Хочешь накачанные ноги ? Не вопрос: Только правильные упражнения

Ноги — это наиважнейшая часть тела человека. С помощью них люди не только передвигаются, но и могут показывать чудеса скорости, силы, гибкости и красоты. Любой человек, которому небезразлично собственное тело, хочет себе здоровые, мускулистые и сильные ноги. Однако не каждый готов пожертвовать собственными силами и временем в целях получения рельефных мышц ног. Поэтому вопрос того, как накачать ноги и мужчине, и женщине — всегда будет оставаться в приоритете у многих спортсменов.

Накачать ноги проблемы со спиной
Ноги — это наиважнейшая часть тела человека

ВАЖНО! Многие спортсмены очень много внимания уделяют верней части туловища и совершенно забывают про мышцы ног. Поэтому, чтобы не выглядеть комично с накаченным мощным верхом и тонким слабым низом, нужно уделять внимание на тренировках именно мышцам ног.

Очевидно, что сильные ноги, соответствующие по пропорциям всему телу, позволяют человеку быть более ловким и устойчивым в любой ситуации и в особенности — в занятии спортом. Плюсом будет являться и то, что сильные ноги всегда будут смотреться красиво и привлекательно у мужчин и, конечно же, у женщин.

Как работают мышцы ног?

Прежде чем подойти к разбору специальных упражнений на прокачку ног, следует понять, как работает прирост и рельефность в данной части тела. Ведь основа прибавки в объеме и весе — это знание происходящих в организме процессов. Накачанный спортсмен должен знать, на какие именно упражнения будет качественно и эффективно реагировать его тело. Тогда и будет понятно, как быстро накачать ноги.

Не накаченные ноги у мужчины
Накачанный спортсмен должен знать, на какие именно упражнения будет качественно и эффективно реагировать его тело

Мышечные волокна, расположенные на ногах, больше всего подвержены нагрузкам и стрессу при тренировках. Благодаря этим напряжениям, они, мышечные волокна, вырабатывают огромное количество анаболических гормонов, которые и способствуют росту массы и объема рельефа ног и всего организма. Это будет полезно знать тем, кто не осведомлен в вопросе, как накачать худые ноги.

Мышцы ног очень чувствительны и легко повреждаются. Поэтому перед каждой тренировкой следует проводить активную разминку, не совершать резких движений при работе над упражнением без надобности. Каждое движение нужно совершать с правильной техникой, без ошибок и напряжений лишних мышц. Нужно нагружать равномерно все части ног, а именно — квадрицепс, бицепс ног, бедренные мышцы, голень. И вы наградите себя красивыми и ровными ногами.

Следует помнить, что повышать количество поднимаемого ногами веса можно только до определенного предела, устанавливаемого индивидуально. Если такой предел установлен, то прокачку мышц можно будет производить путем дополнительного утомления суставов, раскачек и суперсетов.

Накачать ноги проблемы со спиной
Мышечные волокна, расположенные на ногах, больше всего подвержены нагрузкам и стрессу при тренировках

Вопрос того, как правильно накачать ноги, всегда волнует не только новичков тренажерного зала, но и старожилов.

База упражнений для накачивания мышц ног

Каждый спортсмен, посещающий тренажерный зал, знает, что базовые упражнения на определенные группы мышц являются обязательными для каждой тренировки. И даже если на занятии нет цели тренировать ноги, то несколько базовых упражнений делать нужно обязательно. Потому что стремление знать, как накачать мышцы ног, должно быть у каждого, кому небезразлично собственное тело.

К самым популярным упражнениям относятся приседания. Можно приседать, используя в качестве дополнительного утяжелителя штангу. В таком случае будут задействованы и напряжены квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, немного дается напряжения икрам и голеням.

Для мужчин низкие приседы со штангой являются основой для получения больших ног с выразительным объемом. Без такого рода базового упражнения нельзя достигнуть хороших результатов в получении объема и силы ног.

Накачать ноги проблемы со спиной
Каждый спортсмен, посещающий тренажерный зал, знает, что базовые упражнения на определенные группы мышц являются обязательными для каждой тренировки

Накачивать мышцы ног приседом можно, учитывая следующее:

  • нельзя приподнимать пятки от пола;
  • ступни должны быть слегка разведены в стороны;
  • спина должна быть всегда прямой;
  • запрещено брать очень большие блины для штанги до того, как предыдущий вес не будет казаться легким;
  • приседать следует как можно чаще и больше, можно даже несколько раз в день.

Еще одно важное упражнение для каждого атлета — это жим ногами, лежа на спине. Его эффективность направлена на квадрицепсы ног, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Если накачанный спортсмен хочет выделить рельефом мышцы, расположенные над коленом, получить большие ноги, то это упражнение именно для этого. Выполняется оно на специальном тренажере, предназначенном для жима ногами. Преимущество данного упражнения и в том, что оно дает нагрузку на мелкие мышечные волокна ног.

Для того чтобы выполнить такое упражнение правильно, без повреждений и травм, нужно соблюсти следующие условия:

  • тело и спина должны плотно прилегать к основанию тренажера и не должны отрываться во время выполнения движений. Для этих целей нужно контролировать вес груза. Чем больше груз, тем тяжелее держать спину прижатой;
  • ноги в коленях должны всегда находится в присогнутом состоянии и выпрямляться только во время выполнения движений;
  • ступни должны быть плотно прижаты к поднимаемой платформе, спортсмен не должен допускать поднятие пяток от платформы.

