Как быстро накачать косые мышцы живота

Занимаясь в тренажерном зале, нужно уделять внимание не только стандартным упражнениям на нижний или верхний пресс, но и прорабатывать так называемые косые мышцы живота. Эти мускулы отвечают за то, чтобы у женщин образовывалась стройная талия. Мужчинам косые мышцы преподносят так называемый «пояс Адониса».

Как накачать боковые мышцы пресса

Косыми называют мышцы, находящиеся внизу живота и образующие английскую букву «V». Внешний вид косых накаченных мышц пресса всегда выглядит очень сексуально. Сведения о строении данной категории человеческого тела и информация о том, как накачать косые мышцы живота, будут описаны в настоящей статье.

Упражнения на косые мышцы живота относятся к категории базовых. Это значит, что выполнять их следует во время каждой тренировки, будь то ежедневные занятия в тренажерном зале или же посещение качалки два-три раза в неделю.

Что представляет собой косая мускулатура пресса?

Косые мускулы живота можно разделить на внутреннюю часть и внешнюю. Если рассматривать местоположение внешних косых, то верхней своей частью они прикреплены к апоневрозу, который располагается посередине живота. Апоневроз — это сухожильная пластина, которая проявляется при рельефности тела и выглядит как вертикальная полоска по центру живота.

Нижняя часть внешней косой закрепляется к другим мышечным волокнам, фиксируется на тазовой кости. Подвздошная кость таза всегда видна у людей, имеющих слишком маленький вес.

Косые отвечают за двигательную активность туловища. Все выполняемые человеком повороты, наклоны, удержание тела в вертикальном положении – за все эти действия отвечает косая мускулатура живота.

Как тренировать мышцы живота

При совершении поворота тела, например, вправо, сжимаются внутренняя косая правая и внешняя левая косая мышцы. Если совершается поворот влево — напряжение получают внутренняя левая косая мускулатура и наружная косая правая мышца.

При совершении наклонов вправо или влево мускулы подвергаются как сокращению, так и растяжению. Например, при наклоне вправо сокращению подвергаются косые мышцы с правой стороны, при этом растягивается косая мускулатура с левой стороны.

Для атлетов, занимающихся быстрыми видами спорта, важно заниматься подкачкой косых живота, так как, прокачивая их, они получают преимущество в маневренности, скорости реакции и ловкости. Некоторые разновидности спорта предполагают напряжение косых как основу для получения успешных результатов. Например, бокс, метание ядра, тяжёлая атлетика, борьба.

Как можно прокачать боковые мышцы живота

Упражнения на прокачку косых мускулов

Достаточно трех простых движений, и мышцы пресса будут выглядеть для многих посетителей тренажерных залов как пример для подражания:

  • подъемы тела с последующим поворотом;
  • скручивания тела боком;
  • маятник с гантелями.

ВАЖНО! Нужно много внимания уделять питанию. Требуется не только питаться здоровой пищей, но и полностью отказаться от жирных, сладких и мучных продуктов. Без спортивного питания весь тренировочный процесс бесполезен.

Движение №1

Для выполнения первого движения требуется принять начальное положение, лежа спиной на полу. Ноги должны быть плотно зафиксированы. Можно попросить партнера по спортивному залу подержать их во время выполнения упражнения либо удерживать их при помощи специальной скамейки.

Как максимально быстро прокачать пресс

Руки должны располагаться на голове и никаким образом не должны помогать корпусу выполнять движение. Когда тело будет отклоняться назад, спортсмен должен делать вдох. Когда тело будет подниматься в высшую точку и искоса сокращать мышцы пресса, то спортсмен должен выполнять выдох. При подъеме в верхнюю точку требуется коснуться локтем противоположного колена. Таким образом, корпус будет перекручиваться, а мускулатура косых мышц будет сокращаться.

Движение №2

Выполняемые движения для второго упражнения предполагают, что спортсмен будет делать скручивания тела боком. Изначальная точка – фиксация тела на одном боку, колени согнуты на 90 градусов и расположены перпендикулярно телу.

