Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Накачанное тело мужчины с выступающим рельефом мышц — не просто дань красоте, но еще и залог здоровья, уверенности в себе и успеха у представительниц противоположного пола. Хорошо развитый бицепс подчеркнет сильные руки и выгодно выделит своего обладателя на фоне других.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Что нужно знать о домашних тренировках

С современным темпом жизни большинство людей просто не успевают посещать спортзалы. Тем, кто не хочет чувствовать себя худым и бледным, вполне можно тренироваться в домашних условиях. Для этого нужно не так и много: пара гантелей, штанга или турник.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, расположенную на внутренней части плеча. Ее основная функция – сгибание и разгибание рук. Именно она отвечает за поднятие тяжестей, образуя в момент напряжения красивую бугристость. Для проработки этой мускулатуры используют ее функциональную особенность, выполняя сгибания-разгибания рук в локтевых суставах с утяжелителями. Не следует сразу хвататься за большие веса в надежде получить результат скорее. Любая физическая нагрузка должна нарастать постепенно.

Между тренировками необходимо делать перерывы минимум один день (а новичкам — лучше два). За это время мускулатура успеет восстановиться после нагрузок, что поможет избежать болезненных ощущений и травм. При правильно составленной программе тренировок и качественном выполнении упражнений вполне достаточно заниматься два раза в неделю, чтобы через пару месяцев увидеть результат своей работы.

Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой – это важная часть тренировочного процесса. Во время работы важно следить за дыханием. Все силовые действия, то есть подъем груза (сгибание рук), должны приходиться на выдох, а расслабление и возврат в исходное положение – на вдох.

Подъем гантелей перед собой бицепс

Важно понимать, что, однажды задавшись вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях, и достигнув положительного результата, просто остановиться, зафиксировав достижение на определенном уровне, не получится. Чтобы мускулатура поддерживала свою форму, тренироваться необходимо регулярно.

Эффективные упражнения для развития мускулатуры рук

Не каждому доступно обзавестись специальным спортивным инвентарем, зато каждый может соорудить в дверном проеме турник. Конечно, тренировки дома без железа будут менее эффективными, но упорство и настойчивость не оставят без результата в любом случае. Наибольшая нагрузка на бицепс получается при подтягиваниях узким хватом.

Существует множество вариаций этого упражнения, используя которые можно прорабатывать и другие группы мышц. Хорошо развивается широчайшая мышца спины. И если нарастить массу подтягиваниями будет сложно, то рельефность фигура приобретет очень скоро. На начальном этапе выполняется столько подходов, сколько позволяют силы, но со временем их число должно увеличиваться.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Еще одно всегда доступное упражнение – отжимание. Способов его выполнения множество, и по мере физического развития можно усложнять нагрузку. Для начинающих есть ряд рекомендаций, выполнение которых упростит тренировочный процесс:

для начала можно выполнить упражнение «планка», это позволит подготовить тело к предстоящей нагрузке;

  • упор руками выполняется на ширине плеч, а если получится, можно поставить немного уже, ладони развернуты слегка внутрь;
  • если отжимания даются тяжело, немного облегчит задачу упор ногами в стену;
  • тело должно представлять собой прямую линию (пятки, таз, голова на одном уровне);
  • чтобы прокачать спину, не стоит доставать грудью до пола.

Справиться с задачей и решить вопрос, как быстро накачать бицепс дома, помогут гантели. Их плюс в том, что можно накачивать двуглавую мышцу, при этом не привлекая другие группы мышц. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя. Самое простое – это сгибание руки с упором локтем. Необходимо сесть, немного расставить ноги и поместить между ними руку с грузом. Сделать упор локтем в ногу возле колена. В таком положении сгибать-разгибать руку в локтевом суставе, фиксируя на несколько секунд в напряженном состоянии. Выполнить по 15 повторений на каждую руку.

Серьезную нагрузку на двуглавую мышцу дает поднятие гантелей молотковым хватом. Его делают сидя или стоя (можно даже лежа на наклонной скамье, крепящейся к шведской стенке).

Руки могут двигаться попеременно или одновременно. При этом гантели в руках, опущенных вдоль тела, смотрят грузами вперед и назад. На выдохе руки сгибаются, не меняя положения кистей, при опускании вниз делается вдох. Голова смотрит прямо, спина не сгибается, корпус не «гуляет».

Для следующего упражнения понадобится длинное полотенце, на которое по центру ложится гантель, края полотенца берутся в руки. Получается, что груз поддерживается им.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит прямо, спина ровная, выполняется подъем веса. Локти должны сгибаться, но при этом не отводиться в стороны, двигаться параллельно. По мере поднятия кисти выворачиваются наружу, чтоб запястья встали в одну линию. Повторить 15 раз.

Подъем гантелей перед собой бицепс

Наилучший эффект получается от концентрированного сгибания руки с грузом в наклоне. Нужно расставить широко ноги, согнуть корпус под прямым углом (спина ровная), одной рукой сделать упор в бедро или любую подходящую по высоте поверхность (табурет, столик), в другой руке зажата гантель.

В таком положении выполняется сгибание-разгибание руки с грузом, при этом кисть слегка проворачивается. Не следует брать слишком большой вес, иначе гантель будет раскачиваться, что снизит нагрузку на бицепс.

Упражнения со штангой и эспандером

Если в распоряжении имеется штанга, хорошо выполнить поднятия обратным и прямым хватом. Такие тренировки проходят немного сложнее, чем с гантелями, поэтому требуют предварительной физической подготовки.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова смотрит прямо. Гриф берется по центру на уровне плеч из-под низа, чтобы пальцы оказались сверху.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Поднимать нужно до груди, локти не двигать, нагружать при этом только спину и бицепс. Когда груз опускается вниз, локти не нужно разгибать полностью, иначе потеряется полезное напряжение в интересующих мышцах. Можно поменять хват или сделать упор локтями, ограничив амплитуду движений.

Важно правильно рассчитать вес снаряда: он не должен быть завышен, иначе упражнение пойдет в ущерб здоровью. Чтобы достичь наибольшего эффекта, локти следует оставлять неподвижными. На первых порах можно прижимать их к корпусу, чтобы было легче контролировать.

Если дома есть эспандер, стоит использовать его во время тренировок, имитируя упражнения с гантелями или штангой.

Подъем гантелей перед собой бицепс

Конечно, нарастить мышечную массу таким способом очень сложно, зато тренажер подходит для начинающих. Он хорошо помогает восстановиться после травм, потому что не дает критических нагрузок, держит мускулатуру в тонусе. С ним можно проводить разминку или брать его с собой в поездку, чтобы продолжать тренировки.

Важно развивать свое тело пропорционально, не делая упора на определенную группу мышц. Для быстрого роста мускулатуры необходим белок, так что поддержание спортивной диеты приветствуется.

На формирование фигуры во многом влияют индивидуальные анатомические особенности тела, физические и химические процессы, происходящие в организме. Это тоже нужно учитывать и не стараться добиться размеров мышц, которые не заложены природой.

загрузка...