Многие люди, которые своей главной задачей ставили изменение веса, знают, как иногда тяжело даётся похудение, либо целенаправленный набор веса. Наш организм умная штука, и стараясь изменить свою массу тела в ту, или иную сторону, нужно учитывать сложную математику калорий, которые мы потребляем и тратим в процессе жизнедеятельности. Основная сложность заключается в том, что не существует универсальной помощи или инструкции о том, как можно похудеть. Мы все очень разные, у нас разный вес, рост, комплекция, обмен веществ и телосложение. Не стоит забывать и о генетической составляющей, которая может превратить похудение или набор веса во что-то невероятно сложное.
Для успешного похудения необходимо рассчитать необходимое количество калорий, которое вы тратите и поглощаете за один день. Чтобы это было просто сделать, существует специальная таблица, где вы можете узнать калорийность любого интересующего вас продукта, например в банане, а после этого произвести расчёт количества полученных калорий за день. Это особенно важно для мужчин, им нужно точно знать, сколько им необходимо употреблять калорий за один день для похудения или набора массы.

количество калорий в день для похудения

Немного теории для того, чтобы худеть было проще

Как уже было сказано, для успешного похудения нужно рассчитать количество калорий за один день. А что же вообще такой калории? К примеру, в банане их целых сто! Калория это единица потребляемой и потраченной энергии нашим телом. Выполняя работу или повседневные занятия вы теряете калории, потребляя пищу вы их получаете. Если число потребляемых калорий за день больше числа растраченных, то из-за небольшого избытка вы будете набирать вес. В зависимости от того, какие это калории, и из каких продуктов были получены, вы будете набирать жировую массу, либо мышечную. Если же всё наоборот, то из-за недостатка калорий, организм будет брать необходимое количество из ваших же собственных запасов. Именно из-за этого важно вести расчет калорий для похудения. Зачастую многие не могут нормально похудеть, просто потому, что продолжают употреблять излишнее число калорий. Либо же они садятся на жёсткую диету, но при этом не совершают совершенно никакой физической активности, а просто сидят на диване и смотрят телевизор. В таком случае результат будет такой же плачевный.

как похудеть проще

Всё это осложняется тем, что для любого человека программу для похудения нужно рассчитать сугубо индивидуально, используя параметры веса, роста и учёт физической активности.

Тело человека так устроено, что пока человек молодой и обмен веществ у него быстрый, ему нужно много энергии для дальнейшего развития и роста организма. Стоит учитывать и пол, так как у мужчин из-за большей общей и мышечной массы, калорий для поддержания имеющегося веса требуется больше, чем у женщин. Перед тем как начать худеть, нужно узнать какое число калорий требуется употреблять для мужчин, чтобы поддерживать нужный вес, и провести соответствующий расчёт. Обычно для этого используется специальная таблица, где содержится информация обо всех возможных продуктах, которые может потреблять человек. Проблема заключается в том, что многие просто не осведомлены данной информацией, и не знают даже, какое количество калорий содержится в одном банане.

Какое число калорий нужно употреблять для похудения у мужчин?

Если мужчина, которому около пятидесяти лет, и он ведёт малоподвижный образ жизни, совершенно лишая себя спорта, то для поддержки его веса необходимо в среднем две тысячи калорий в день.

мужчина 50 лет

Тот же самый вариант, но для мужчин, которым от тридцати до пятидесяти лет будет изменен до двух тысяч двух ста калорий в день. Если же человек молодой, ему понадобится приблизительно две тысячи четыре сто калорий в день.

В случае, когда у тех же самых мужчин имеется небольшая двигательная активность в виде зарядки или пешей прогулки в течении часа, то весь предыдущий расчёт нужно увеличить в среднем на двести-четыре сто калорий.

