Упражнения для накачки мышц груди

Большинство мужчин, оценивая собственное отражение в теле, мечтают иметь красивые, структурные, накаченные мышцы. Но это удел далеко не каждого. Только целеустремленные, терпеливые смогут реализовать эти мечты. Как накачать грудные мышцы и сохранить результат, просто догадываются все. Но выдержать ежедневный, тяжелый труд могут немногие и предпочитают оставаться бесформенным тюфяком, лежащим с банкой пива на диване.

Мышцы

Рельеф на груди: что для этого надо

Задаваясь вопросом, как быстро накачать грудные мышцы, не стоит верить заверениям, что это совсем несложно, и всего за несколько тренировок твоя девушка придет в восторг от твоей груди. Это не правда, а всего лишь маркетинговый ход различных спортивных, причем — неблагонадёжных организаций.

Накачать можно, но для этого понадобится проводить регулярные тяжелые тренировки. В конце концов, это принесет видимые плоды. Но с этого момента тренировки должны стать постоянным занятием. Набрать форму, накачать мышцы груди гораздо сложнее, чем быстро потерять её, бросив заниматься.

Но бытует еще мнение по поводу того, как накачать грудь мужчине, что сделать это можно только в условиях тренажерного зала, используя различные тренажеры.

Здесь можно возразить, так как проводить тренировки несложно и в домашних условиях, и никакого дорогостоящего дооборудования для этого не потребуется. Правильнее даже сказать, что быстро накачать грудь можно только в тренажерном зале, а поддерживать форму, корректировать мускулатуру, — просто проводя занятия дома.

Существует масса программ, которые рассчитаны на работу именно с грудными мышцами. Они созданы для работы в тренажерных залах, в домашних условиях, на природе и так далее.

Мышцы

Мужская грудь — предмет гордости

Красивая, мускулистая, накачанная мужская грудь — она является предметом гордости для самого мужчины. Как же не гордиться девушке, когда рядом с ней идет парень, через футболку которого выделяются сильные, структурные мышцы, заставляя сердца восхищенных красавиц биться учащенно.

Такие мужчины всегда восхищают, вызывают благоговение, вдохновение. Любой мужчина мечтает иметь именно такой вид. Но далеко не каждый имеет силу воли добиваться этого регулярными, усердными тренировками.

Более того, чтобы действительно быстро накачать грудь и оставаться таким на протяжении дальнейшей жизни, одних тренировок недостаточно. Необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни и особенно — питание. Исключить алкоголь и вредные продукты, насыщать организм белком и протеином.

Вспоминая анатомию

Для того чтобы понимать, что, как и когда прокачать, надо немного вернуться в школьные годы и вспомнить тему строения мужского тела и именно мышц груди. Грудь состоит из трех парных групп мышц.

  1. Большая. Веерообразная мышца, расположенная на передней части грудной клетки, которая начинается от плечевой кости и выполняет функции сгибания, разгибания этой кости.
  2. Малая. Имеет треугольную форму, находится в верхней части над большой мышцей, обеспечивает движение плечевой кости вперед.
  3. Зубчатая. Расположена в районе ребер, соединена с мышцами живота.

Мышцы

Работая с этими мышцами, можно уделять внимание каждой отдельной группе, но существует базовая программа, предусматривающая работу с тремя группами одновременно.

Базовая программа

Начиная работу по построению собственного тела, необходимо помнить, что во время тренировок мышцы травмируются, разрываются. Правильнее даже сказать, что рвутся связки между мышечными волокнами, после чего выделяется молочная кислота.

Это основная причина болей, которые появляются через несколько часов после тренировок. Страшного в этом ничего нет. Это нормальное явление. Но задаваясь целью, как правильно накачать грудные мышцы, такое явление необходимо учитывать.

Мышцы

Через пару суток после тренировки такие разрывы восстанавливаются, а мышцы немного увеличиваются в размере. Все это происходит на микроскопическом уровне.

Рассчитывать на результат, бежать к зеркалу после одной тренировки не стоит. Болит, значит, все было сделано правильно, но результат станет очевиден намного позже. Для более быстрого результата необходимо посвящать тренировкам не менее полутора-двух часов.

Для быстрого восстановления порванных связок необходим полноценный протеиновый белок. Именно поэтому рекомендовано полностью пересмотреть режим питания и ввести необходимое количество протеина. Сколько именно тренировок понадобится проводить в неделю, сказать сложно. Каждый организм индивидуален, поэтому решение этого вопроса лучше всего доверить тренеру.

