Упражнения для накачки ног в домашних условиях

Красивая фигура представителей сильной половины населения привлекает многочисленные взгляды прекрасной половины. Они обращают свое внимание не только на верхнюю часть туловища, но и на бедра, ягодицы и икры нижних конечностей. В данной статье мы рассмотрим вопрос: как накачать ноги в домашних условиях мужчине?

Как прокачать икроножные мышцы

Зачем мужской половине населения нужны хорошо накаченные ноги? С большой долей вероятности, для того чтобы легко переносить большие физические нагрузки, если во время работы необходимо много двигаться или стоять. Для тех, чья работа связана с вождением автотранспорта, — чтобы не допустить развития болезней суставов. При большом желании и терпении им не представляет больших трудностей привести свое тело в красивую форму. Для достижения поставленной цели необходимо выделить 1-1,5 часа 3 раза в неделю на тренировки.

Анатомия нижних конечностей

Мышечная система на ногах является самой большой в организме человека. К ней относят: квадрицепс и бицепс.

Квадрицепс выполняет функции разгибания коленного сустава и сгибания бедренного подвижного соединения. Двуглавая мышца выполняет сгибание в коленном суставе, разгибание туловища и разворот голени кнаружи.

Во время тренировок необходимо обращать внимание на следующие места:

  • четырехглавая мышца бедра — спереди при разгибании конечности в коленном суставе;
  • двуглавая — сзади под ягодицами при сгибании нижней конечности;
  • мышцы голени при поднимании туловища на носочки.

Как тренировать ноги

Важно! Мышечная система нижних конечностей крепится к костям с помощью апоневроза. Чтобы не повредить сухожилия, нужно увеличивать нагрузку постепенно, а также необходимо учитывать прочность костной ткани и подвижных соединений.

От колена вверх расположена бедренная кость. Она является очень прочной и способна выдерживать массу грузовой машины. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Защитой коленного подвижного соединения является надколенник.

Необходимо знать, что во время выполнения гимнастических упражнений существует вероятность получения травм. К ним относят: растяжения, вывихи, переломы, надрыв связок, воспаление околосуставной сумки.

Во время занятий нужно уделять достаточно внимания подвижным соединениям нижних конечностей:

  • тазобедренному — при движении бедра по отношению к тазу;
  • суставу колена — при движении бедра по отношению к голени;
  • голеностопному суставу при движении стопы по отношению к голени.

Качаем красивые ноги

Получить накачанную двуглавую мышцу можно, не только выполняя сгибания нижних конечностей, но и разгибанием тела при зафиксированном коленном суставе.

Как тренировать икроножные мышцы

Мышечная система голени состоит из широкой плоской мышцы и икроножной. Широкая плоская мышца накачивается при согнутой нижней конечности в коленном суставе, а икроножная — при прямой ноге. Следовательно, прокачивать их необходимо стоя и сидя.

Хочется отдельно выделить упражнение — приседание. Оно способствует значительному росту мышц. Однако выполняя данное упражнение с утяжелителем большой массы со многочисленными повторениями, следует учесть, что хрящи коленного сустава начинают истончаться, и как следствие — появляется болезненность и воспалительный процесс в коленном суставе.

Итак, как накачать ноги дома? Для этого нужно перед выполнением тренировочного комплекса сделать разминку.

Разминка

Выполнять разминочный комплекс желательно утром. Он включает в себя: приседания, растяжки, наклоны и отжимания. Данный комплекс проводим совместно с массажем. Для массажа туловища со стороны спины применяют специальные приспособления.

Основные цели разминочного комплекса:

  • разогрев тела и подготовка мышечной системы к более тяжелым физическим упражнениям;
  • повышение энергии за счет усиленной работы сердечно-сосудистой системы и кровоснабжения.

Разминка перед тренировкой

Главный вопрос нашей темы: как накачать мышцы ног. Для определенной мышечной системы нижних конечностей существуют свои гимнастические упражнения. Начинать выполнять гимнастический комплекс необходимо с мышц бедра и голени, и только потом можно переходить на икроножную, начиная с широкой плоской мышцы.

Гимнастический комплекс No1

Он нужен для формирования красивой мышечной системы нижних конечностей, для улучшения растяжки и приведения в тонус сосудистой системы.

Мы предлагаем вам свой метод, рассказывающий — как накачать ноги в домашних условиях.

1 день:

1. Для повышения нагрузки на ягодичные и бедренные мышцы ног нужно делать пружинистые выпады вперед. Исходное положение: стоя ровно на твердой поверхности, нижние конечности на ширине плеч, руки расположены на талии. Одну из конечностей выставляем вперед, сгибаем коленный сустав под прямым углом, опускаем колено второй ноги на твердую поверхность. Начинаем выполнять пружинистые движения и возвращаемся в исходное положение. Делаем данное упражнение от 20 до 30 раз для каждой конечности по 4 повтора.

Болгарские приседания с гантелями

2. Отводим нижнюю конечность в сторону и делаем максимально возможный выпад, начинаем пружинить, сгибая коленный сустав. Отталкиваясь конечностью, возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем от 20 до 40 раз для каждой ноги по четыре повтора.

3. Отводим одну ногу назад, другая конечность не согнута в коленном суставе. Начинаем пружинить на первой ноге и возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 15 раз в 4 повтора для каждой конечности.

4. Делаем подъем на носочки обеими ногами с упором на мышцу икры. Выполняем 30 раз по 4 повтора.

Делая данный комплекс, половину всех упражнений рекомендуется выполнять с утяжелителем в руках для увеличения нагрузки на мышечную систему ног.

