Упражнения для сжигания жира у мужчин

О красивой и накачанной фигуре мечтает каждый мужчина, ведь внешность имеет большое значение для каждого человека. Если еще несколько лет назад «блюсти фигуру» было приоритетом представительниц слабого пола, сегодня все больше мужчин посещают спортивные залы, стремясь поддерживать себя в хорошей атлетической форме. А на смену железу, помогающему нарастить мышечную массу, приходят специальные тренировки для сжигания жира, благодаря которым тело подтягивается и приобретает соблазнительные контуры.

Прокачка бицепса

Что такое жиросжигающие тренировки

Если женщины находят себя в фитнесе, то для мужчин такие тренировки не всегда актуальны и удобны. Приседания и работа с фитнесболом не кажутся им достаточными нагрузками, поэтому сегодня большинство спортивных залов предлагают специальные программы тренировок для сжигания жира для мужчин. Таким занятиям стоит отдать предпочтение тем представителям сильного пола, которые только начинают свой путь к идеальному телу и еще не знакомы со всеми нюансами жиросжигающих тренировок для мужчин.

ВАЖНО! Приступать к самостоятельным занятиям дома специалисты рекомендуют только после того, как мужчина научится выполнять упражнения для сжигания жира правильно, а также получит подробные инструкции по питанию.

Актуальность тренировок на сжигание жира в тренажерном зале заключается в том, что такие занятия помогают в кратчайшие сроки получить желаемый рельеф и избавиться от слоя жировой ткани. При правильных и регулярных занятиях сжигается только подкожная жировая клетчатка, в то время как мышечная масса набирается в тех местах, где требуется мужчине. Программа тренировок включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные занятия, правильное питание, а также употребление биоактивных добавков, часто называемых «сжигатели жира».

Овощи, фрукты

Если мужчина желает получить привлекательное тело в кратчайшие сроки, посещение тренажёрного зала не просто желательно, а обязательно. Поскольку большое внимание при жиросжигающих тренировках уделяется силовым нагрузкам, выполнять их в домашних условиях могут себе позволить не все: эти занятия требуют наличия разнообразных тренажеров. А вот аэробная нагрузка вполне может быть получена во время активного отдыха: катания на велосипеде по выходным, игры в футбол после работы и так далее. Еще одним преимуществом фитнес-центра является работа с индивидуальным тренером, который не только научит правильно выполнять упражнения, но и составит программу занятий, подходящую для конкретного атлета, и даст рекомендации по питанию.

Основные правила сжигания жиров

Кроме упражнений в тренажерном зале работать над телом мечты придется и дома, и на работе, по выходным и по праздникам. И работа эта будет заключаться в поддержании правильного обмена веществ. Основой же метаболических процессов, активно сжигающих жировые отложения, является правильное питание. Оно включает в себя:

  • выбор правильных продуктов;
  • правильное приготовление пищи;
  • ведение дневника питания.

Отслеживание результатов

Если ходить по магазинам и готовить самостоятельно нет времени или умения, это занятие следует поручить ответственному члену семьи: маме, супруге, бабушке, сестре. Задача – ежедневно получить блюда, основой которых будут белок, углеводы и полезные жиры. Также важно записывать все, что было съедено в течение дня: большая часть калорий, переходящих в жир, поступает в организм во время перекусов вредными продуктами. Заменив их на сухофрукты и орехи, можно «убить двух зайцев» одновременно: похудеть и стать здоровее.

Правильное питание не подразумевает строгую диету – кушать нужно вволю, так, чтобы возникало ощущение сытости и удовлетворенности едой. Но кушать нужно правильные продукты, ускоряющие обмен веществ, а не замедляющих его.

Отдельная тема – биологические добавки и протеиновые коктейли. Эти препараты помогают, но к их выбору стоит подходить очень ответственно. Так, предпочтение стоит отдать средству, имеющему натуральный состав и обещающему ускорение метаболизма, а не тому, что в рекламе содержит слоган: «Сожгите 10 кг жира за три дня!».

Полезные добавки

ВАЖНО! Перед тем, как начать прием таких препаратов, желательно проконсультироваться с врачом, если такой возможности нет — внимательно изучите инструкцию по применению на предмет противопоказаний и возможных побочных реакций.

Выбор правильных упражнений

Выбирая тренировку, следует отдать предпочтение той, которая доставляет удовольствие, а не заставляет ждать ее окончания. Задача занятия – сделать мужской организм не только сильнее и красивее, но и выносливее, здоровее. Вот почему важно совмещать аэробные и силовые нагрузки, которые помогают похудеть, приобрести рельефную мускулатуру.

