Упражнения для накачивании шеи в домашних условиях

Рельефный и накачанный торс – мечта каждого мужчины, заботящегося о своем здоровье. Но красивое тело требует серьезных усилий и регулярных занятий, походов в спортзал и работы с «железом». Позволить себе подобные тренировки может не каждый. Поэтому спасением становятся занятия дома, которые проводятся в любое удобное время. Особым вниманием пользуется комплекс занятий для тренировки шеи.

Парень
Рельефный и накачанный торс – мечта каждого мужчины, заботящегося о своем здоровье

Правила тренировок шейного отдела

Как накачать шею в домашних условиях быстро и безопасно? Для этого необходимо соблюдать определенные правила, иначе есть вероятность травмировать важный отдел позвоночника и приобрести множество опасных недугов. Шейный отдел отвечает за правильную работу не только хребта, но и головного мозга, поскольку именно в этом месте проходят кровеносные сосуды, питающие его, и нервные волокна, передающие импульсы из головы во все части тела. Поэтому перед тем, как накачать шею дома, следует проконсультироваться с тренером о правильности выполнения занятий.

ВАЖНО!!! Шея – это часть тела, которая практически всегда на виду, и ее развитая мускулатура является свидетельством силы мужчины, его заботы о собственной внешности и здоровье.

Тренировки шейного отдела в домашних условиях выполнять очень просто, достаточно выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений и регулярно его проводить. Заниматься необходимо через день, при хорошей физической форме и уже имеющейся мускулатуре можно выполнять тренировки дважды в неделю.

Мышцы шеи
Шея – это часть тела, которая практически всегда на виду, и ее развитая мускулатура является свидетельством силы мужчины

ВАЖНО!!! Регулярные тренировки и правильное выполнение упражнений позволят увидеть и ощутить результат уже через месяц. Мышцы станут крепче, кожа шеи подтянется, возникнет красивый шейный рельеф, добавляющий объем.

Главным правилом тренировок является осторожность. Накачивая шею, ни на минуту не стоит забывать о том, какие важные органы расположены в данной части тела. Все упражнения должны выполняться медленно и аккуратно, при это нужно внимательно «прислушиваться» к своим ощущениям. Такой подход позволит:

  • обезопасить свое здоровье;
  • глубоко проработать каждую мышцу шеи;
  • предотвратить растяжение и разрывы связок и мышц;
  • не устать слишком быстро.

Лучше всего, если первые тренировки будут проводиться совместно с тренером. Специалист оценит правильность выполнения упражнений, подскажет, какие именно занятия более эффективны для конкретного спортсмена, расскажет, как избежать ошибок. Если посетить спортзал невозможно, можно снять тренировку на видео, а после оценить самостоятельно.

Упражнение
Главным правилом тренировок является осторожность

Комплекс занятий, направленный на развитие мышц данной части тела, разделяется на три основные части. Тренировка включает в себя упражнения, при которых необходимо:

  • прикладывать усилия для преодоления созданного сопротивления;
  • работать с весом собственного тела;
  • тренироваться с дополнительными грузами.

Упражнения с сопротивлением

Большинство начинающих спортсменов отдают предпочтение именно занятиям, направленным на преодоление сопротивления. И такой подход к тренировке является правильным. Именно эти упражнения позволяют размять шею и подготовить ее к более тяжелым нагрузкам.

Оптимальным упражнением является следующее: в положении стоя или сидя ладони кладутся на лоб и начинают сдавливать голову, заставляя ее откинуться назад. Задача – преодолеть создаваемое сопротивление так, чтобы положение головы не изменилось.

Второе упражнение выполняется аналогично, но руки при этом находятся с правой или левой стороны головы (попеременно). Необходимо рукой наклонять голову в сторону, а напряженными мышцами шеи препятствовать этому наклону.

ВАЖНО!!! Такие упражнения можно выполнять не только в качестве разминки перед основной тренировкой, но и как утреннюю зарядку. Дополнительные тренировки помогут укрепить мышечный корсет и быстрее перейти к более тяжелым упражнениям.

Чернокожий парень
Парень с накаченной шеей

Количество выполнений в каждую сторону (вправо, влево и назад) должно быть не менее 30. В первое время напряжение в мышцах может вызвать боль: при подобных ощущениях занятия прекращают до следующего дня или уменьшают число подходов с последующим добором до необходимого количества. Если тренировки проходят в паре, можно выполнить и наклоны вперед. Для этого партнера просят надавливать на затылок с целью наклонить голову вперед.

