Как накачать икроножные мышцы

В целях гармоничного и пропорционального развития тела следует уделять отдельное внимание мышцам голени. Многие тренирующиеся забывают про упражнения на голень, что приводит к отставанию в развитии данной мышечной группы. Ведь кроме того, что голень будет красиво развиваться, она может быть отличным помощников в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела.

как накачать большие икры

Не каждый спортсмен знает, как накачать икроножные мышцы и при этом не повредить связки. Выполнение тренировок на данную группу мышц всегда связано с повышенной травмоопасностью. Поэтому вопрос того, как накачать икры ног правильно и безопасно, всегда будет актуальным как для мужчин, так и для женщин.

Что представляют из себя икроножные мышцы?

Под понятием «икроножные мышцы» понимается та часть тела, которая располагается между ступней и бедром человека, мышцы голени. Те самые икры при должном развитии формируют на ноге своеобразный привлекательный ромб, переходящий в сухожилие Ахиллеса. Процесс напряжения икроножных мышц происходит при подъеме на носок с выпрямленными ногами.

В голени имеется мышца, которая занимает большую часть всего объема икроножных мышц. Называется она камбаловидная мышца. Снаружи разглядеть её не очень-то и просто, однако внимание уделять ей всё же стоит. Её особенность заключается в способности выталкивать внешние мышцы икр и образовывать объем на ноге. Процесс её напряжения происходит при поднятии на носки при согнутых ногах.

тренировка икр

Кроме этих основных мышц, в голени еще имеется множество маленьких и второстепенных мышечных групп, которые в большей степени направлены на поддержание равновесия человека. При тренировках на основные икроножные мышцы мелкие тоже будут задействованы, и свою долю напряжения они получат.

ВАЖНО! Перед тем, как выполнять тренировки на икроножные мышцы, следует сделать разминку и разогрев ног. Не менее пятнадцати минут спортсмен должен разогревать все группы мышц. В таком случае он убережет себя от травм и неприятных растяжений.

Как мужчине тренировать икроножные мышцы?

Тренировочный процесс каждого спортсмена должен быть построен таким образом, чтобы на тренировке два раза в неделю уделялось время икроножным мышцам. Как накачать икры и мужчине, и женщине — не будет сильно отличаться, так как выполнение базы всегда одинаково. Мужчинам, которые озабочены появлением объема, следует включать в свой комплекс тренировок следующие условия занятий, придерживаться которых следует в обязательном порядке:

Первое правило относится к реквизиту для тренировки. При выполнении приседаний или растяжек, направленных на икроножные мышцы, нужно воспользоваться небольшой возвышенностью для пятки или носки. Это поможет обеспечить дополнительную напряженность в икроножных мышцах и обеспечит лучший результат.

как можно накачать икры

Без подножки тоже можно выполнять упражнения, однако лучше не терять полезную возможность увеличить амплитуду растяжки. Ведь именно от этого зависят напряжение и нагрузка на мышечные волокна, а следовательно, и рост объема.

С подставкой под носки можно выполнять такое упражнение на обеспечение объема икр:

Опускание в наиболее нижнее положение пяток в целях растяжения мышц голени. При этом следует также поднимать пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Последовательное растягивание и напряжение с большим размахом обеспечивает отличную тренировку.

Однако нужно помнить, что в нижнем положении растяжки голени не стоит находиться слишком долго, так как это будет способствовать растяжению сухожилий. Важно найти гармонию в выполняемом упражнении, что не позволит травмировать икроножные мышцы. Сильное сокращение и напряжение при подъеме на носок должно обеспечить рост новых мышечных соединений, и именно этому пику следует уделить больше внимания.

как увеличить объем икр

Второе правило уделяет внимание правильному выполнению упражнений. Чтобы прокачка мышц была менее травмоопасной, все движения следует выполнять медленно и плавно. Икроножные мышцы относятся к той категории, которая больше всех подвержена нежелательным растяжениям и неприятным ощущениям при неправильной работе.

Поэтому контроль за выполнением подъемов и прокачек икр путём плавного и медленного выполнения упражнения – это то, что необходимо. К тому же, если делать движения плавно, без рывков и дерганий, без дополнительной помощи других мышц можно добиться нужного напряжения и рельефа голени.

Если первые два правила получается выполнять легко и непринужденно, то следует воспользоваться и третьим правилом, а именно — удерживание напряжения в верхней точке подъема. В момент подъема на носок следует зафиксировать данное сокращение и удержать его на несколько минут. Данным задержанием мышцы голени активизируются на полную мощь и находятся под нагрузкой полного сокращения.

Четвертое правило относится к верному расчёту серий повторов упражнения. Многие практикующие бодибилдеры отмечают, что наиболее удачным периодом повторения серий подходов будет считаться 10 или 15 подъемов. После чего необходимы небольшой отдых в тридцать секунд и еще две серии упражнений. Нужно помнить, что выполнять подъемы нужно медленно и плавно.

прокачивание икроножных мышц с помощью штанги

Такое маленькое количество повторений обусловлено тем, что спортсмен после большого количество повторений перестает чувствовать свои мышцы. Весь объем работы переходит на медленные мышцы, которые обеспечивают ногам выносливость, однако рельефности они поддаются очень плохо. И тем, кто обеспокоен именно внешним видом голени, следует выполнять не более 15 повторений на подход.

