Как быстро набрать мышечную массу

Почти все мужчины мечтают стать накаченными и мускулистыми, но и многим девушкам тоже хочется нарастить мышечную массу. Однако любой, кто поставил перед собой такую цель, обрекает себя на тяжелые, заполненные тренировками и постоянными спортивными диетами, будни. Нужно проявить выдержку и настойчивость, и не забывать про правильное и постоянное питание, которое никогда не покидает по-настоящему спортивных и красивых людей.

Если ко всем вышеперечисленным вещам вы не готовы ни физически, ни психологически, то можете смело закрывать эту статью и идти смотреть скачанный сериал, параллельно жуя бургер и попивая кока-колу. Однако если всё не так, готовьтесь к настоящему хардкору. В данной статье мы рассмотрим все главные правила и нормы, необходимые для того, чтобы в кратчайшие сроки набрать побольше мышечной ткани.

Как набрать массу, и как правильно ухаживать за собой, чтобы тело стало большим и рельефным?

Как быстро набрать мышечную массу?

Успешный старт

В бодибилдинге, как и в любой науке, есть свои постулаты и аксиомы. Вот некоторые из них:

  1. Полностью перейдите на здоровый образ жизни и правильное питание. Только тогда вы сможете увидеть определённый результат, но случится это не раньше, чем через несколько лет. Не пару месяцев, а именно лет.
  2. Забудьте навсегда о курении и алкоголе.
  3. Привыкли есть всего по два раза в день, забывая то про завтрак, то про ужин? Теперь, чтобы накачать красивое тело, необходимо будет есть продукты как минимум пять раз за день. Делать это нужно постоянно, загружая в ваш организм всё новые и новые питательные вещества, необходимые для формирования красивых, привлекательных мышц. В употребляемой еде обязательно должны присутствовать медленные углеводы из круп и хлеба. Жиры нужно употреблять растительные, они полезнее и лучше усваиваются. Неправильным поступком будет употребление высококалорийной пищи, например, фастфуда из «МакДака». Поверьте, употребляемое мясо и другие продукты должны быть наилучшего качества.
  4. Забудьте про перекусы сухариками и чипсами, а также про пиво с друзьями. Вы должны измениться в лучшую сторону так сильно, чтобы остальные брали с вас пример.

Как быстро набрать мышечную массу?

Все лишние килокалории, потребляемые организмом, становятся жиром. Сверх нормы, для набора массы, надо есть не более пятисот килокалорий.

Не можете понять сколько ккал нужно именно вам? Следует сделать несложные расчет. Умножьте ваш вес на тридцать. Если это 80 кг, то получится 2400 Ккал. Далее нужно добавить к этому необходимые 500, и на выходе получится 2900 Ккал.

Поначалу будет нелегко есть продукты за день около пяти-шести раз, но ко всему можно себя приучить. Помимо этого, нужно тщательно ознакомиться с теорией гипертрофии мышечных волокон. Без теоретических знаний в бодибилдинге делать нечего. Постоянно прогрессируйте путём увеличения своего рабочего веса. Так уж заведено природой, что мышцы растут, только если деформируются, а сделать это возможно исключительно с помощью увеличенной нагрузки. Для роста необходим мышечный стресс, разрушение волокон, а потом их последующее восстановление при помощи полученных организмом извне протеинов. Не стоит удивляться отсутствию массы за год тренировок, если при этом рабочий вес не увеличивался.

Как набрать мышечную массу?

В первые годы тренировок необходимо работать исключительно на упражнения базового типа. Сюда входят всевозможные жимы штанги, становая тяга, подъём штанги на бицепс, подъём штанги с различным уклоном и т. д. В процессе выполнения важно соблюдать технику.

Вес, – конечно, тоже важный пункт в этом деле, но главное, чтобы упражнение выполнялось правильно и не привело вас к травме. Очень важно научиться чувствовать свое тело и мышцы.

