Как правильно нужно дышать при беге

Правильное дыхание – залог успеха при любых занятиях спортом. Без достаточного количества кислорода внутренние органы будут ощущать дефицит питательных веществ, что приведет к их переутомлению. Первыми пострадают сердечно-сосудистая система, головной мозг и легкие. Это снизит эффективность тренировок и вызовет сильную усталость. Особую важность играет дыхание при кардионагрузках, поэтому знать, как правильно дышать при беге, особенно новичкам в этом виде спорта, просто необходимо.

Бегун
Правильное дыхание – залог успеха при любых занятиях спортом

Для чего необходимо правильное дыхание

Физические нагрузки незаменимы для крепкого здоровья и долголетия. Сегодня бег – это возможность не только подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы, но и отличный способ укрепить свое здоровье. В процессе тренировки укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа всех внутренних органов, усиливаются обменные процессы. Но только при одном условии – человек должен правильно дышать во время бега.

Правильное дыхание при беге – это гарантия того, что занятия будут не только полезны, но и принесут физическое и моральное удовольствие, а не станут изнуряющими упражнениями, от которых спортсмен вскоре откажется. Для чего необходимо контролировать работу легочной системы? Это помогает:

  • снизить нагрузку на сердце;
  • увеличить объем кислорода в организме;
  • обеспечить легкость движения.

ВАЖНО!!! Интенсивные нагрузки на организм ускоряют работу внутренних органов, что ведет к сжиганию энергии, а для ее переработки необходим большой объем кислорода.

Марафон
Интенсивные нагрузки на организм ускоряют работу внутренних органов

Если дыхание во время бега «сбитое», то есть отсутствует правильный ритм, объем кислорода в легких не превышает и четверти их резерва. При этом интенсивность беговых нагрузок требует огромного количества воздуха. Дефицит кислорода ведет к износу внутренних органов и усталости бегуна. Поэтому правильный ритм во время пробежек – ровный, ритмичный и глубокий, позволяющий восполнить потребность внутренних органов в питании.

Основные правила дыхания при беге

Какую технику дыхания при тренировке выбрать – каждый спортсмен решает самостоятельно методом проб и ошибок. Но есть общие рекомендации, которых обязательно стоит придерживаться при беговых нагрузках:

  • Если пробежки проводятся в медленном темпе, вдох проводится через нос, а выдох — через рот. Так можно защитить легкие от пыли, мелких веществ и насекомых, присутствующих в воздухе. Также в носовой полости происходит прогрев воздуха, что убережет ваш организм от простуды и вирусных болезней.
  • Дыхание всегда должно быть ровным и спокойным. Ритм его нужно подстраивать под интенсивность движений, они должны дополнять друг друга, а не создавать конфликт.
Техника дыхание
Дыхание всегда должно быть ровным и спокойным
  • Обязательное условие занятий – производить вдох животом, а не грудной клеткой. При вдохе надуться должна нижняя часть тела, а грудная клетка остаться в неизменном положении.
  • Если интенсивность занятий быстрая, дыхание следует смешивать: вдох через нос убережет от вредных частичек, а через ротовую полость попадет больше воздуха в тело.

ВАЖНО!!! Согреть вдыхаемый воздух и уберечь себя от простуды можно, если при ротовом дыхании прижать кончик языка к небу, как при произнесении звука «л», или сложить губы трубочкой.

  • Вдох должен быть глубоким, а выдох – максимально резким и полным. Так можно лучше избавиться от переработанного углекислого газа и расширить объем легких для поступления дополнительного кислорода.
  • Никогда не бегайте в морозную погоду. Критерий мороза каждый определяет самостоятельно, в зависимости от склонности к простудным заболеваниям и общего состояния здоровья.

Дыхание при разминке

Спортсмен
Никогда не бегайте в морозную погоду

Занятия бегом разделяют на три этапа:

  • разминка;
  • тренировка;
  • заминка.

Выполнение каждого из них – обязательно, поскольку эти комплексы взаимосвязаны. Разминка помогает прогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке, а заминка снимет напряжение и снизить вероятность появления боли в мышцах. Важно и правильное дыхание при этих комплексах.

ВАЖНО!!! Если разминка не выполнена или проведена неправильно, появляется высокий риск травм: растяжений мышц, вывихов суставов, разрывов связок и прочих.

Как дышать при разминке? Вдох проводят в момент, когда тело находится в ровном или слегка наклоненном положении, а выдох – в конечной, пиковой точке. Если в качестве разминки выбраны приседания, то при опускании таза нужно вдохнуть, а при подъеме вверх – выдохнуть.

В качестве разминочных упражнений можно выбирать наклоны вперед и в стороны, махи ногами и руками, выпады. Разминать следует все тело, а не только нижние конечности, поскольку при беге интенсивные нагрузки испытывает весь корпус.

Основное правило – вдыхать воздух максимальным объемом в момент, когда тело максимально расслаблено, и выдыхать при завершении упражнения.  Очень важно не задерживать дыхание, даже если интенсивность тренировки велика, и есть риск сбиться с ритма. Даже пара секунд без кислорода при интенсивных и глубоких занятиях может привести к резкому кислородному голоданию, а это — к головокружению, потере сознания или скачку артериального давления.