Одна рука должна пойти за голову и не должна мешать скручиваниям в процессе выполнения упражнения. Вторая рука остается на полу и тоже никаким образом не помогает в выполнении упражнения. В целях улучшения равновесия вторая рука может зафиксироваться на коленях.

Находясь в таком положении на боку, нужно выполнять плавный подъем корпуса вверх. Когда необходимое количество движений будет выполнено, нужно перевернуться на другой бок и выполнить такое же количество движений на второй бок.

Правильное выполнение боковых скручиваний предполагает, что спортсмен не будет поднимать сам себя за голову, а будет, качая, напрягать мышцы пресса на боках.

Движение №3

Для выполнения движений следует занять изначальную позицию стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука отправляется за голову, поскольку она не должна мешать выполнять упражнение. Вторая рука зафиксирована внизу и удерживает гантели. Утяжелитель можно использовать любого веса, который комфортен по уровню физической подготовки спортсмена.

Корпус следует наклонять вбок, предварительно вдыхая воздух. На выдохе нужно подниматься. Движение следует выполнять четко, избегая отклонений вперед или назад. Работать должны только боковые мышцы пресса. Количество повторов – 10-15 раз, после чего следует выполнить движение на второй бок. Количество подходов может быть не менее трех.

Наклоны в бок с гантелями

Дополнительные упражнения

В качестве разминок и для разбавления базовых упражнений на развитие косых можно выполнять осевые вращения торсом.

Данное движение направлено на сопротивление мышечных волокон инерции вращения корпуса. Исходное положение — ноги не шире плеч, руки либо сложены крестом на груди, либо разведены в стороны. Атлет должен выполнять вращательные движения влево и вправо. Стараться сделать амплитуду вращения и наклона как можно больше. Нужно контролировать, чтобы бедра находились на одном месте и не двигались.

Если спортсмен хочет, чтобы при выполнении упражнения имелись дополнительные нагрузки, он может развести руки в сторону. Дыхание произвольное. За один подход нужно выполнить около ста вращений. После небольшого перерыва повторить подход. Данное упражнение может быть использовано в качестве разминочного.

Движение, которое может быть использовано в качестве разнообразия для тренировок, — планка боком. Исходное положение для данного упражнения — лежа боком на полу, атлет опирается на одну руку, тело выпрямляется по всей длине, таз поднимается от пола.

Таз, тело и ноги должны составлять одну прямую линию. Атлет находится в выпрямленном и напряженном положении 30 секунд, после чего может расслабиться и опустить таз на пол. Повторить планку следует и на другой бок. Планка боком — это не динамичное упражнение, оно не требует особых физических затрат, его рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Упражнение планка для боковых мышц кора

Третья двигательная активность для косых для разнообразия — это подъем ног боком. Начальное положение — атлет лежит боком на полу, одна рука поддерживает тело в равновесии, а вторая выпрямлена вдоль корпуса. Спортсмену нужно поднимать и опускать ноги, используя при этом боковые мышцы пресса. При поднятии ног нужно вдыхать, при опускании — выдыхать. Подъемы следует выполнять в количестве 20-30 раз, после чего нужно повторить упражнение на другом боку.

Питание при прокачке мускулатуры живота

Прежде чем приступить к прокачке мускулатуры косых, требуется подвергнуть свой организм жесткой сушке, которая может длиться от трех месяцев до полугода. Однако после сушки организм будет воспринимать все прокачки и сразу же преобразовывать их в рельефность.

В диете, предназначенной для образования рельефа косых мышц, должно присутствовать много белковых продуктов. Спортсмен должен употреблять много орехов, белого мяса, яиц, творога, йогурта с высоким содержанием белка.

Питание для боковых мышц пресса

Для усиленных тренировок подойдет употребление протеиновых коктейлей. Из рациона питания спортсмену следует полностью исключить продукты, оказывающие губительное воздействие на жировую прослойку живота:

  • хлебобулочные изделия;
  • жареные на сале и масле продукты;
  • картофель;
  • сладкое.

Нужно уменьшить потребление соли и перца.

Все упражнения предполагают увеличение количества повторов и подходов для выполнения, так как спортсмен привыкает к нагрузке и перестает повышать уровень своей выносливости. Однако в погоне за красивым телом главное – техника выполнения каждого движения.