Тренировки важны, но отдых ещё важнее. Основной ошибкой большинства начинающих является постоянное «забивание» мышц бесконечными тренировками, чтобы накачать их как можно быстрее. Это бессмысленно и глупо. А всё потому, что многие не знакомы с «суперкомпенсацией».

Допустим, вы хорошо потренировались и создали необходимый стресс для ваших мышц. Они разрушились (при условии, что нагрузка была достаточной для этого). И вот вы отдыхаете, масса мышц начинает постепенно приходить в норму, а когда процесс подошёл к концу, наш умный организм делает немного мышц про запас (то самое увеличение массы). Это и есть процесс «суперкомпенсации».

Как набрать мышечную массу?

По этой причине так важно давать достаточно отдыха организму, ибо без этого драгоценные мышцы вы так и не увидите. Для примера – грудной или спинной мышце необходимо от трёх до четырёх дней восстановления, а лучше целых пять или семь.

Потребуется определённая программа тренировок, которой вы будете придерживаться. Благодаря интернету и весьма большой популярности бодибилдинга в наше время, программ существуют тысячи, они все разные. Одни, чтобы накачать массу, другие – для сушки. Одни из них проверены годами и дают стопроцентную гарантию, другие относительно новые, и их ещё не успели опробовать.

Если вы новичок на этом поприще, вам надо прорабатывать только одну группу мышц зараз. Если рассмотреть вариант тренировки на одну неделю, то выглядеть это будет примерно так:

  • понедельник – мышцы спины;
  • вторник – грудные мышцы;
  • среда – отдых;
  • четверг – мышцы рук;
  • пятница – мышцы плеч;
  • суббота – мышцы ног;
  • воскресение – отдых.

Программу можно сократить до трёх дней, тогда это будет выглядеть так:

  • понедельник – грудь, дельты и трицепс;
  • четверг – ноги;
  • воскресение – спина, трапеции и бицепс.

Как быстро набрать мышечную массу?

Какой бы программой вы ни пользовались, и как бы грамотно она ни была построена, правильно питаясь, отдыхая и добавляя нагрузку к своим весам, вы рано или поздно увидите прогресс в вашем тренинге. Вопрос заключается только в том, будет это всё-таки рано, или поздно?

Мышцы будут увеличиваться только тогда, когда поступающей энергии будет больше, чем расходуемой на процесс жизнедеятельности и физические упражнения. Максимум, что вы сможете набрать за 1 неделю тренировки – это один килограмм массы, причём как мышечной, так и жировой. Затем темпы начнут постепенно замедляться. Даже соблюдая правила питания и нагрузок, масса может перестать расти. Однако не нужно впадать в панику, просто продолжайте тренировки и полноценное питание. Рост из постоянного может перейти в скачкообразный, через месяц наступит стагнация, а ещё через месяц рост снова пойдёт с новыми силами.

Если вы будете постоянно работать исключительно с лёгкими весами и без единой толики усталости уходить домой, то добраться до накачанного мышцами тела у вас не получится никогда. Каждый раз, приходя в очередной раз на тренировку, вес должен увеличиваться. Однако прогрессировать нужно постепенно, неподготовленному спортсмену проблематично будет сразу же работать с тяжёлыми весами. Эффективное наращивание массы возможно только так: расти нужно медленно и постепенно.

Как быстро набрать мышечную массу?

Работать необходимо до появления жжения в мышцах, важно забивать их до отказа. После тренировки вы должны ходить. Тренировка должна быть такой, чтобы у вас не оставалось возможности сделать хотя бы ещё один подход. Нужно работать, скрипя зубами, пока не ощутите боль в мышцах. Только поняв, что вы не способны поднять гантель, вы можете смело идти домой и отдыхать.