Жим ногами можно выполнять всем атлетам, даже если у них ранее имелись какие-либо травмы, препятствующие приседаниям. Если имеются проблемы с нагрузкой спины, то жим лежа ногами — это самое лучшее упражнение.

Не накаченные ноги у мужчины
Жим ногами можно выполнять всем атлетам, даже если у них ранее имелись какие-либо травмы, препятствующие приседаниям

Если в данных упражнениях регулировать положение ступней, а именно — направление носков – врозь или внутрь, то можно регулировать напряжение отдельных категорий мышц. Например, как накачать внутренние мышцы ног? Достаточно при движении присед в исходном положении развести ноги чуть шире, а также развести носки. Можно почувствовать, как, качая мышцы, нагрузка пойдет именно на внутреннюю часть ног.

Какие еще есть упражнения на развитие мышц ног?

Если приседания и жим ногами относятся к основным упражнениям, без которых не должна проходить ни одна тренировка, то становую тягу можно отнести к категории упражнений, выполняемых для разнообразия. Любимое упражнение атлетов-профессионалов, без которого невозможно достигнуть объемных бицепсов бедра. Данное движение можно выполнять как на прямых, так и на чуть согнутых ногах, которые должны быть расположены чуть шире плеч. Хват руками тоже можно выбирать самый удобный.

Накачать ноги проблемы со спиной
Любимое упражнение атлетов-профессионалов, без которого невозможно достигнуть объемных бицепсов бедра

Данное движение направлено на напряжение мышц спины и конкретно — на мышечные волокна бедер.

Еще одно упражнение, которое используют в основном для целенаправленных тренировок на бедра — это приседания-гак. Это разновидность приседания, направленная на развитие квадрицепсов и латеральной мышцы.

Для правильной техники выполнения данного движения нужно соблюсти следующие условия:

  • исходное положение на тренажере — ноги на ширине плеч;
  • руками плотно держаться за рукоятки;
  • когда делается вдох, то нужно приседать;
  • при выдохе — подниматься.

ВАЖНО! Если выполнять приседания и жим с большими грузами, то нужно помнить, что при этом очень большая нагрузка идет на суставы коленей и костную структуру ног. Поэтому не стоит злоупотреблять гонкой за весом.

Для женщин-спортсменок очень важна красивая прорисовка прямой мышцы бедра, которую они стараются разработать на специальном тренажере.

Для выполнения данного движения нужно удобно расположиться на тренажере, зафиксировать низ ног под валиками, крепко ухватиться за рукоятки и совершать подъемы и опускания ног в активном темпе без задержек внизу или вверху.

Накачать ноги проблемы со спиной
Правильная техника выполнения присяда

Такое упражнение часто используют в целях набора мышечной массы, а также в качестве быстрой и эффективной разминки перед более сложными нагрузками. Либо наоборот, в качестве завершения тренировочного процесса на мышцы ног.

Движения на определенные группы мышц

Если брать в расчет изолирующее упражнение на конкретную мышцу ног, то к таким можно отнести сгибание и разгибание ног лежа или стоя. Оно отвечает за напряжение верней части ног и не затрагивает мышцы голени и икры.

Если спортсмен ляжет на пол и начнет сгибать и разгибать ноги, то он может получить достаточную нагрузку для разогрева мышечных волокон и для напряжения бицепсов бедер. К тому же, при сгибании и разгибании отлично разогревается коленный сустав, что препятствует возникновению травм.

Если необходимо прокачать голеностопную часть ног и икры, то в таком случае отличным движением будет простое поднятие на полупальцы. Тренировка икр должна проходить регулярно. У тех, кто не ленится прорабатывать икры, никогда не бывает проблем с проработкой данной зоны. Тогда не будет сомнений в том, как накачать большие и красивые икры.

Не накаченные ноги у мужчины
Отведение ноги

Из чего состоит успех в построении тела?

Некоторым людям от природы легко дается обрисовать рельеф собственного тела. Уже за пару недель тренировок люди такого типа получают красивые изгибы мышц не только на ногах, но и на всех группах мышц. Однако им предстоит долгая работа над получением объема и мощи мышечной массы. Другая же категория людей, наоборот, – имеет объем и массу тела, но вот над рельефностью предстоит долго и упорно работать. Таким образом, в любом случае, если человек хочет получить красивые, сильные и мускулистые ноги, ему предстоит долго и упорно тренироваться над данной частью тела. Ответа на вопросы — как накачать ноги за неделю и как накачать ноги за месяц — никто вам не даст. Здоровыми и естественными методами этого не добиться.

Стоит учитывать, что остановка прогресса может быть вызвана следующими факторами:

  • недостаток тренировок на группу мышц, расположенную на ногах;
  • переизбыток нагрузки на мышечные волокна ног.

Поэтому каждому спортсмену следует помнить о так называемой «золотой середине» тренировочного процесса. Лучше всего, если программу занятий и специальное питание будет составлять профессиональный тренер. Потому что каждому типу человека могут подходить те или иные упражнения для разных целей. Кому-то частые повторения с малым весом, а кому-то — большой груз и пара подходов.

Автор: Олег Симаков

загрузка...