Правильные ощущения после таких упражнений – легкая усталость в шейном отделе, дополненная теплотой (ее обеспечивает прилив крови к шее). Количество подходов должно быть не менее двух, а для спортсменов с хорошей физической формой – не менее трех.

Упражнения с весом собственного тела

Вторая группа занятий направлена на работу с собственным весом. Такие занятия обязательны для людей, занимающихся боевыми видами спорта: боксеров, борцов, самбистов и т. д.

Основное движение – перекатывание головы из стороны в сторону по полу. Для этого нужно поставить ноги на ширину, превышающую длину плеч в два раза, нагнуться и упереться макушкой в пол. Перекаты проводятся в две стороны: вперед и назад, направо и налево. Ошибкой считается перекатывание головы по кругу: в худшем случае это может стать причиной травмы, в лучшем – такая тренировка будет практически бесполезной для мышечного корсета.

Приспособления
Приспособления для упражнений

Количество повторений в каждую сторону должно быть не менее 20. Начинающим спортсменам разрешено заниматься с помощью рук, расположенных параллельно ногам. Когда шея окрепнет, количество повторений можно увеличить до 30, а руки убрать за спину. В таком положении шея получит максимальную нагрузку, и мышцы прокачаются лучше.

Если позволяет физическая форма, это упражнение можно усложнить еще больше – достаточно встать на мостик и выполнять его в обратную сторону. Но переходить к этой форме тренировки можно только в том случае, если спортсмен уверен в своих силах (иначе существует вероятность просто свернуть себе шею). Первые тренировки обязательно выполняются в присутствии партнера.

Тренировки с дополнительной массой

Третий вид упражнений рассчитан на профессионалов и людей, чей шейный корсет уже достаточно окреп и способен выдержать дополнительные утяжелители. Переходить к ним можно только после того, как два предыдущих вида занятий освоены до мелочей. Различные грузы, используемые в подобных занятиях, помогут сделать мышцы ее крепче и объемнее, улучшив уже имеющиеся результаты.

Упражнение с грузом
Различные грузы, используемые в подобных занятиях, помогут сделать мышцы ее крепче и объемнее

Для подобных тренировок потребуется специальная лямка, которую можно приобрести в специализированном магазине. Важно правильно выбрать ее длину: после того, как она наденется на голову, а к другому ее краю прикрепится утяжелитель, расстояние между грузом и полом должно быть не менее 20 см.

Упражнение проводится так:

  1. Спортсмен садится на лавку или стул, руками плотно упирается в колени.
  2. Голова по дуге аккуратно и медленно опускается вниз, до момента касания пола грузом.
  3. Как только качание произошло, голова так же осторожно по дуге поднимается вверх.

Общее количество повторений в двух направлениях (слева направо и справа налево) должно составить 20. Начинать можно с 10, постепенно добавляя по одному дополнительному повторению.

Освоив и это упражнение, его также можно усложнить. Для этого можно лечь на лавку на живот или на бок. Так, занимаясь в положении лежа, максимально напрягается трапециевидная мышца, в боковых проекциях работают, соответственно, боковые мышцы. Перед тем, как приступать к этим видам упражнений, нужно позаботиться о новой лямке, длина которой должна быть меньше.

Залогом красивой и накаченной шеи, да и всего тела, является уверенность в собственных силах и регулярность занятий. Даже если встречаются неудачи, и не все упражнения удаются с первого раза, важно преодолеть свой страх и лень и идти дальше к намеченной цели.

Специальная лямка
Для подобных тренировок потребуется специальная лямка, которую можно приобрести в специализированном магазине

Часто отказаться от тренировок вынуждают боли в мышцах или голове после занятий. Первая причина таких явлений – неправильное выполнение занятий, вторая – наличие каких-либо заболеваний. При наличии боли или дискомфорта следует посетить тренера и убедиться, что тренировки проводятся правильно, а также сходить к врачу и пройти обследование. Врачебная консультация очень важна, т. к. тренировка данной части тела сопряжена со многими рисками травмирования.

Нормальным ощущением после таких занятий является ощущение легкого головокружения и крепатура в мышцах. Обычно такие ощущения исчезают через несколько недель регулярных занятий. Если тренировки выполнены правильно, занятия помогут не только улучшить внешний вид шеи, но избавиться от многих заболеваний шейного отдела хребта и улучшить кровоснабжение и питание головного мозга. А это скажется на работе всех органов и систем организма и общем самочувствии.

Автор: Олег Симаков

загрузка...

×