В программе тренировок полезным будет выполнять следующие советы:

  1. Употребляйте больше белка – самыми популярными являются куриное мясо, низкокалорийная говядина (желательно отварная), морепродукты, нежирные сорта рыбы, яйца, молочные продукты и спортивное питание.
  2. Не забудьте добавить в рацион жиры из различных видов масел. Отличным источником станут масла льна, оливы и разных орехов.
  3. За основу необходимо взять исключительно базовые упражнения. Остальные являются вспомогательными. Сначала нужно делать базовое, и только потом, поняв, что сил его выполнять у вас не осталось, нужно переходить на второстепенное, чтобы окончательно «забить» и накачать мускул.Как набрать мышечную массу?
  4. Идеальное количество повторений в одном сете – от восьми до двенадцати. Если упражнение относится к базе – сетов должно быть от трёх до шести. У вспомогательного один-два, не больше. Существует мнение о том, что, выполняя ровно десять повторений, происходит максимальное влияние на мышцы, но это только, если ваше питание идеально.
  5. Спать нужно хотя бы восемь часов, но не более десяти. Чтобы во время тренировки сонливость не застала врасплох, необходимо поспать около получаса перед ней для хорошего и бодрого самочувствия.

Однако ничто из этого вам не поможет, если в вас нет целеустремлённости – стать лучше, здоровее и красивее.

Правильное питание

Многие начинающие «качки» не догадываются о том, что залогом роста мышц в первую очередь является правильное и постоянное питание, а совсем не утомительные тренировки. Именно питаясь и создавая профицит килокалорий в своём организме, вы позволяете себе расти и увеличиваться в размерах. Однако здесь всё не так просто, и есть свои нюансы.

Мышечная масса набирается очень быстро

Нужно не просто закидывать любую, попавшуюся вам на глаза пищу, а питаться именно тем, что необходимо для набора массы. При неправильном питании с малым количеством белка и большим числом жиров и углеводов набирать вы будете только жир.

В первую очередь еда даёт силу и энергию, так необходимую для того, чтобы тренироваться, и питает полезными веществами мышцы для их последующего восстановления после занятий. Золотое правило бодибилдинга и питания для роста мышц – необходимо получить больше, чем потратишь. А связано это с тем, что для образования новых мышц необходимо наличие в организме определённого количества запасных веществ – строительных материалов, поэтому если в есть избыток хотя бы пяти сотен килокалорий, это означает, что у вас есть возможность накачать себе немного мяса.

В чём главная ошибка всех начинающих?

Многие новички часто удивляются, почему нет прогресса в росте массы. А ведь всё происходит потому, что он как ел по три раза на дню, так и продолжает этим заниматься. И это самая популярная ошибка.

Как быстро набрать мышечную массу?

Их тело требует роста и килокалорий, но не получает их должным образом. Для сравнения представьте себе две машины, одна из которых скромная малолитражка, а другая – здоровый прожорливый грузовик. Кто из них съест больше топлива? Не забывайте, что для качественного роста необходимо есть, есть и ещё раз есть.

Немного о спортивном питании

Многие сети магазинов спортивного питания предлагают своим клиентам самые разнообразные питательные продукты, которые могут стать некоторой заменой обычной еде. Рассмотрим самые распространённые и популярные виды.

  1. Классический протеиновый коктейль. В нём потребность есть всегда, так как в современном мире, и особенно в нашей стране, набрать необходимое количество белка, питаясь обыкновенной едой, весьма проблематично и дорого, к тому же у многих не хватает времени на постоянные перекусы белковыми продуктами.
  2. Аминокислоты, жидкие или капсульные – белок в расщепленном виде. Благодаря такой подаче организму, эти элементы усваиваются намного лучше и целиком доходят до мышечных волокон.Как быстро набрать мышечную массу?
  3. Капсулы – энергетики. Состоят в основном из кофеина, креатина и таурина. Необходимы для продолжительной, интенсивной и изматывающей тренировки, особенно когда речь идёт о кардиотренинге.
  4. Гейнер – функциональное питание для набора общей массы тела. В первую очередь рекомендуется «дистрофикам» и людям, которые в течение жизни постоянно по тем или иным причинам недоедают. Помимо основы из белка, жиров и углеводов, в состав входят микроэлементы и другие питательные вещества, необходимые для комплексного роста организма. Если вы худой, хотите накачать мускулы и набрать общую массу тела, то гейнер подойдёт вам идеально.

