Как быстро накачать икры ног

Технический прогресс во многом облегчил жизнь, но с другой стороны, люди перестали активно двигаться, все чаще прирастая к креслам, диванам, сидениям автомобилей. В результате их тела далеки от идеальных, а ведь так хочется иметь красивые, стройные ноги. Тренировка икроножных мышц может с легкостью проводиться в домашних условиях. Нужно лишь иметь чуточку усердия, терпения, и результат не заставит себя ждать.

Тренировка
Тренировка икроножных мышц может с легкостью проводиться в домашних условиях

Анатомическая справка

Красиво сформированная ножка – это не только дар природы, но еще и результат усиленных и систематических тренировок. Чтобы понять, как накачать икроножные мышцы, нужно разобраться в анатомии вопроса. Рассмотрим подробнее строение и основные функции мускулатуры голени:

  1. Двуглавая мышца (икроножная) берет свое начало от основания бедренной кости и входит в ахиллово сухожилие. Отвечает за процессы разгибания и сгибания стопы и голеностопа, постановку стопы, стабилизирует тело во время движения.
  2. Камбаловидная – плоская, толстая, широкая часть трехглавой мышцы, расположенная под икроножной, не превышает ее в размерах. Принимает участие в процессе сгибания стопы в голеностопном суставе.
  3. Большеберцовая передняя – предназначена для разгибания ноги и отведения ее в сторону.
  4. Подошвенная, относится к рудиментарным (недоразвитым) мускулам и характеризуется как весьма непостоянная. Порядка 9% людей рождаются без нее. Служит для натягивания капсулы коленного сустава.
Анатомия
Строение мышц голени

Именно камбаловидная мышца играет ключевую роль в развитии и формировании красивой, накачанной голени. Помимо перечисленных, есть и ряд второстепенных мелких мускулов, но им не стоит уделять особое внимание, так как они принимают участие в тренировке прицепом.

Основные моменты подготовительного процесса

Тем, кто всерьез задался вопросом, как можно накачать икры ног в домашних условиях, нужно понимать, что далеко не все упражнения подходят для исполнения в квартире. Ходьба по ступенькам, бег, теннис, езда на велосипеде, роликах, лыжах, прыжки со скакалкой могут послужить отличным поводом провести время на свежем воздухе с пользой для тела. Кстати, бег не только развивает ноги, но и тренирует дыхательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, способствует выработке эндорфинов. Если внизу соседей нет, то в домашних условиях можно выполнять бег на месте. Как и в любом спорте, очень важно провести качественную, комплексную разминку. Разогреваясь, мышцы становятся более эластичными, что поможет избежать травм в процессе тренировки. Одежда и обувь должны быть удобными и не стеснять движений. До начала занятий необходимо хорошо проветрить помещение.

Разминка
Как и в любом спорте, очень важно провести качественную, комплексную разминку

Нагружать организм физическими упражнениями на полный желудок нельзя. После приема пищи должно пройти минимум два часа. Ключевой момент любой тренировки – правильное дыхание, об этом необходимо всегда помнить. Для поддержания водного баланса нужно пить достаточное количество жидкости.

Решить задачу, как накачать голень, поможет спортивная степ-платформа, которую можно приобрести в любом специализированном магазине. Если такой возможности нет, подойдут схожие подручные средства, например, толстая книга, доска, небольшая деревянная коробка и т. д. Во время выполнения упражнений лучше становиться на возвышенность, так увеличивается полезная амплитуда. Опускаться нужно так, чтобы пятки свисали с платформы, максимально приближая их к полу. Важно не становиться на пол полностью, чтобы вес не перекладывался на сухожилия, тогда напряжение в мышцах теряется вместе с полезной нагрузкой и предпосылками к росту. Подниматься на носочки необходимо как можно выше, чтобы чувствовалось сильное натяжение и зафиксировать их в таком положении на пару секунд.

Спортивный бег
Нагружать организм физическими упражнениями на полный желудок нельзя

Не следует забывать, что упражнения на икры нужно выполнять практически на пределе возможностей, ведь эти мускулы известны своей чрезвычайной выносливостью, следовательно, плохо поддаются развитию. Их приходится нагружать по полной программе, только так можно заставить расти. Но в любом вопросе главное — не переусердствовать, нагрузка должна быть разумной. Важно выполнять упражнение не до отказа, а пока хватает сил исполнить его идеально чисто в техническом плане. Все движения выполняются размеренно, плавно, акцентируя внимание на технике, а не на скорости. Правило «чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. Не нужно дергать ногами, прыгать, выполнять по инерции или рывками. Необходимо прочувствовать каждое натяжение мышечных волокон.

Профессионалы, знающие — как быстро накачать икры, — рекомендуют повторять любой комплекс упражнений для этой группы мышц от 10 до 15 раз каждое. Этот диапазон считается оптимальным для получения желаемого результата.

Если тренировка не узконаправленная, а комплексная, то на упражнения для икроножных мышц лучше выделить дополнительное время в самом начале, иначе общая усталость может привести к слабой проработке необходимой зоны, что уменьшит стимул к росту.

Работа на результат

Чтобы ноги были красиво накаченными, совсем не обязательно разрабатывать целый комплекс занятий с применением сложных тренажеров. При хорошей нагрузке и качественном выполнении достаточно и одного упражнения для достижения положительного результата.

Если есть возможность, можно походить по ступеням. Для усиления эффекта используются гантели. Такое занятие можно проводить, например, в подъезде, когда соседи на работе или заняты домашними делами, чтобы не привлекать лишнего внимания к себе. Достаточно 15-20 минут подъемов-спусков по лестничной клетке.