Как дышать при тренировке

Техника бега
Основное правило – вдыхать воздух максимальным объемом в момент, когда тело максимально расслаблено

Беговая тренировка подразумевает непрерывность, а потому контроль дыхания здесь особенно важен. Объем кислорода, необходимый внутренним органам при такой нагрузке, увеличивается в десять раз. Вот почему важно дышать ровно и ритмично, в такт движениям тела. Если вдох и выдох происходят вразнобой, нарушается координация движений, что ведет к дефициту воздуха и нарушению работу легочной и сердечно-сосудистой систем.

Если ритм движений медленный, то вдыхать следует на три шага и так же выдыхать. Такая методика называется «по счету». Если ощущается нехватка воздуха, можно уменьшить количество шагов до двух. Очень важно «слушать» свое тело: оно всегда подскажет, какие нагрузки для него оптимальны, а это позволит определить темп бега и интенсивность дыхания.

Отдельного внимания заслуживают спринтерские забеги: выдержать ритмичность при них очень тяжело. Поэтому не стоит зацикливаться на определенной технике, лучше компенсировать недостаток кислорода после завершения дистанции.

Если пробежки совершаются для общего оздоровления организма, стоит выбрать медленный или средний темп движения, вдыхать ровно, старясь максимально выдыхать. Освободив легкие от отработанного воздуха, можно полнее насытить их кислородом, что пойдет на пользу всему организму.

Самоконтроль
Если пробежки совершаются для общего оздоровления организма, стоит выбрать медленный или средний темп движения

Так ли важен нос?

Еще со школьных уроков физической культуры мы знаем, что при беге нужно дышать носом. Именно эта техника чаще всего приводит к сбитому ритму, задержке дыхания и ранней усталости, боли в мышцах. Сегодня тренеры великих спортсменов уверены, что носовое дыхание принесет больше вреда, чем пользы от тренировок.

Дыхание через нос неспособно восполнить потребность бегуна в воздухе, не в состоянии заполнить объем легких даже на треть. А потому, вдыхая через нос при тренировке, спортсмен только повышает кислородный дефицит, ухудшая не только результат занятия, но и собственное здоровье.

Сегодня оптимальным дыханием признано смешанное, когда вдох одновременно производится через носовую и ротовую полость. Так кислород поступает в тело не только в большем объеме, но и быстрее проникает в легкие, а оттуда – в кровеносную систему.

Техники движения при беге

Признанными сегодня являются несколько проверенных техник, применение которых позволит получить наивысшее удовольствие и пользу от занятий.

Трусцой бег
Сегодня оптимальным дыханием признано смешанное, когда вдох одновременно производится через носовую и ротовую полость

Их легко освоить и применить на практике, что позволит выбрать наиболее удобную для каждого любителя спорта. Главная задача при выборе техники – определить ту, которая максимально покроет потребность легких в кислороде, что зависит от возраста человека, его веса и физической подготовки.

  • Самая популярная на сегодняшний день техника для новичков – это 2+1, то есть при движении друг за другом проводятся два поверхностных вдоха, а потом один глубокий и резкий выдох.
  • Ритмичное дыхание. Спортсмены заметили, какую важность представляет сторона тела, с которой начинается движение: если бег начался с правой ноги, вдох также происходит в момент, когда она коснулась земли. Выдох же, наоборот, — при опускании левой ноги. Выдох всегда следует с одной стороны, а вдох — с другой. Это приводит к сильным перегрузкам одной стороны корпуса, причем — чаще всего левой, что в несколько раз усиливает нагрузку на сердце. При этом правая часть тела ощущает дефицит движения и работает не в полную силу.

Решить проблему помогает модификация схемы «по счету». Если в классическом варианте предлагается вдыхать и выдыхать через каждые 2-4 шага, при ритмичном дыхании важно это делать на 5 и 3 шага. При таком движении выдох будет чередоваться и производится на правую и левую стороны.

  • Дыхание животом. Дышать так, чтобы при вдохе надувался живот, а не грудная клетка, важно не только при занятиях спортом, но и в обычной жизни. Только так, вопреки популярному мнению, организм получает достаточное количество кислорода. Дыхание грудью, в свою очередь, ведет к переутомлению межреберных мышц и ранней усталости спортсмена. Поэтому при беге нужно дышать животом в соответствии с ритмом движения.
Статистика
Главная задача при выборе техники – определить ту, которая максимально покроет потребность легких в кислороде

Научиться такому дыханию просто. Для этого следует заранее выполнить несколько раз специальное упражнение: лежа на животе, максимально расслабиться и зафиксировать верхнюю часть корпуса.

Прижимая лопатки к полу, следует глубоко вдохнуть, надувая при этом брюшную полость. Задержавшись в таком положении на 3-5 секунд, производится выдох, при котором к полу прижимается уже живот. Занятие проводят поочередно носовой и ротовой полостью. Повторив упражнение 10-15 раз, можно не только научиться дышать правильно, но и прогреть мышцы пресса, а также улучшить кровоснабжение органов малого таза.

Бег во все времена считался одним из лучших физических упражнений, повышающих выносливость и силу человека. Научившись бегать правильно, спортсмен всегда будет иметь красивое тело и крепкое здоровье.

Автор: Олег Симаков

загрузка...