Как правильно и быстро накачать плечи гантелями

Наверняка почти любому мужчине хотелось бы иметь фигуру, на которую с восхищением заглядываются девушки, и которой можно было бы гордиться на пляже. Одним из важных элементов такой фигуры являются мощные, широкие плечи. Работать над ними не так уж легко, однако, можно добиться превосходных результатов, имея в наличии всего два простых спортивных снаряда, известных каждому с детства. Итак, если вы хотите знать, как накачать плечи гантелями – читайте.

Жим стоя

Подготовка тела к тренировке

Очень важно правильно подготовить тело к тренировкам, чтобы не допустить возможных опасных и потенциально травмирующих ситуаций вследствие чрезмерного перенапряжения. Выполняется стандартный комплекс разминочных упражнений, долженствующий слегка подготовить мышцы к работе и позволяющий в целом сосредоточиться на тренировке.

Для начала следует размять мышцы шеи, так как они принимают участие в тренировке. Проще всего выполнять наклоны головы вперед и назад, а также влево и вправо, задерживаясь в крайних точках по десять-пятнадцать секунд. Далее нужно размять плечевой пояс. Это тоже делается просто: для начала вращайте кулаками секунд по пять-шесть, потом вращайте руками в локтевом и плечевом суставах в разные стороны с теми же интервалами времени.

Последнее – корпус. Можно выполнить повороты влево и вправо, скручивая корпус максимально, Потом – типичные наклоны влево и вправо, одна рука на поясе, вторая заводится максимально в сторону наклона. Необходимо соблюдать некоторые правила, типичные для всех физических тренировок, направленных на «прокачку» мышечного каркаса. Так, мышцы не должны быть перенапряжены, а вес снарядов не должен превышать некий уровень – в этом случае все индивидуально, желательно обсудить подходящий вам вес с тренером.

Подготовка к тренировки

Качаемся правильно

Для получения желаемого результата, то есть широких и мощных плеч, необходимо раскачивать несколько групп мышц, на каждую из которых существуют свои виды занятий со своими особенностями подхода к тренировке. Дельтовидные мышцы подразделяются на три подгруппы: передняя, задняя, медиальная дельты (также передний, задний, средний пучки). Рекомендуется упирать в тренировках именно на среднюю дельту, поскольку именно она занимает наибольший объем и имеет больший размер в сравнении с двумя другими группами.

Для каждой из трех групп подбираются разные виды тренировок. Все они прорабатываются отдельно, и для достижения качественного результата каждой из них необходимо уделять внимание, прорабатывая все относительно равномерно ( небольшой упор на какую-либо одну выбранную группу допускается). Именно гантели, являясь практически универсальным снарядом, позволяют выбирать из громадного разнообразия занятий необходимые, и с их помощью накачивать мышцы.

Работаем над передним и средним пучками

Рассмотрим упражнения для работы над передней дельтой. Распространенным, несложным и не требующим особой подготовки типом нагрузки является фронтальный (перед собой) подъем гантелей. Для выполнения необходимо принять стандартную позу с ногами на ширине плеч и сделать от десяти до дюжины подъемов гантелей.

Перед собой

Также вполне подходящим упражнением является разведение рук с гантелями в стороны, оно оказывает на мышцы вполне приличную нагрузку и позволяет прорабатывать их качественно. При нем необходимо из той же стойки поднимать в стороны гантели, так, чтобы угол между руками и телом был прямым (90 градусов), то есть руки были параллельны полу. Описанное занятие подходит также и для проработки медиального пучка.

Прорабатываем задний пучок

Неплохо для работы над задними дельтами подходят подъемы в наклоне. Наклонитесь корпусом вперед, выпрямите спину, поднимайте руки до уровня спины. Существует упражнение, называемой «разводкой». Название говорит само за себя: при выполнении тренировки следует лечь на скамью и разводить руки с гантелями в разные стороны на выдохе. Важно, чтобы максимальный угол в верхней точке подъемасоставлял 90 градусов по отношению к полу, а при опускании руки находились перпендикулярно полу.

Для проработки задней дельты существует интересное упражнение – «Жим Арнольда», однако для него вам потребуется скамья со спинкой. Следует, сидя на скамье, прижавшись к спинке и держа ноги ровно перпендикулярно полу, и поднять руки с гантелями так, чтоб оба снаряда находились вровень с шеей.
Далее следует направить руки ладонями к себе, глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять руки вертикально вверх. После разверните наружу обе ладони и на вдохе начинайте опускать руки вниз, разворачивая их снова ладонями к телу.

Программа на плечи с гантелями

Разводка

Таким образом, программа проработки плечей гантелями состоит из несложных упражнений:

  • «Разводка»;
  • Фронтальный подъем;
  • Подъем по сторонам;
  • «Жим Арнольда».

Занятия простые, не требующие особых познаний, но при должном желании способные помочь вам добиться потрясающих результатов.

Программа на плечи с штангой или гирей

Во многом эти тренировки идентичны схожим упражнениям с гантелями: фронтальный подъем и подъем вверх со штангой, например, проводятся аналогично. Существуют также уникальные упражнения: например, вертикальная тяга и шраги для штанги.

Сложные упражнения

Для тренировки плеч, направленной на увеличение массы, используются по большей части тренировки, основанные на отжиманиях. Считаются подходящими: отжимания с ногами на возвышении, выполняемые посредством принятия позы «упор лежа», но с ногами, лежащими на скамье; отжимания вниз головой у стены. Так как они крайне травмоопасны, выполнять их следует под контролем тренера, даже если вы уверены в своих силах.

Качаем дельту

Особенности тренировок дельт в домашних условиях

Если вас интересует, как, с помощью чего накачать плечи в домашних условиях и вы тренируете плечевые мышцы один дома, делать это следует с осторожностью. Подбирайте вес снарядов тщательно, избегайте перегрузок, но вместе с тем не берите чрезмерно легкий вес. Благодаря компактности гантелей все упражнения с ними легко проводятся дома.

Работа над линией плеч у девушек

Женщинам тоже нередко хочется прибегнуть к упражнениям для плеч: если они слишком узки в сравнении с бедрами, это может выглядеть не слишком эстетично. Большая часть упражнений, описанных выше, может выполняться и девушками, но упор им следует проводить на тренировки передней дельты, а также не переувлекаться – чрезмерно накачанные плечи на женском теле могут смотреться нелепо.

Заключение

Гантели – самый удобный снаряд, чтобы раскачать плечи дома, если, например, у вас нет возможности посещать спортзал. Все упражнения элементарны и не требуют никаких снарядов, кроме собственно гантелей.

×