Но одно сказать можно точно. Задаваясь вопросом, как накачать грудь и сделать это быстрее, не стоит перегружать себя тренировками. Это ничего не даст, кроме усталости и физического истощения. Мышца получает большое количество микротравм после каждой тренировки.

Как уже отмечалось, на восстановление им необходимо около двух суток. Именно в эти двое суток необходимо делать перерыв и отдохнуть, восстановиться, набраться сил, избавиться от боли. В неделю не более двух, реже — трех тренировок. Систематические перегрузки и ежедневные тренировки не дадут желаемого результата.

Важно! Выбирая режим и частоту тренировок, необходимо помнить, что новичкам более двух тренировок в неделю противопоказано.

Если после первых тренировок болевые ощущения не проходят, значит, необходимо прекратить занятия до полного исчезновения боли.

Начальная тренировка

Это вид тренировки, который рассчитан на новичков, уже имеющих некий атлетический опыт. Работа происходит с гантелями, штангой, на тренажере. Цель начальных тренировок — укрепление мышечного корсета для дальнейшей работы с грудными мышцами. Все упражнения выполняются по десять раз в три подхода. Это:

  • отжимания от пола;
  • жим гантелей в положении лёжа на полу;
  • жим гантелей в положении стоя;

Мышцы

  • отжимания на брусьях;
  • сведение гантелей перед грудью стоя и в положении лежа.

С небольшими перерывами нужно выполнить неспешно каждое упражнение. Если сложно, то следующий подход не выполнять. Через пару дней, на следующей тренировке, немного усложнить задание за счет увеличения подходов.

Если не получилось посетить тренажерный зал

Как уже упоминалось выше, задаваясь вопросом как накачать внутреннюю часть грудных мышц или просто занимаясь накачиванием грудной мускулатуры, необходимо проводить занятия регулярно. Но в силу разных обстоятельств сделать это не всегда удается. Для этого разработан комплекс, предназначенный для использования в домашних условиях.

Мышцы

Оборудования — минимум, но гантели понадобятся. Упражнения выполняются разное количество раз, но в три подхода каждое. Если трудно, не стремитесь в первое время выполнить все по данной инструкции. Лишнее усердие не является лучшим помощником новичку.

  • Выполнить двадцать отжиманий от пола. Если после первого выполнения комплекса останутся силы, повторить два, а лучше — три раза.
  • Жим гантелей на полу в положении лёжа — выполнить двенадцать раз.
  • Немного отдохнуть и выполнить жим гантелей в положении стоя 12 раз. Руки с гантелями, находящиеся вдоль корпуса, заводить через бока над головой и медленно опускать.
  • Сведение гантелей перед грудью в положении стоя и лежа. Выполнить по 12 раз.

Как накачать мышцы, если нет времени

Современный деловой человек живет в бешеном ритме мегаполиса. Основные обязанности по работе, бизнесу не всегда дают возможность проводить достаточно времени в тренажерных залах. Даже дома не всегда удается выполнить полноценный комплекс. Нет ничего страшного, так как специальная программа разработана именно для таких деловых, занятых людей, и рассчитана она всего на 15 минут.

Мышцы

Вряд ли кто-то из таких людей станет заниматься этим после напряжённого, тяжелого трудового дня. Поэтому лучше всего комплекс выполнить с утра после пробуждения, затем — душ и завтрак.

Важно! Если в рацион включено спортивное питание, употреблять его необходимо сразу после тренировки.

Данный комплекс выполняется разное количество раз, использовать нужно три подхода. Если сложно, то меньше, постепенно увеличивая нагрузку. Комплекс включает:

  • отжимание от пола — 12 раз;
  • жим гантелей перед грудью в положении лежа — 15 раз;
  • жим гантелей перед грудью в положении стоя — 15 раз;
  • жим гантелей в положении стоя, через бок вверх над головой — 12 раз;
  • отжимания на опоре, то есть — ноги на возвышенности — 12 раз.

Профессионалы рекомендуют комплекс не только новичкам, но и тем, кто по какой-то причине пропустил тренировки и желает подтянуть всю группу мышц грудины.

Немного проанализировав комплекс упражнений, представленный здесь, можно понять, что все достаточно просто. Именно так считают новички до тех пор, пока не выполнят хотя бы один раз предложенные упражнения. Желая доказать что-то самому себе, они с большим рвением приступают к выполнению всех упражнений.