Если у мужчин от восемнадцати до тридцати наблюдаются постоянные, спортивные занятия, то дневную норму можно поднимать до трёх тысяч калорий. У мужчин чуть постарше данный расчёт можно занизить где-то на двести калорий. У мужчин с подобной физической деятельностью подобный расчёт будет находиться в пределах двух тысяч пятисот-двух тысяч восьмисот калорий.

Произведём схожий расчёт количества калорий, но уже для женщин. Если дамы после пятидесяти ведут сидячий образ жизни и на улицу особо не выходят, для поддержания веса им понадобится всего ничего, какие-то одна тысяче шесть сот калорий в день. Если речь идёт о тех, кому от двадцати пяти до шестидесяти, то нужно употреблять приблизительно одну тысячу восемь сот калорий. Девушкам до двадцати пяти для этого понадобится две тысячи калорий в день ровно.

таблица калорийности

Если же все эти женщины решили заняться небольшой физической деятельностью, то весь расчёт нужно увеличить на двести единиц. В случае полноценной физической активности среднее число калорий за сутки для молодых женщин дойдёт до двух тысяч четырёхсот калорий, от тридцати до пятидесяти будет две тысячи двести, а старше пятидесяти понадобится две тысячи калорий. Если же речь дошла до похудения, то калорий соответственно будет меньше, чем в обычной ситуации. Если же наоборот вы решили немного поднабрать, то и калорий употреблять нужно будет больше. Помните, что для полноценного похудения вам понадобится точный расчёт всех имеющихся веществ в еде, то есть белков, жиров и углеводов. Именно это является ключевым моментом любого похудения или набора массы у мужчин и женщин.

Краткое описание всех элементов

В процессе снижения веса, надо не только стараться уменьшить общее число калорий, которое вы употребляете за сутки, но и следить за общим процентным соотношением калорий между собой. При оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов вы сможете худеть наиболее эффективно, быстро и не теряя при этом мышечную массу.

как похудеть

Углеводы

Для нашего организма они являются основным источником энергии и от общего рациона таких калорий должно быть около шестидесяти процентов от общей калорийности питания. Учитывайте это, делая расчёт. Углеводы между собой подразделяются на два типа — сложные и простые. По-другому их можно называть вредные и полезные. Если речь заходит о похудении, то нас конечно же, интересуют полезные углеводы, которые можно получить из овощей, фруктов, хлеба, круп. Соответственно про всё сладкое, мёд, шоколад, мороженое можете забыть и оставить валяться на полках магазина. Так в чём же между ними отличие? Простые углеводы из сахара усваиваются практически мгновенно, что в итоге приводит к резкому увеличению концентрации сахара в крови. Однако, в то же время, его концентрация падает так же быстро, как и возросла, из-за чего человек может начать чувствовать сильный голод и слабость. Со сложными углеводами всё немного по-другому, и организм перерабатывает их намного дольше. Для наших клеток они более питательны и полезны, давая ощущение долго насыщения. В процессе их переработки уровень сахара в крови не изменяется, что не вызывает резких скачков поднятия энергии или её падения.

углеводы

Если у вас имеется таблица калорийности перед глазами, вы можете посмотреть, что к примеру банане содержится двадцать два грамма углеводов на сто грамм продукта.

Белки

Белок является главным строительным элементов нашего тела. Именно его так усиленно употребляют для поддержания крепких мышц и его набора, особенно в периоды сушки, когда потребление углеводов занижено и в качестве основного источника энергии используются белки, что приводит к усиленному сжиганию подкожного жира и снижению общей массы тела. Из белковых структур и аминокислот состоят все наши внутренние органы, ногти, волосы на голове. От общей калорийности количество белков должно составлять от пятнадцати до двадцати процентов. Иногда для профессиональных спортсменов данная цифра может быть заметно повышена, так как на большую мышечную массу требуется больше белка для поддержания веса. Таблица калорийности показывает, что количество калорий из одного грамма белка вы получите такое же как и в случае с углеводами, однако белка нужно намного меньше, организм не способен усваивать его так много. Минимальное количество белка желательно держать на уровне хотя бы в пятьдесят грамм.