Тренажер
Чтобы ноги были красиво накаченными, совсем не обязательно разрабатывать целый комплекс занятий с применением сложных тренажеров

Передвигаться по квартире можно на носочках. При этом главное — следить, чтобы спина была ровной, а колени не согнутыми. Так заодно и осанку подправить можно. Еще хорошо помогают обычные приседания с грузом в руках или приседания на одной ноге, когда вторая выпрямлена и вытянута вперед. Главное — выполнять максимально возможное количество раз. Чтобы решить, как накачать икры дома, рассмотрим самые распространенные упражнения и методику их выполнения.

Прокачать основные мускулы ног (берцовые задние, камбаловидные, икроножные) поможет интересное упражнение с привлечением напарника – «подъем осликом на носочки». Его отличительная особенность в том, что туловище нужно согнуть, тогда нагрузка на мускулатуру ног становится больше. Выполнять можно как дома, так и в спортзале, главное — найти платформу для ступней и выбрать устойчивую опору под локти (стол, полка, спинка дивана, кровати). Чтобы проработать внешнюю сторону ноги, следует вывернуть наружу пятки, развернув носочки внутрь. Тогда напряжение дается на внутреннюю часть.

Красивые ноги
Рельефные ноги

Техника выполнения:

  1. Встать на платформу так, чтобы пятки свисали и были опущены вниз. Нагнуть корпус, спина прямая, сохраняется естественный прогиб, голова смотрит вперед, не наклоняется.
  2. Упереться локтями в опору, которая достает до пояса, сверху на спину поместить груз или попросить сесть партнера.
  3. Подняться на носочки максимально высоко и задержаться так на несколько секунд, после чего опуститься как можно ниже и снова вытолкнуть себя вверх.

Работать должны только икроножные мышцы. Таз, колени остаются неподвижны, спину не скруглять, голову не опускать, в противном случае возникнет травмоопасное положение. Следить за дыханием: вдох – подъем, выдох – спуск. Комплекс повторить двадцать раз.

Еще одно замечательное упражнение, позволяющее решить вопрос, как накачать икры ног, называется «пружинка». В положении стоя медленно подняться на носки максимально высоко, в том же темпе опуститься вниз, чтобы пятки практически коснулись пола, и снова — вверх. Спина должна быть ровной. Если удержать равновесие тяжело, можно одной рукой опереться о стену или найти другую устойчивую опору. Чтобы усложнить задачу, следует использовать гантели или другие имеющиеся в наличии утяжелители. Выполнить сто раз без перерыва или четыре подхода по тридцать упражнений.

Накаченные мужчины
Еще одно замечательное упражнение, позволяющее решить вопрос, как накачать икры ног, называется «пружинка».

Занятия с использованием степ-платформы позволяют регулировать угол проработки мускулатуры и направлять усилия туда, куда необходимо. Для этого нужно встать на возвышенность, чтобы пятки свисали, и выполнять подъемы вверх максимально высоко с упором на носочки, затем опуститься как можно ниже, задевая пол пятками. При условии, что стопы стоят параллельно друг другу, нагрузка пойдет на среднюю часть мускулатуры. Когда носки вывернуты наружу, а пятки вместе, большее напряжение приходится на внутреннюю часть, а поставив вместе носки, развернув пятки, работает внешняя сторона ноги.

Как накачать икры мужчине, используя платформу? Достаточно выполнять «пружинку» с максимально возможной амплитудой и взять в руки утяжелители. Если сложно держать равновесие, гантели перекладываются в одну руку, при этом другой лучше держаться за опору.

Отличный комплекс – «подъем на носочки в положении сидя». Он нацелен на камбаловидную мышцу и дает хорошие результаты. Для выполнения необходимо сесть на стул, на колени положить груз (блин со штанги, емкость с водой, посадить малыша).

Пробежка
Бег качает икры

В таком положении выполняется подъем стоп на носочки до упора. Определить правильность веса помогут личные ощущения: после пятнадцати раз мышцы ног должно жечь. При выполнении спешка не нужна, важно — хорошо нагрузить мускулатуру.

Сложное упражнение, дающее сильную нагрузку, – это выпрыгивание с утяжелителями. Для этого удобнее всего использовать гантели. Спина идеально ровная, голова смотрит прямо: присесть, отведя таз назад и подпрыгнуть вверх, распрямляя все тело, так высоко, как получится. Техника выполнения полуприседа с грузом сходна со становой тягой.

Если есть возможность заниматься в спортзале, то можно выполнить жим носками тренажера для ног. Такое приспособление хорошо прорабатывает всю мускулатуру на ногах, показывая довольно быстрый результат. Занять исходную позицию на тренажере для жима ногами, поднять платформу, делая упор на носочки, вернуть в исходную позицию. Чтобы избежать травм, следует устанавливать ограничители и внимательно выбирать вес утяжелителей. Оптимально – выполнить десять жимов, повторив 3-4 раза за тренировку.

Растяжение
Остерегайтесь растяжения связок

Закончить комплекс упражнений необходимо растяжкой голени. Для этого нужно как можно дальше отступить назад, пятку прижать к полу. В таком положении корпус наклоняется вперед, можно слегка раскачивать туловище вверх-вниз. Каждую ногу потянуть не менее пятнадцати секунд. Упражнения и нагрузки нужно чередовать, а тренировки не стоит проводить чаще трех раз в неделю. Вес утяжелителей следует выбирать правильно, иначе есть риск заработать судороги. Максимальной нагрузки можно добиться, перенося вес тел на большие пальцы ног.

Спортивное тело и красивые, подтянутые ноги можно получить, занимаясь в домашних условиях, используя подручные средства. Главное — иметь желание, и любая поставленная цель становится легко достижимой.

Автор: Олег Симаков

загрузка...