Наличие крепких мышц важно для интенсивного похудения: чем крепче, больше мышечная масса, тем легче тают отложения под кожей. Поэтому наращивать ее очень важно: это облегчит силовые упражнения, можно будет поднимать больший вес, выполнять большее количество подходов, что обеспечит интенсивное жиросжигание. Запустив метаболизм в процессе силовых нагрузок, важно поддержать его после тренировки.

Последнему способствует кардиотренировка. Хотя больших усилий такие упражнения не требуют и большинством мужчин воспринимаются как отдых, ценность их очень важна. Эти занятия восстанавливают работу сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает ускоренный кровоток, который, в свою очередь, доставляет к клеткам внутренних органов больше кислорода, необходимого для сжигания жировых отложений.

Но преимуществом занятий является тот факт, что дополнив или разбавив ими силовые упражнения, можно ускорить обменные процессы на ближайшие 24 часа: жир будет продолжать сжигаться ночью, утром следующего дня.

ВАЖНО! Подобным эффектом обладают не только кардионагрузки, но кратковременные упражнения с высокой интенсивностью: при выполнении их возникает дефицит кислорода, активное восполнение организмом которого проводится по окончании занятия.

Быстрая пробежка

Еще несколько рекомендаций

Программа тренировок должна иметь четкое расписание, учитывающее все виды нагрузок на организм. Если ее составляет тренер, он учтет все нюансы и пожелания атлета, при самостоятельной работе нужно обратить внимание на:

  • включение в план разных видов физической активности, выбор их интенсивности. Следует пробовать все виды спортивных нагрузок, проверять их влияние на тело, а после остановиться на тех, что наиболее удобны и эффективны;
  • чередование активных и пассивных нагрузок. Если один день посвящен силовой тренировке, завершающейся пробежкой, то следующий следует посвятить аэробике или активному отдыху, чередующемуся с краткосрочными силовыми нагрузками;
  • время для отдыха. Человеческий организм не может работать без отдыха, а потому один день в неделю стоит посвящать расслаблению. Отличным выбором станет посещение сауны, массаж, йога.

Полное расслабление

Как показывает практика, больший эффект от жиросжигательной тренировки наблюдается на свежем воздухе. Поэтому в теплое время года аэробные нагрузки следует переносить на природу. Отличный эффект дает круговая тренировка для мужчин, выполненная на улице: пробежка, пресс, приседания, отжимания, прыжки со скакалкой. Такую тренировку можно выполнять в качестве разминки или утренней зарядки.

Тренировка по сжиганию жира

Чтобы лучше научиться применять рекомендации на практике, стоить понять, как выглядит примерная тренировка, направленная на сжигание жировых отложений. Основу занятия составляют:

  • силовые нагрузки, задача которых – увеличить секрецию молочной кислоты в мышцах, необходимую для их роста;
  • упражнения с весом, желательно максимальным, для сохранения имеющейся мышечной массы;
  • кардиоупражнения, направленные на ускорение метаболических процессов организма.

Работа со штангой

Как и при любой тренировке, начинать следует с разминки, которая подготовит тело к более серьезным занятиям. Разминка по времени должна занимать от 5 до 10 минут и включать кардиоупражнения. Это могут быть пробежки, приседания, вращения суставов, езда на велотренажере и другие. Задача разминки – разогреть мышцы, суставы, усилить кровоток.

Основная часть занятия включает или силовые нагрузки, или аэробные, в зависимости от расписания программы занятий. Оптимально выполнять ее в режиме круговой тренировки: подходы к снарядам проходят без отдыха, занятия на каждом проводятся в течение 5-10 минут, перерыв в 5 минут возможен только после прохождения полного круга. Задача круговой тренировки – выполнить как можно больше повторений упражнений за отведенное время. Оптимальное количество кругов составляет от трех до пяти.

Если круговая тренировка включает силовые упражнения, то это могут быть разнообразные занятия со штангой и гантелями, отжимания, скручивания. При аэробных занятиях возможны пробежки, езда на велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой.

Скручивание и велосипед

ВАЖНО! Если силовая нагрузка подразумевает использование большого веса, не стоит выполнять занятия резко в погоне за временем. Лучше сделать определенное число повторений аккуратно, правильно, что снимет риск получения травмы.

Вторая часть занятия включает противоположную нагрузку на тело: силовые упражнения заменяются кардиотренажерами, плаванием, велосипедом, волейболом и подобными видами спорта. После основной кардиочасти можно отжиматься, выполнять жим от штанги, скручивания, приседания с весом.

Заканчивается тренировка всегда заминкой, необходимой для предотвращения крепатуры. Оптимальное упражнение – растяжка на все группы мышц. Закончить тренировку можно походом в сауну, что также положительно скажется на состоянии мышц утром следующего дня. Утолить жажду после занятий можно протеиновым коктейлем или зеленым чаем.

загрузка...

×