Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Многие люди, которые своей главной задачей ставили изменение веса, знают, как иногда тяжело даётся похудение, либо целенаправленный набор веса.  Мы все очень разные, у нас разный вес, рост, комплекция, обмен веществ и телосложение. Не стоит забывать и о генетической составляющей, которая может превратить похудение или набор веса во что-то невероятно сложное.

количество в день для похудения

Для успешного похудения необходимо рассчитать количество калорий, которое вы тратите и поглощаете за один день. Чтобы это было просто сделать, существует специальная таблица, где вы можете узнать калорийность любого интересующего вас продукта, например в банане, а после этого произвести расчёт количества полученных калорий за день.

Немного теории для того, чтобы худеть было проще

А что же вообще такой калории? К примеру, в банане их целых сто! Калория это единица потребляемой и потраченной энергии нашим телом. Выполняя работу или повседневные занятия вы теряете калории, кушая вы их получаете. Если число потребляемых калорий за день больше числа растраченных, то из-за небольшого избытка вы будете набирать вес.

В зависимости от того, какие это калории, и из каких продуктов были получены, вы будете набирать жировую массу, либо мышечную. Именно из-за этого важно вести расчет. Зачастую многие не могут нормально похудеть, просто потому, что продолжают употреблять излишнее число. Либо же они садятся на жёсткую диету, но при этом не совершают совершенно никакой физической активности, а просто сидят на диване и смотрят телевизор.

как похудеть проще

Всё это осложняется тем, что для любого человека программу для похудения нужно рассчитать сугубо индивидуально, используя параметры веса, роста и учёт физической активности.

Тело так устроено, что пока человек молодой и обмен веществ у него быстрый, ему нужно много энергии для дальнейшего развития и роста организма. Стоит учитывать и пол, так как у мужчин из-за большей общей и мышечной массы, калорий для поддержания имеющегося веса требуется больше, чем у женщин. Перед тем как начать худеть, нужно узнать какое число  требуется употреблять для мужчин, чтобы поддерживать нужный вес, и провести соответствующий расчёт.

Число калорий для похудения

Если мужчина, которому около пятидесяти лет, и он ведёт малоподвижный образ жизни, совершенно лишая себя спорта, то для поддержки его веса необходимо в среднем две тысячи калорий в день.

мужчина 50 лет

Тот же самый вариант, но для мужчин, которым от тридцати до пятидесяти лет будет изменен до двух тысяч двух ста в день. Если же человек молодой, ему понадобится приблизительно две тысячи четыре сто калорий в день.

В случае, когда у тех же самых мужчин имеется небольшая двигательная активность в виде зарядки или пешей прогулки, то весь предыдущий расчёт нужно увеличить в среднем на двести-четыре сто калорий.

Если у мужчин от восемнадцати до тридцати наблюдаются постоянные, спортивные занятия, то дневную норму можно поднимать до трёх тысяч . У мужчин чуть постарше данный расчёт можно занизить где-то на двести. У мужчин с подобной физической деятельностью подобный расчёт будет находиться в пределах двух тысяч пятисот-двух тысяч восьмисот калорий.

таблица калорийности

Если же все эти женщины решили заняться небольшой физической деятельностью, то весь расчёт нужно увеличить на двести единиц. В случае полноценной физической активности среднее число калорий за сутки для молодых женщин дойдёт до двух тысяч четырёхсот, от тридцати до пятидесяти будет две тысячи двести, а старше пятидесяти понадобится две тысячи. Если же речь дошла до похудения, то соответственно будет меньше, чем в обычной ситуации. Если же наоборот вы решили немного поднабрать, то и калорий употреблять нужно будет больше. Помните, что для полноценного похудения вам понадобится точный расчёт всех имеющихся веществ в еде, то есть белков, жиров и углеводов.

Краткое описание всех элементов

При оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов вы сможете худеть наиболее эффективно, быстро и не теряя при этом мышечную массу.

как похудеть

Углеводы

Для нашего организма они являются основным источником энергии и от общего рациона их должно быть около шестидесяти процентов от общей калорийности питания. Учитывайте это, делая расчёт. Углеводы между собой делятся на два типа – сложные и простые. По-другому их можно называть вредные и полезные. Если речь заходит о похудении, то нас конечно же, интересуют полезные углеводы, которые можно получить из овощей, фруктов, хлеба, круп.