Мышцы

Да что — три подхода по 10-12 раз! Так просто, делаем больше! Результат плачевный. Жуткие боли, дискомфорт и полное нежелание продолжать тренировки. Именно поэтому многие новички не достигают поставленных целей и бросают все, так и добившись того, чтобы на груди красовалась отменная мускулатура.

Базовый комплекс: некоторые важные нюансы

При выполнении упражнений, рассчитанных для работы грудных мышц, необходимо учитывать, что в каждом из них будет работать трицепс. Поэтому, если трицепс прокачивается отдельно, другим комплексом, необходимо учитывать, что работа с ним уже проводилась, и просто немного снизить нагрузку. То есть, провести облегченный вид тренировки для трицепса. Немного позже все эти нюансы можно будет опустить, но для новичков на старте это необходимо учитывать.

Если на первой тренировке весь комплекс дается тяжело, без повторений подходов, не стоит отчаиваться. Даже если через пару недель количество раз и подходов увеличилось без видимых результатов в зеркале, это уже можно считать прогрессом и маленькой собственной победой.

Стоит отметить, что многие новички приходят в полное разочарование, если каждое упражнение дается с трудом, и невозможно повторить его более пяти раз. И это не повод для расстройства. Успех достигается трудом и тренировками.

Пройдет совсем немного времени, и накачанный торс будет радовать самого обладателя и останавливать взоры восхищенных представительниц слабого пола. Этого просто не может не быть, если все выполнять с завидным усердием, но без ненужных перегрузок.

Важно! Малое количество раз тренирует силу, большее количество выполнений — тренирует выносливость.

Мышцы

Работа на турнике

Как можно накачать грудные мышцы на турнике, учитывая, что упражнения на перекладине не тренируют только грудные мышцы. Это несложно понять, что работают все мышцы груди, трицепс, бицепс. Не существует ни одной программы с использованием турника, которая рассчитана на прокачку мышц груди. Но это уникальная возможность быстро получить красивое, атлетическое телосложение.

Такие комплексы заставляют работать большие групп мышц. Поэтому, если во время утренней пробежки есть желание потренироваться на турнике, то сделать это можно. Но если после такой тренировки появляется боль, то посещение тренажерного зала лучше всего отменить. Но для опытных спортсменов такая разминка на турнике не помешает. Находясь в тренажерном зале, не стоит упускать возможности поработать с турником. Обычно такая программа включает:

  • подтягивание узким хватом;
  • подтягивание широким хватом;
  • подтягивание обратным узким хватом;
  • подтягивание широким обратным хватом;
  • подтягивание за головой (только для профессионалов).

Мышцы

Сколько раз и какое сделать количество подходов — решается индивидуально. В таком комплексе важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Сколько удобно, столько и выполняйте. Здесь никто не заставляет выкладываться до изнеможения. Такие тренировки не дадут желаемого результата. Микротравмы мышц заживут, но вместо желаемых структурных мышц постепенно образуются жировые отложения.

Часто можно наблюдать, что крепкие, красивые мужчины в тренажерном зале просто прохаживаются между тренажерами, лишь изредка выполняя какие-то упражнения. Это тоже тренировка по одному из комплексов. Но профессионалы понимают, что излишнее рвение лишь навредит.

Основная группа упражнений, входящая в любой комплекс

Перечисленные выше упражнения входят в различные комплексы, рассчитанные как для новичков, так и для профессионалов. Но существуют базовые упражнения, отвечающие за объёмы мышц, и формирующие упражнения, которые придают мышцам форму. Любой комплекс содержит и то, и другое.

В базовые упражнения входят:

  • жимы со штангой в положении лежа;
  • жимы с гантелями стоя и лежа;
  • разведение гантелей и заведение их над головой;
  • подтягивания на брусьях, перекладинах.

Мышцы

К формирующим можно отнести упражнения, которые выполняются на тренажерах. Поэтому новичкам они могут и не понадобиться. Это:

  • жимы на тренажере Смитта;
  • сведение рук на тренажерах;
  • кроссовер.

Тренажеров в зале много, каждый из них несет нагрузку и формирует определенную группу мышц. Как и что делать со всем этим железом, подскажет опытный инструктор, помощь которого в формировании тела очень велика. Больших вам спортивных побед!

загрузка...