Вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях, сегодня волнует не только мужчин, но и женщин. Рельефные, подтянутые контуры тела стали непременным атрибутом роскошных и успешных женщин. Мужчинам в условиях жесткой конкуренции приходится прилагать еще больше усилий, чтобы сохранить свои лидирующие позиции.

Как тренироваться дома?

Как накачать пресс до кубиков? Очень часто такая цель достигается в домашних условиях. В спортивном зале программу занятий составляет инструктор, и поэтому в большинстве случаев тренирующиеся доверяются ему, ставя перед собой основные задачи: сбросить вес, похудеть, подтянуть мышцы. К более серьезным результатам стремятся те, кто привык работать постоянно.

Как можно накачать пресс?

Классические упражнения для мышц пресса

Тем, кто занимается в домашних условиях, поможет видео. Уроки, показанные на видео, наглядно демонстрируют технику выполнения упражнений. При этом каждое упражнение можно просматривать много раз, тогда как в спортивном зале инструктор делает только несколько повторов. Поэтому тренировки по видео приносят порой даже более заметные результаты, чем занятия в фитнес-клубе.

Единственным, но достаточно большим минусом видеоуроков, является то, что контроль за правильностью выполнения упражнения полностью ложится на плечи тренирующегося. Это не так удобно, особенно если зона для тренировок плохо оборудована. Поэтому перед тем как накачать пресс в домашних условиях, нужно будет создать оптимальную обстановку. Уголок, выделенный для занятий, должен отвечать следующим требованиям:

  1. Просторность. Ничто не должно создавать препятствий для взмахов руками и ногами в любую сторону, выполнения наклонов и вращения туловищем.
  2. Ровная поверхность. На ней можно будет лечь в полный рост. Желательно оснастить зону ковриком для йоги или фитнеса.
  3. Хороший обзор для видео, если занятия будут проходить под видеозаписи. Желательно наличие музыкального оборудования: ритмичные композиции помогают держать темп.
  4. Наличие зеркала. С его помощью можно будет оценивать правильность выполнения упражнений.

Желательно обзавестись такими спортивными снарядами, как:

  • турник;
  • кольца;
  • гантели;
  • штанга;
  • гиря;
  • фитбол.

Таким образом, для того чтобы достичь заметных результатов, дома нужно будет создать подобие спортивного зала.

Периодичность и продолжительность занятий

Не следует ставить перед собой грандиозные цели и задаваться вопросами: как накачать пресс за неделю или как быстро добиться результата, прилагая минимум усилий? Нужно адекватно оценивать продолжительность периода формирования мускулатуры и не ждать от своего организма запредельных результатов. Погоня за моментальным эффектом часто приводит к перерасходу сил, энергии и потере интереса к занятиям спортом.

Очень много ведется споров по поводу периодичности тренировок. Есть сторонники ежедневных занятий и те, кто считает, что ежедневные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться и не приносят положительных результатов.

Практика показывает, что оптимальными для тренировок являются: одна полноценная тренировка через день и ежедневная утренняя разминка. Пренебрегать утренними разминками не стоит, так как они позволяют быстрее протекать окислительно-восстановительным процессам в мышечной ткани, кроме того, способствуют созданию оптимального эмоционального фона. Известно, что для поддержания бодрости духа и энергичности необходимо достаточное количество серотонина, вещества, которое выделяется в головном мозге при нужном уровне аминокислоты — триптофана. Имея низкую молекулярную массу, триптофан усваивается медленнее других аминокислот (в последнюю очередь). Нагрузив с утра мышцы, человек тем самым направляет расход белка в мышечную ткань. Все крупные аминокислоты устремляются туда, освободив путь для триптофана. Беспрепятственно достигнув головного мозга, эта аминокислота стимулирует его к образованию серотонина, следовательно, повышает общий заряд энергии и позволяет достичь более заметных результатов.

Если же тренировки проходят каждый день, следует составлять их таким образом, чтобы нагрузка распространялась на разные группы мышц. Оптимальная продолжительность полноценной тренировки 1–1,5 часа. Утренняя разминка длится от 20 до 30 минут.

Как накачать пресс до кубиков?

Программа тренировок на каждый день

Полноценное питание

Для того чтобы мышцы пресса приобрели рельеф, мышечная ткань должна полноценно питаться. Это значит, что без сбалансированного рациона невозможно получить красивые кубики. Сколько ни качайте мышцы, они не увеличатся в объеме, если строить новые волокна не из чего.

Основу рациона тренирующегося спортсмена должны составлять белки. Среди них обязательно должны присутствовать белки животного происхождения. Также важны растительные белки. Углеводы, особенно быстро усваивающиеся, ограничиваются. Сладкоежкам можно побаловать себя в период углеводного окна, то есть в первые полчаса после тренировки. Это будет и дополнительным стимулом для полноценной работы и неплохой подпиткой для мышечной ткани.

Тем, кто имеет лишние килограммы, необходимо поставить цель и избавиться от них. Ни один мышечный рельеф не будет заметен под слоем жировой ткани, поэтому все усилия могут оказаться напрасными. Если здоровье позволяет, можно заняться сушкой тела, составив соответствующим образом свой рацион.

Оптимальные упражнения

Мышцы пресса участвуют практически во всех движениях, которые совершает тело человека. Поэтому полноценные комплексные тренировки всегда приводят эти мышцы в тонус. Активно работает пресс на занятиях с отягощениями, поэтому быстро накачать пресс мужчине, поднимающему штангу или технически верно выполняющему жим от груди, обычно не составляет особого труда. Однако прокачанный пресс у мужчин нередко остается под слоем жировой ткани, набранной с возрастом.

Эффективны упражнения для качания пресса на турнике. Как известно, мускулатура брюшной стенки отвечает за вращения туловищем в подвешенном состоянии. Поэтому повороты корпуса в стойке на перекладинах и вращения тазом в положении вертикального виса на турнике — отличный способ для прокачивания пресса. Можно выполнять вращения в стойке на руках, опираясь на ладони и пальцы ног, горизонтально расположив тело.

Отлично прорабатывает мышцы пресса выполнение горизонтальной планки. Чем дольше удерживается планка, тем активнее протекают процессы в мускулатуре брюшной стенки, тем заметнее результат. Планка — один из вариантов того, как накачать пресс до кубиков с минимальными временными и материальными затратами.

Хорошо помогают такие упражнения, как взмахи ногами, повороты корпуса в сторону, подъем корпуса, удержание «уголка». Упражнений очень много, и каждое из них может принести хорошие результаты при регулярном выполнении. Главное — соблюдать принцип: упражнение выполняется до тех пор, пока в мышцах пресса не появится жжение. Только таким способом можно получить красивый рельеф.