Соответственно про всё сладкое, мёд, шоколад, мороженое можете забыть и оставить валяться на полках магазина. Так в чём же между ними отличие? Простые углеводы из сахара усваиваются практически мгновенно, что в итоге приводит к резкому увеличению концентрации сахара в крови.  Со сложными углеводами всё немного по-другому, и организм перерабатывает их намного дольше. Для наших клеток они более питательны и полезны, давая ощущение долго насыщения. В процессе их переработки уровень сахара в крови не изменяется, что не вызывает резких скачков поднятия энергии или её падения.

углеводы

Если у вас имеется таблица калорийности перед глазами, вы можете посмотреть, что к примеру банане содержится двадцать два грамма углеводов на сто грамм продукта.

Белки

Белок главный строительным элементов нашего тела. Именно его так усиленно употребляют для поддержания крепких мышц и его набора, особенно в периоды сушки, когда потребление углеводов занижено и в качестве основного источника энергии используются белки, что приводит к усиленному сжиганию подкожного жира и снижению общей массы тела. Из белковых структур и аминокислот состоят все наши внутренние органы, ногти, волосы на голове. От общей калорийности количество белков должно составлять от пятнадцати до двадцати процентов. Иногда для профессиональных спортсменов данная цифра может быть заметно повышена, так как на большую мышечную массу требуется больше белка для поддержания веса. Таблица калорийности показывает, что норма из одного грамма белка вы получите такое же как и в случае с углеводами, однако белка нужно намного меньше, организм не способен усваивать его так много. Минимальное количество белка желательно держать на уровне хотя бы в пятьдесят грамм.

белки

Как и углеводы белки тоже можно разделить на две группы. На животные и растительные. В животном белке, то есть рыбе, мясе и птице белки наиболее полезные для развития мышц. В то же время растительные проще усваиваются, а съесть их можно больше, так как растительная пища сама по себе менее калорийна. Для примера в одном банане содержится всего лишь один грамм белка на сто грамм.

Жиры

Самый калорийный элемент из всех трёх. Жиры или липиды проявляют активное участие в защитных функциях организма и обменных процессах. Соотношение жиров к общей калорийности составляет от двадцати пяти до тридцати процентов. Но жиры тоже можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Большая часть калорий, полученная из жиров должны быть ненасыщенными. Иногда их ещё называют здоровыми. Такие жиры получают из молока, рыбы и ореховых культур. А вот насыщенные жиры должны в рационе встречаться как можно меньше. Они вредны для вашего тела и способствуют развитию многих заболеваний. Именно для этого и существует таблица, по которой прекрасно видно, что в одном грамме жира их содержится больше чем в одном грамме белка и грамме углеводов, вместе взятых.

жиры

В том же самом банане на сто грамм будет содержаться всего лишь две сотых грамма жира.

Если у вас есть искреннее желание похудеть, набрать массу или оставить свой вес без изменений, то вам необходим подсчёт калорийности вашего питания. У мужчины это одна калория на килограмм веса за один час. У женщин это девять сотых на тот же килограмм в час.  Если вы спортивный человек и при этом мужчина, то можно смело прибавлять ещё пятьсот, если женщина то около трёхсот.

Похудение должно быть безопасным!

Если у вас серьёзные проблемы с лишним весом, то похудение рекомендуется осуществлять под наблюдением лечащего врача.

Похудение должно быть безопасным!

Если же речь идёт всего лишь о паре килограммов, чтобы выглядеть более подтянуто в пляжный сезон, то просто ешьте поменьше быстрых углеводов и насыщенных жиров. Неплохим решением будет начать бегать по утрам и заниматься небольшой физической активностью. Таблица активности тоже существует, вы можете посмотреть её в интернете и узнать сколько калорий вы тратить за один час той или иной деятельности. Процесс похудения должен делать вас здоровым и красивым человеком, а не наносить вам непоправимый вред. При чрезмерно быстром похудении страдает печень и кожа, которая не успевает стягиваться, в результате чего образуются многочисленные растяжки.

Первым знаком потери веса наличие в крови жирных кислот. Для крови это токсично и опасно, поэтому печень  начинает процесс по расщеплению липидов. Жиры начинают накапливаться в печени, а это ведёт к циррозу и смерти. Не голодайте и не используйте специальные медикаменты. Не верьте тому, что говорят в многочисленных рекламах. Ваш организм умный механизм, который прекрасно знает, что ему нужно.

похудение у мужчин

Голодая, вы не даёте достаточно питания волосам, ногтям, хуже работает сердце, исчезают мышцы. Питание должно быть трёх разовым, сбалансированным и полезным. Процесс похудения должен быть приятным и лёгким, а не изнуряющим и тяжёлым.

×

×