Как правильно выполнять болгарские приседания

Сегодня в моде стройные, накаченные люди, предпочитающие здоровый образ жизни. Чтобы стать таким, вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы, покупать абонементы. Существуют методики, позволяющие провести эффективную тренировку в домашних условиях, на стадионе, на поляне во время пробежки. Один из таких методов — болгарские приседания. Многие недоумевают, в чем суть таких приседаний и при чем здесь Болгария?

Выпады вперед

Общая информация

Упражнение относится к нагрузкам, направленным на прокачку мышц живота, бёдер и ягодиц. Эти упражнения пользуются популярностью у женщин, девушек, так как после сжигания жира им хочется немного подкачать мышцы в самых привлекательных местах своего тела.

Упражнение болгарский присед отличается от обычных приседаний тем, что выполняется на одной ноге, часто — с гантелями в руках. Вторая нога выполняет роль опоры во время упражнения. На первый взгляд может показаться, что упражнение слишком легкое. И только приступив к выполнению, становится понятно, что это не так.

Такие тренировки несут большую нагрузку на указанную группу мышц, но не обременяют позвоночник, даже несмотря на то, что техника достаточно сложная. Болгарский сплит присед профессионалы редко используют во время своих тренировок, отдавая предпочтение более привычным приседаниям.

Болгарские выпады с гантелями

Болгарские сплит приседания: техника

Болгарские сплит приседания выполняются на одной ноге. Задействованы те же группы мышц, что и при обычных приседаниях. В основном, это бедра и ягодицы. Но болгарские сплит приседания несут большую нагрузку на мышцы пресса. Гантели используются для того, чтобы увеличить нагрузку на указанные мышцы. Так, задействованы еще мышцы груди, предплечья, бицепсы.

Люди, посещающие тренажерные залы, могут и не увидеть подобных упражнений. Тем не менее, они достаточно эффективны, и их надо взять на вооружение. Не стоит всецело отдаваться таким упражнениям. Нагрузка большая, и они могут навредить. Как показывает опыт, эти упражнения под силу профессиональным бодибилдерам и сложно даются новичкам. Сплит приседания отличаются от обычных тем, что возвращение в исходное положение происходит резко, как бы рывком.

Сплит приседания

Болгарский сплит: как начать тренировки

Начинать или пробовать болгарский сплит присед необходимо после простых приседаний или после приседаний со штангой. Так нагрузка на мышцы ног и ягодиц увеличивается. Соответственно, мышцы глубже развиваются.

Эффективность упражнений зависит не столько от утяжеления веса с использованием гантелей, сколько от количества выполненных раз. Новичкам вообще не стоит использовать гантели, так как, потеряв упор, можно просто упасть. Но такие приседания помогут быстро развить рельеф.

Техника

Как уже должно быть понятно, техника выполнения непростая:

  1. Встать спиной к скамейке или небольшому возвышению.
  2. Одну ногу положить на поверхность, находящуюся за спиной, и немного согнуть в колене.
  3. Носок упирается в поверхность.
  4. Вторая нога находится на полу, на земле немного впереди корпуса.
  5. Важно, чтобы корпус оставался вертикально прямым.
  6. Медленно опускаться в приседании до тех пор, пока колено согнутой ноги окажется почти у пола.
  7. Повторять по несколько раз на каждой ноге.

Ни в коем случае не перегружайтесь, даже если упражнение кажется простым, и не пытайтесь скорее брать в руки гантели. Повторять необходимо от 0 до 15 раз, постепенно увеличивая нагрузки.

Важно! Чтобы не потерять равновесия, нога на полу должна находиться сантиметрах в 20 от корпуса.

Многие специалисты утверждают, что упражнение будет более эффективным, если задержаться в приседе (в нижней точке). Но это не принципиально. Одна из техник таких приседаний — болгарские выпады в смите.

Выпады в смите

Это техника, которая объединила в себе приседания и обычные выпады, несущие нагрузку на те же мышцы. Это мышцы ягодиц, передняя и задняя часть бедра, пресс. Специалисты не рекомендуют включать такие упражнения в комплексы для новичков. При всей внешней легкости выполняются они достаточно сложно.

  1. Встать спиной к возвышенности, которая находится на уровне колена. Одну ногу положить на возвышенность, упорную ногу поставить на пол. Руки вдоль тела, сначала выполнять без гантелей, позже можно взять в руки гантели.
  2. Сделать глубокий вдох и на выдохе — выпад, то есть резко присесть до того уровня, пока колено не будет параллельно полу.
  3. Немного задержаться в таком положении, пятка и носок опорной ноги плотно прижаты к полу, напрягаем все мышцы, стараемся вытолкнуть тело в исходное положение.

Выпады в смите

После этого нужно несколько секунд отдохнуть в исходном положении и повторить. Для каждой ноги выполнить 3-4 подхода по 12 приседаний. Если тяжело, не стоит перегружать организм. Выполняйте столько, сколько сможете. То же самое можно сказать о работе с гантелями и со штангой.

Если тренировки проходят правильно, то результаты станут видны уже после второй недели тренировок.

Кому это надо

Очевидно, большинство новичков никогда не видели и тем более не делали таких упражнений. В этом нет ничего странного, так как большинство опытных спортсменов считают такие упражнения достаточно простыми для своего структурного тела. На самом деле, это очень эффективное упражнение, и оно является базовым.

Такие приседания включают в комплексы для новичков. Комплекс достаточно активно используют профессиональные атлеты во время ежедневных тренировок и перед ответственными эстафетами. Включают такие приседы в комплексы для сушки.

Приседания в машине Смита

Это упражнения, которые не требуют определенной обстановки и дорогого оборудования. Но одно условия все же есть: мышцы необходимо подготовить.

Преимущества и недостатки

Активные спортивные люди не лишены таких заболеваний как артроз, мениск, другие травмы, особенно коленного сустава. Именно такие проблемы составляют исключение, для того чтобы выполнять такие приседания. Техника достаточно сложная. Но для многих новичков, наблюдающих со стороны, кажется, что это просто, даже примитивно.

Тем не менее, нагрузка на мышцы и суставы огромная. Именно поэтому опытные инструкторы не рекомендуют выполнять комплекс новичкам с первых занятий. Необходимо немного укрепить мышцы и только потом выполнять подобные приседания. Но наряду с такими ограничениями данные методы имеют целый ряд преимуществ:

  • эффективная тренировка мышц бедра, ягодиц;
  • для выполнения не требуется оборудования и спортивного зала;
  • не несут большой нагрузки на позвоночник;

Болгарские выпады с гирями

  • развивают и укрепляют подвижность суставов;
  • техника несложна для самостоятельного изучения;
  • болгарские сплит приседания эффективны для девушек, желающих иметь стройную фигуру, эффектные ягодицы.

При всей простоте, не забывайте о том, что нагрузка во время тренировки достаточно велика. Излишний азарт может просто лишить вас возможности нормально передвигаться, не говоря уже о продолжении тренировок. Среди недостатков профессионалы подчеркивают, что лишняя нагрузка несвоевременное утяжеление при помощи гантелей могут привести к травме коленного сустава. Поэтому не включайте их в комплексы прямо с первых занятий, если тренируетесь самостоятельно. Опытные тренеры никогда не дадут этого сделать. Ошибки допускают только новички.

загрузка...