Примерный рацион

Питание для себя выбирает каждый сугубо индивидуально. Всё зависит от массы тела, подготовленности организма и вкусовых предпочтений, но общая «питательная база» остаётся неизменной.

На первый приём пищи должно приходиться большое количество углеводов в виде каш, фруктов, сладостей, молока, какао, чая или блюд из яиц. В обеденный перерыв надо съедать совокупность углеводов с белками. В идеале это будет мясное или рыбное блюдо с гарниром из круп и легким овощным салатиком. Если в меню будет суп, то лучше, чтобы мясной или рыбный. Запивать рекомендуется компотом или чаем.

Как набрать мышечную массу?

Ужин необходимо сделать легким и включить в него побольше белка, чтобы обеспечить организм этим элементом на протяжении всего оставшегося дня до следующего приёма пищи. Идеально подойдут творог с низким содержанием жира, каша, салат из овощей, тунец, куриное мясо или говядина. Перекусывать между основными приёмами пищи рекомендуется овощами, фруктами, орешками или кисломолочными продуктами.

Как набрать массу девушке?

Для девушек набор массы мышц идет по тому же принципу, что и у мужчин. Единственное отличие здесь то, что тренировки должны быть менее интенсивными, поскольку женщины заведомо физически слабее, и поэтому не могут поднимать такие же тяжести – это может негативно сказаться на здоровье.

Тренировки должны начинаться с тех же базовых упражнений, но количество каждых упражнений нужно сократить едва ли не вдвое, чтобы не надорваться. Постепенно нагрузки следует увеличивать, пока мышечная масса не нарастет в том объеме, который необходим. После этого тренировки прекращать не следует, но увеличивать нагрузку уже не нужно – занятия нужны будут только для поддержания мышечного тонуса.

Мышечная масса набирается очень быстро

Подведём итог

Исходя из вышесказанного, можно выделить несколько основных рекомендаций:

  1. Количество получаемых килокалорий нужно считать по формуле веc в кг * 30 Ккал. Дальнейшую потребность в калориях вы сможете регулировать, ориентируясь на собственные ощущения и опыт.
  2. Продукты, употребляемые вами в пищу, должны обеспечивать вас белком в расчёте два грамма белка на один килограмм вашего веса. Не следуя этому пункту, накачать мышцы никак не получится.
  3. Есть надо постоянно, около пяти-шести раз в день, это должно быть полноценное питание с равномерно распределённым во времени количеством калорий. Нельзя съесть за один присест две тысячи килокалорий, а потом весь день ничего не кушать. Толку от этого не будет.
  4. Перед тем как лечь спать, рекомендуется употребить около 30-50 грамм протеина, лучше, если это будет казеиновый протеин. Продукты, богатые таким белком, – творог, сыр. Чтобы накачать мускулатуру, важно следить, какие продукты вы съедаете на ночь, так как уже было сказано, что именно во время отдыха и сна мускулы начинают расти, а если вы не обеспечите их должным количеством белка, роста не произойдёт. Нужно приучить себя и свой организм к тому, что питание должно быть равномерным и полезным, а килокалории распределять так, чтобы они не уходили в унитаз или не откладывались на животе.

Чтобы выявить нужную схему тренировок, потребуется узнать тип своего тела. Для этого можно найти много информации на просторах социально сети. Исходя из этого, подбирается программа занятий в тренажерном зале или дома и питание. В домашних условиях вполне можно осуществить полноценные тренировки, в этом будут помогать специальные гантели, можно заменить их на пятилитровые бутылки с водой/емкости с песком. Однако в таком случае возможность увеличивать вес будет ограничена.

Автор: Олег Симаков

загрузка...