Медленные мышечные волокна в голени значительно превышают количество быстрых по причине неприспособленности голени к тяжелым поднятиям на носок. По своей природе голень должна быть выносливой, а не сильной и рельефной.

ВАЖНО! В целях того, чтобы добиться атрофирования медленных мышечных волокон и обеспечить образование рельефности на мышцах голени, нужно подобрать максимально возможный и комфортный вес и выполнять плавные подъемы на носок с небольшими повторениями.

Какие еще существуют особенности накачки икроножных мышц?

Из предыдущих правил вытекают и следующие особенности. А именно — пятое правило заключается в использовании большого количества веса на мышцы голени.

Когда тренировки длятся уже не первый месяц, то спортсмен начинает задаваться вопросом — как накачать и икры, и объем на них, если уже мышцы настолько привыкли к любым нагрузкам, что раскачать их становится всё труднее и труднее. Прежде всего, тренировка на икроножные мышцы должна продолжаться не менее семи подходов по 15 подъемов.

И опытные мастера советуют подходы делать до того момента, как наступит предел возможности. Именно это и будет необходимая нагрузка на мышцы голени. Это является ответом на вопрос — как быстро накачать и икры, и их объем.

как прокачать мышцы голени

Предел возможности будет означать, что спортсмен уже не в состоянии выполнить очередной подъем на носки в идеальном техническом исполнении. Это всегда контроль со стороны спортсмена, так как следить за технически правильным исполнением, не отвлекаясь от упражнения, достаточно сложно.

ВАЖНО! Предел возможности спортсмена определяется тем подходом, после которого он уже не может правильно выполнять движения. Однако рекомендуется сделать небольшой перерыв и дополнить предел возможности одним или двумя подходами по пятнадцать повторений.

Шестое правило в тренировочном процессе на мышцы голени звучит следующим образом: тренировка икроножных мышц должна быть регулярной. Спортсмен должен выделять отдельное время для развития икроножных мышц во время любой тренировки. Например,

  • перед тем, как выполнять присед, в первой половине тренировки можно выполнить подъем на носочки. Это обеспечит дополнительную разминку ног и подкачку икр;
  • можно полностью посвятить часть тренировки именно мышцам голени;
  • можно уделять время для голеней в дни тренировки на верхнюю часть тела, что поможет избежать лишних нагрузок на низ корпуса.

Лучше всего уделять внимание икроножным мышцам в самом начале тренировки, после разминки. Это обусловлено важностью их подкачки. Обычно, если делать движения на икры в самом конце, то усталость начинает сказываться на качестве и количестве нагрузки.

как развить огромные икры

Особенно, если до этого выполнялись упражнения на нижнюю часть тела. Жалобы на то, что икроножные мышцы добавляют в объемах, говорят о том, что у спортсмена идет недоработка на тренировках. Поскольку мышцы в конце тренировки получают нагрузку меньшую, чем могут выдержать, — это и есть причина медленного роста объема мышечных волокон.

Есть ли шансы накачать мышцы быстро?

Если выполнять все вышеуказанные правила, то рост мышц на ногах будет достаточно быстрым. Даже если делать всего одно упражнение, такое как подъем на носки, то ножка будет прокачана по полной программе.

Обязательно нужно соблюдать все вышеуказанных правила.

Для тех, кто любит разнообразие в упражнениях, можно предложить следующие упражнения:

  1. Накачанный мужчина может воспользоваться самым простым упражнением: в исходном положении стоя подниматься на носки.

как развить сильные икры

  1. Прокачать камбаловидную мышцу можно, поднимаясь на носки в исходном положении сидя.
  1. Подойдя к тренажеру для жима ногами, можно настроить нагрузку на жим носками. Напряжение идет на икроножные волокна.
  1. Для любителей нагрузок потяжелее можно посоветовать подъем на носки на одной ноге.

Если уже выполнять разные варианты упражнений, то лучше всего они будут работать при их комбинировании.

ВАЖНО! Соблюдение правил подкачки икроножных мышц является основой для быстрого и эффективного получения результата. Без выполнения шести простых правил мышцы икр будут развиваться долго и мучительно.

В качестве начала тренировки нужно провести пятнадцатиминутную разминку и разогрев мышц. Эта часть является обязательной для тренировки любой группы мышц. Можно выполнить два пробных подхода по десять подъемов на носки. После чего можно приступить к медленному и вдумчивому выполнению основных подходов в количестве пяти штук.

как правильно накачать икроножные мышцы

Либо же после разминочного подхода сделать два рабочих подхода, а после — рабочие серии на каждую ногу отдельно. Работать следует до предельного состояния, после чего можно дополнить занятие еще парочкой подходов.

После каждого упражнения следует выполнять заминку. Это обеспечивает дополнительное освобождение организма от продуктов метаболизма и обеспечивает отсутствие забитости мышечных волокон. Мышцы становятся более эластичными и быстрее восстанавливаются. Также это может гарантировать меньшую боль в теле от тренировки.

Если внедрить вышеуказанные правила и упражнения в тренировочный процесс, можно обеспечить себе гармоничное развитие мышц ног и здоровое тело.

загрузка...