Собственное плечевое сустава мужчины постоянно стараются больше уделять внимания, находясь в тренажерном зале. Ведь это конкретно то пространство, которое сходу кидается в глаза привлекательной половине населения земли. Бицухи, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы — все это почаще всего в поле зрения. Потому мужчине важно знать, как развить дельтовидные мышцы не только в тренажерном зале, но и находясь дома. Ведь посещать часто такие места не у всех есть возможность.
Содержание
Как развить дельтовидным мышцы
Уважающий себя мужчина непременно должен следить за своим телом. Не столько, чтобы достигнуть восхищенных дамских глаз, сколько ради уважения к себе и к собственному телу. Как по-другому?
Ведь эта красота сотворена своим умением и настойчивостью. За один раз ничего не получится. Если уж начинать тренировки, то делать это нужно регулярно. Сначала задаться вопросом, как развить дельтовидные мышцы, и всю следующую жизнь поддерживать обретенные формы, чтобы оставаться всю жизнь с прекрасным телом.
Мужчина, имеющий атлетическую фигуру, постоянно вызывает восхищение и уважение. Это типичный знак надежности и мужества.
Плечевой пояс состоит из нескольких групп мышц, которые называются дельтовидными. Это:
- передние (фронтальные);
- задние (тыльные);
- боковые или средние.
Если тренировка проходит вне зала, то стоит держать в голове, перед тем, как развивать дельтовидные мышцы в домашних условиях, что работать должны все три группы мышц. Проще всего работать с передним пучком. Наиболее сложно работать с боковым пучком, который наиболее виден окружающим и отвечает за ширину плечевого пояса.
И самый непростой в работе — тыльный или задний пучок, развить который труднее всего. Тем не менее работать нужно с каждой группой, как сложным это ни показалось бы.
Данная информация предоставлена для того, чтобы человек осознавал: работа предстоит сложная. Ведь трудиться придется над 3-мя группами мышц.
Как развить задние дельтовидные мышцы
Обычно тренировка начинается именно с развития этой группы мышц. Комплекс позволяет проводить тренировку в домашних условиях. Для выполнения пригодятся гантели.
- Нужно лечь на скамью. Она должна быть возвышенной так, чтобы руки с гантелями только касались пола. Вдохнуть и подвести руки к полосе груди. На выдохе — вернуться в начальное положение.
- Встать, занять положение стоя, корпус незначительно наклонить вперед и сделать махи руками в стороны.
- Убедиться, что мышцы были напряжены. На момент, когда руки с гантелями находятся вверху, немного зафиксировать их, затем опустить вниз. После отдыха выполнить снова. Важно не только развить задние дельтовидные мышцы, но и проработать другие группы мышц.
- Тяга к подбородку. Взять гантели в руки фронтальным хватом, как это делается со штангой. Довести до уровня подбородка, зафиксировать и вернуть в начальное положение.
- Крайнее упражнение помогает не только развить задние дельты, но и проработать большую группу мышц, поэтому его можно включить в комплекс для развития фронтальных дельтовидных мышц.
Как развить фронтальные дельтовидные мышцы
Комплекс предполагает работу с гантелями, поэтому выполнение можно осуществлять в домашних условиях. Крайнее упражнение из предыдущего комплекса можно использовать и для развития фронтальной дельтовидной мышцы.
- Начать, стоя, взять в руки гантели. Поднять руки до уровня плеча. Можно делать поочередно либо сразу. Трудно, но эффективно.
- Сесть на скамью или низкий стул. Главное, чтобы в начальном положении руки были опущены вниз и не касались препятствий. На вдохе поднять руки через бок так, чтобы линия плеча до локтя была параллельна полу, а руки поднялись немного выше плеч. На выдохе вернуться в начальное положение.
- Третьим может стать упражнение из предыдущего комплекса. В начале лучше не браться за большое количество раз. В первое время можно делать по 5 повторений. С опытом вы сами почувствуете, что уже сможете увеличить количество подходов. Достижение поставленной цели зависит не от количества раз, а от правильного подхода к тренировке. Главное, не перегружаться, иначе долгое время вы не сможете делать даже самые обычные движения руками.
Как развить средние дельтовидные мышцы
Перед тем, как развить средние дельтовидные мышцы, нужно знать, где они находятся. Все предыдущие комплексы также подвергают нагрузке среднюю дельту. Но этого недостаточно, поэтому ей понадобится дополнительный комплекс. Средняя дельта находится в области лопаток и участвует в их движении. Комплекс небольшой, но довольно сложный.