белки

Как и углеводы белки тоже можно разделить на две группы. На животные и растительные. В животном белке, то есть рыбе, мясе и птице белки наиболее полезные для развития мышц. В то же время растительные проще усваиваются, а съесть их можно больше, так как растительная пища сама по себе менее калорийна. Для примера в одном банане содержится всего лишь один грамм белка на сто грамм.

Жиры

Самый калорийный элемент из всех трёх. Жиры или липиды проявляют активное участие в защитных функциях организма и обменных процессах. Процентное соотношение жиров к общей калорийности составляет от двадцати пяти до тридцати процентов. Но жиры тоже можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Большая часть калорий, полученная из жиров должны быть ненасыщенными. Иногда их ещё называют здоровыми. Такие жиры получают из молока, рыбы и ореховых культур. А вот насыщенные жиры должны в рационе встречаться как можно меньше. Они вредны для вашего тела и способствуют развитию многих заболеваний. Именно для этого и существует таблица калорийности, по которой прекрасно видно, что в одном грамме жира содержится больше калорий чем в одном грамме белка и грамме углеводов, вместе взятых.

жиры

В том же самом банане на сто грамм будет содержаться всего лишь две сотых грамма жира.

Если у вас есть искреннее желание похудеть, набрать массу или оставить свой вес без изменений, то вам необходим подсчёт калорийности вашего питания. Для начала нужно знать число калорий, соответствующее вашему основному обмену. У мужчины это одна калория на килограмм веса за один час. У женщин это девять сотых калорий на тот же килограмм в час. К примеру для женщины весом в семьдесят килограмм основной обмен будет составлять одну тысячу семьсот калорий за одни сутки. А вот если вы желаете похудеть, то в данную формулу нужно подставить свой желаемый вес, пусть это будет шестьдесят килограмм и тогда количество калорий сократится до одной тысячи трёхсот калорий. Такова будет ваша норма калорий в сутки для похудения. Но учитывайте, что такой расчёт используется для людей, не занимающихся никакой физической активностью. Если вы спортивный человек и при этом мужчина, к калорийности можно смело прибавлять ещё пятьсот калорий, если женщина то около трёхсот.

Похудение должно быть безопасным!

Если у вас серьёзные проблемы с лишним весом, то похудение рекомендуется осуществлять под наблюдением лечащего врача.

Похудение должно быть безопасным!

Если же речь идёт всего лишь о паре килограммов, чтобы выглядеть более подтянуто в пляжный сезон, то просто ешьте поменьше быстрых углеводов и насыщенных жиров. Неплохим решением будет начать бегать по утрам и заниматься небольшой физической активностью. Таблица активности тоже существует, вы можете посмотреть её в интернете и узнать сколько калорий вы тратить за один час той или иной деятельности. Процесс похудения должен делать вас здоровым и красивым человеком, а не наносить вам непоправимый вред. При чрезмерно быстром похудении страдает печень и кожа, которая не успевает стягиваться, в результате чего образуются многочисленные растяжки.

Первым знаком быстрого процесс потери веса является наличие в крови жирных кислот. Для крови это токсично и опасно, поэтому печень сразу же начинает процесс по расщеплению липидов. Жиры начинают накапливаться в печени, а это ведёт к циррозу и смерти. Не голодайте и не используйте специальные медикаменты. Не верьте тому, что говорят в многочисленных рекламах. Ваш организм умный механизм, который прекрасно знает, что ему нужно.

похудение у мужчин

Голодая, вы не даёте достаточно питания волосам, ногтям, хуже работает сердце, исчезают мышцы. Питание должно быть трёх разовым, сбалансированным и полезным. Процесс похудения должен быть приятным и лёгким, а не изнуряющим и тяжёлым.

Автор: Олег  Симаков