2 день

1. Для прокачивания ног делаем приседания. Исходное положение: стоя на твердой поверхности, руки расположены за головой, спина прямая. Начинаем выполнять приседания до образования прямого угла между бедрами и голенью. Приседаем 20 раз по 4 повтора.

2. Исходное положение — то же. Выполняем приседания, только с одним отличием: одну из ног поднимаем на носочек во время выполнения упражнения. Делаем 15 раз по 4 повтора для каждой конечности.

3. Делаем приседания на одной конечности (10 раз по 4 повтора), по необходимости придерживаясь рукой за опору.

Важно!Комплекс No1 ежедневно пополняем другими тренировочными упражнениями, чтобы возникало развитие ног в домашних условиях.

«Пружинка». Исходное положение: стоя на твердой поверхности, спина ровная. Начинаем делать подъем на носочки, максимально высоко отрывая пятки от пола. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители, поочередно выполнять подъем на одной конечности без груза или с ним. Делаем от 20 до 30 раз по 4 повтора.

Подъем ног на носочки

«Ходьба на носочках». Встаем на носочки и ходим в течение 5 минут на ногах, не согнутых в коленном суставе. Для прокачивания средней части икроножной мышцы нужно держать стопы параллельно, для широкой плоской мышцы выполняем движение пяткой, а для поверхностной — должен работать носочек.

«Прыжки с утяжелителем». Берем в руки утяжелитель весом от 3 до 5 кг. Начинаем выполнять присед до угла в 90 градусов между бедром и голенью. Далее выполняем прыжок на максимально возможную высоту и возвращаемся в первоначальное положение.

«Удержание груза». Данное упражнение очень хорошо подходит для прокачивания мышечной системы нижних конечностей и сжигания лишнего жирового слоя. Исходное положение: беремся двумя руками за опору (дверной косяк), кладем на пальцы одной стопы утяжелитель весом 3 кг (постепенно увеличивая вес до 16 кг) и приподнимаем их для равновесия гантели.

Начинаем выполнять подъем прямой ноги в медленном темпе и в максимально возможной точки подъема удерживаем ее несколько секунд, возвращаемся в первоначальное положение. То же самое повторяем и с другой ногой. Делаем 5-6 раз по 4-7 повторов. Главная цель данного упражнения — это обеспечение нединамической нагрузки на бедра и ягодицы.

Как правильно качать ноги

На протяжении 10 дней регулярного выполнения данного комплекса у вас увеличится обхват бедер, и появится ребристость бедренной мышцы. Это является отличным началом для последующего выполнения тренировок, но только уже с другим гимнастическим снарядом.

Чтобы давать мышечной системе отдохнуть, необходимо чередовать порядок основного комплекса и дополнительных упражнений. Повышать нагрузку следует постепенно. Для получения желаемого результата важно не количество выполненных упражнений, а регулярность занятий.

Гимнастический комплекс No2

Делаем приседания по 3-4 повтора:

  • без утяжелителя в руках — от 20 до 25 раз;
  • с маленькой массой — от 15 до 20 раз;
  • средний вес утяжелителя — до 15 раз;
  • с большой массой — до 10 раз.

Данная схема ускоряет кровоснабжение нижних конечностей, а также обеспечивает нормальное питание и поступление кислорода в клетки.

Важные моменты во время выполнения комплекса:

  1. Нижние конечности расположены на ширине плеч.
  2. Носочки повернуты в стороны на 45 градусов.
  3. Штангу берем немного шире плеч.

Приседания со штангой

  1. Для прокачивания четырехглавой мышцы толкаются исключительно пятками.
  2. Не следует приседать слишком низко, чтобы не перегрузить коленный сустав.
  3. Приседание выполняем на вдохе, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Во время выполнения приседаний категорически запрещено наклоняться вперед и толкаться только носочками, так как это может привести к перегрузке сустава колена и нежелательным последствиям.

Важно! При узкой постановке стоп прокачивается квадрицепс, и тяжелее дается толчок пятками. При большом повороте носочков в стороны и широкой постановке стоп самое большое воздействие приходится на ягодичные мышцы.

Гимнастический комплекс No3

  1. Делаем подъем в спокойном темпе на носочки с опорой для обеспечения равномерной нагрузки на обе конечности и так же медленно возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем тридцать раз по 4 повтора.
  2. В небыстром темпе выполняем подъем на носочках под прямым углом.
  3. В положении сидя на низком стуле делаем подъемы на носочках для прокачивания мышц икры.
  4. Подъем со штангой на носочках.

Дополнительно выполняют: хождение по ступенькам с грузом для нижних конечностей, бег с ускорением и замедлением темпа, занятия на велотренажере.

Питание для мышечной массы

Питание

Питаться в период активных спортивных занятий необходимо небольшими порциями до шести раз в сутки. Рекомендуется употребление птицы и рыбы нежирных сортов, творога обезжиренного, растительных белков и белка вареных яиц.

Заключение

Если представитель мужского пола желает накачать торс и руки, то сначала необходимо прокачать мышцы нижних конечностей. При тренировке в ногах задействовано большее количество мышц, следовательно, происходит большая выработка тестостерона, а он способствует росту мышечной массы, так же и на верхней половине тела. Кого напомнит вам представитель мужской половины населения с тонкими ногами и накаченным верхом?

В данной статье мы узнали, как накачать красивые ноги в домашних условиях, и ответили на вопрос: как быстро накачать ноги. Накачивание красивой мышечной системы нижних конечностей является тяжелым и трудоемким процессом, но он оправдывает себя восхищенными взглядами женщин. Гордитесь своим телом!

загрузка...