Как накачать плечи быстро в домашних условиях

Красивая фигура – это не просто предмет гордости для любого мужчины, это еще и способ привлечь женское внимание и вызвать мужскую зависть. И не стоит отчаиваться, если нет времени или возможности посещать тренажерные залы, ведь получить широкие плечи в домашних условиях – задание вполне посильное.

Накаченные плечи
Красивая фигура – это предмет гордости для любого мужчины

Новичкам на заметку

Чтобы лучше понять, как быстро накачать плечи, необходимо разобраться, с чем, собственно, придется работать. Распространенное заблуждение, что плечевая мышца — одна единственная, приводит к непродуманным и нерациональным тренировкам, когда нагрузка дается неравномерно. В результате пропорционального развития плечевого пояса не происходит, и желаемый результат никак не наступает. Итак, интересующая нас мускулатура состоит из трех дельт:

  • задней, позволяющей отводить назад локти – прорабатывается разведением рук при наклоне туловища или подтягиванием на перекладине;
  • боковой, благодаря которой руки поднимаются в стороны, а плечи развиваются вширь – чтобы развить ее, необходимо делать упор на махи в стороны;
  • передняя, предназначена для подъема рук впереди туловища – хорошо развивается жимами, например, штанги над грудной клеткой или гантелей от груди в положении лежа.
Мышцы
Чтобы лучше понять, как быстро накачать плечи, необходимо разобраться, с чем, собственно, придется работать

Важно помнить, что любой физической нагрузке должна предшествовать разминка. Достаточно выделить пятнадцать минут на комплексный разогрев мышц. Это несложное занятие поможет подготовить тело к предстоящим занятиям и убережет от спортивных травм. Кроме того, мышечная система станет более эластичной, податливой и восприимчивой к тренировке.

Начинающим спортсменам не следует изнурять себя чрезмерными весами и слишком частыми тренировками. Это приведет к утомлению, травматизму и даст эффект, совершенно противоположный желаемому. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, делая акцент на технику выполнения, а не на разнообразие комплексов. Вполне достаточно иметь в своем арсенале по одному упражнению, качественно выполнив 15 подходов на каждую мышцу. Общая нагрузка должна занимать не менее получаса. Достаточно двух-трех занятий в неделю, чтобы накачать широкие плечи.

Специфика домашних занятий

Конечно, можно приобрести весь необходимый инвентарь и оборудование в специализированных спортивных магазинах. Но справиться с задачей, как накачать плечи в домашних условиях, можно, используя подручные материалы. Вместо гантелей подойдут пластиковые бутылочки с водой или песком, а для подтягивания можно разместить в дверном проеме металлическую трубу. Желание развиваться физически и немного фантазии помогут выйти из любой ситуации. Если уж совсем не хочется искать снаряды для тренировки, достаточно просто отжиматься от пола, увеличивая число подходов.

Занятие
Имея в арсенале штангу, гантели или блоки, обязательно нужно выполнять жим от груди или головы, в положении сидя, стоя, лежа

Имея в арсенале штангу, гантели или блоки, обязательно нужно выполнять жим от груди или головы, в положении сидя, стоя, лежа. Махи с грузом в руках выполняются как перед собой, так и по сторонам от туловища, чтобы прокачать разную группу мышц. Важно в первой половине тренировки нагружать мускулатуру жимами с большим весом, а к концу — сбавлять обороты, выполнив махи. Так сила и энергия будут израсходованы более рационально.

Помещение, в котором проходят занятия, следует тщательно проветривать. Кроме того, нужно понимать, что накачанный торс получается за счет роста мышечной массы. Обильное питье сжигает жировые отложения и тормозит развитие мускулатуры, поэтому лучше минимизировать потребление жидкости до, после и во время тренировки.

Основные упражнения для домашних тренировок

Тем, кто регулярно отжимается от пола, можно немного усложнить задание:

Отжимание
Отжимание от пола
  • Стать около стены, спиной к ней, наклониться и сделать упор руками в пол. Ладошки стоят на ширине плеч.
  • С этой позиции ноги поочередно поднимаются на стену так, чтобы она служила опорой.
  • В таком положении (стоя на руках вверх ногами) выполняются отжимания.

Желательно, чтобы в первый раз кто-то вас страховал, так как без подготовки упражнение сделать непросто. Далее можно попробовать выполнять его без упора в стену, а после походить на руках. Мускулатура развивается за счет собственного веса тела, но следует помнить, что этот комплекс усиливает приток крови в голову и может спровоцировать повышение давления.

Еще одно упражнение, способствующее решению вопроса — как накачать плечи дома, не имея дополнительного оборудования:

  • Лечь, затем принять упор на локти, отведенные назад, и носочки (стоят вместе), при этом руки смыкаются у груди.
  • Корпус поднять максимально высоко и зафиксировать в такой позиции на 5 секунд.
  • Вернуться в исходное положение, выполнить три захода по 15 упражнений.

Равномерную нагрузку на всю плечевую мускулатуру можно дать занятиями на турнике. Базовое упражнение – подтягивание с прямым хватом. При этом руки на турнике чуть шире плеч, ноги подогнуты и перекрещены, на спине небольшой прогиб в поясничном отделе. Выполняя хват, ладошки должны быть отвернутыми от себя. Подтянуться нужно так, чтобы лопатки сошлись вместе, а грудная клетка коснулась перекладины. Возвращаясь в исходную позицию, практически полностью распрямить руки. Чтобы сменить группу мышц, на которые приходится нагрузка, следует изменить положение рук на турнике, развернув их ладонями к себе, и во время упражнения тянуться к перекладине не грудью, а спиной.

Турник
Турник для занятий

Если дома есть жесткий стул со спинкой и гантели, тренировку можно разнообразить с их помощью. Нужно сесть на стул, прямой спиной прислониться к спинке, согнутые в коленях под прямым углом ноги стоят на полу, голова смотрит прямо. В руках, поднятых до плеч и согнутых в локтевых суставах, находятся гантели, кисти повернуты внутрь, к телу. Выполняя подъем гантелей вверх, постепенно разворачивать их ладонями наружу, а возвращая в первоначальную позицию, поворачивать кисти снова внутрь ладонями. Этот комплекс называется «жим Арнольда» и нагружает сразу 3 дельтовидные мышцы плеча.

Можно выполнять махи руками впереди себя, держа руки по бокам, дополнять базовые упражнения наклонами, приседаниями, отжиматься, делая упор руками и ногами на различные поверхности в квартире. Главное — не перенапрягать организм и внимательно следить за техникой выполнения упражнений.

Автор: Олег Симаков

загрузка...