводить в меню не только растительного происхождения. Не нужно игнорировать животные белки. Так можно нормализовать аминокислотный баланс. В продуктах растительного происхождения запас аминокислот небольшой, в пище животного происхождения их содержание намного больше. За счет этого происходит нормализация уровня. Это могут быть гречневая каша с отварной куриной грудкой, например.
  3. Белок животного происхождения при неправильном приготовлении блюд быстро разрушается. Поэтому готовить блюда лучше на пару, в духовке или мультиварке без использования высокого температурного режима.

Соблюдение соотношения всех полезных веществ поможет быстро достичь желаемых результатов, поддерживать организм в тонусе и не испытывать дискомфорта от чувства голода.