- Лечь на бок, в одной руке держать гантель. Поднять руку вверх, не менее чем на 50 градусов, зафиксировать и опустить. На подъеме — вдох, при опускании — выдох. Лечь на другой бок, сделать то же самое. Упражнение можно делать на наклонной или на ровной скамье.
- Руки с гантелями находятся вдоль туловища. На вдохе поднять руки до уровня плеча, зафиксировать и на выдохе опустить вниз. Начинающему сложно, но лучше делать не менее восьми раз.
- Руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к груди. На вдохе отводим руки в стороны, на выдохе возвращаем их в начальное положение. Упражнение рекомендуется делать не менее восьми раз в два-три подхода.
- Два или три подхода следует выдерживать и во всех остальных упражнениях. Когда сможете сделать больше, организм сам даст знать. То, что сейчас дается с трудом, завтра может производиться с легкостью. Это и есть сигнал, что стоит увеличивать нагрузку, а стимулом должно стать развитие плечевого пояса, который после месяца занятий приобретет красивый вид.
Уже имея такой прекрасный наружный вид, можно отправиться в тренажерный зал. Ведь большая часть спортсменов не хотят посещать тренажерные залы не столько из-за цены абонемента, сколько из-за своей стеснительности. Рядом могут оказаться девушки, чья фигура близка к идеалу, а для вас, как грустно бы это ни звучало, блеснуть нечем.
Важно знать, что развивать дельтовидные мышцы можно лишь несколькими видами упражнений: это махи, тяги и жимы.
Упражнения можно выполнять стоя, сидя, в небольшом наклоне. После работы с гантелями можно перейти к работе со штангой. Это базовый комплекс, в который входят уже знакомые упражнения с гантелями.
Базовый комплекс
Работаем с гантелями, используя знакомые упражнения, рассчитанные на проработку всех 3-х пучков. Усложняем комплекс, добавив работу со штангой и работу на тренажере для сведения и разведения рук.
- После комплекса с гантелями переходим к тренажеру. Нужно сесть
- Упражнение «разводка рук стоя на лавке». Стойте прямо, прислонившись спиной к лавке. Руки согните в локтях, упритесь в поручни. Не торопясь и без резких движений разведите руки в стороны, сделайте вдох. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение не менее 4 раз, увеличивая нагрузку до 8 раз и сделайте 2-3 подхода. Упражнение считается выполненным правильно, если в конце выполнения становится тяжело.
- Жим штанги фронтальным хватом. Возьмите штангу так, чтобы руки были направлены вниз и расположены близко друг к другу. На вдохе поднимите штангу к груди, согнув локти. На выдохе опустите штангу вниз.
- Следующее упражнение выполняется на тренажере Смита. Жим лучше делать, когда мышцы разогреты и выполнены другие упражнения. Сядьте на лавку, установите ее так, чтобы спина оставалась прямой. Возьмитесь за гриф, снимите фиксатор. Плавно поднимайте штангу, контролируя положение спины и головы. Спина должна быть ровной, голова смотрит вперед.
Благодаря различным настройкам тренажера, можно выполнять жимы в различных вариациях. Не нужно сразу уметь делать все. Но полезно знать: если локти направлены вперед — работает передняя дельта, если локти разведены в стороны — работает средняя дельта.
Важно! В зале не игнорируйте помощь инструктора, чтобы не навредить себе.
Даже тренеры не рекомендуют использовать тренажер Смита, если дельты не были хорошо накачаны с помощью гантелей.Еще одно упражнение со штангой, которое иногда называют жим к подбородку, уже выполнялось с гантелями.
Расставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу, разместив руки близко, но не слишком плотно, друг к другу. На вдохе поднимите штангу до уровня подбородка, на выдохе опустите ее вниз. Движения нужно выполнять медленно, задерживайтесь в верхней точке хотя бы на секунду и медленно опускайте вниз.
Это еще не весь комплекс, который поможет нарастить фронтальные дельты и придать форму всем трем пучкам. Не спешите достичь цели.
Во время занятий мышцы получают микротравмы – это нормально. Им нужно около 2 дней, чтобы восстановиться. Не забывайте про полноценный отдых и питание после каждой тренировки. Активные постоянные тренировки, здоровый сон и правильное питание — вот что поможет вам достичь желаемого результата.
Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.Написано статей879 Подпишись на канал в Яндекс.Дзен
(Пока оценок нет) Загрузка...
Загрузка...
