Правильные упражнения для накачки спины

Мало кто из начинающих спортсменов задается вопросом, как накачать мышцы спины, а ведь это не менее важно, чем бицепс и грудные мышцы. Именно красиво сформированная спина делает мужское тело привлекательным, притягивая женские взоры.

Фото накачни человек

Кроме того, если не давать на них нагрузку, а качать только руки и грудь, то фигура будет выглядеть не очень привлекательно. Дело в том, что хорошо развитые мускулы груди начинают тянуть вперед дельты, плечи скругляются, и создается впечатление, что тело вогнуто. Формировать торс необходимо комплексно, давая равномерную нагрузку на всю мускулатуру, тогда результат будет приятно радовать.

Анатомическая часть вопроса

Чтобы лучше ориентироваться в плане построения тренировочного процесса, необходимо понимать, что конкретно должно работать. Спина – это ведь не одна большая мышца, а целый комплекс мышц, каждая из которых важна по-своему и должна получать свою толику внимания. Слишком углубляться в анатомию нет смысла, ведь мелкая мускулатура получает нагрузку, так сказать, «прицепом», вслед за основными. Рассмотрим только те мышцы, которые создают необходимую рельефность:

  • Трапециевидные – находятся в верхней части спины, в отдельности имеют треугольную форму, а вместе складываются в трапецию, за что и получили свое название. Приводят лопатку к позвоночнику, опускают и поднимают ее.
  • Выпрямители (поясничные) – самая массивная часть мускулатуры, расположенная вдоль поясницы. Отвечает за разгибание позвоночника, удержание равновесия и осанки.

Упражнения для накачки низ спины

  • Широчайшие – занимают почти весь низ спины. Выполняют защитную функцию, приводят плечо к туловищу, дают возможность завести назад руки, участвуют в движении нижних ребер во время дыхания. А если руки зафиксированы, то именно они отвечают за подтягивание тела к ним.
  • Ромбовидные – по своей форме напоминают одноименные геометрические фигуры и размещаются под трапециями. Отвечают за движение лопатки.

Кроме того, существуют еще и малая ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатые, поднимающие лопатку. К более глубокой мускулатуре можно отнести прямые, межосистые, межпоперечные и поперечно-осистую.

Поэтому, для того чтобы разобраться, как правильно накачать спину, необходимо подготовить комплекс базовых упражнений (подтягивания, тяги). Их будет более чем достаточно для развития силы и наращивания мышечной массы.

Общие рекомендации и техника безопасности на занятиях

Для тех, кто решил всерьез нагружать себя тяжелыми весами во время тренировок, необходимо учесть свой повседневный образ жизни. Любая мускулатура нуждается в отдыхе, и спина — не исключение из этого правила. В погоне за решением проблемы, как быстро накачать спину, можно заработать себе ряд других недугов, более серьезных.

Фото накачни человек

Представителям тяжелых профессий (грузчики, строители и т. д.) необходимо уменьшить интенсивность тренировочного процесса. Сильная перегрузка мускулатуры не принесет ожидаемого результата, а наоборот, сведет к нулю все старания. Лучше давать телу время на отдых и восстановление, тогда и результат будет налицо.

Важно помнить о качественной разминке перед началом интенсивных занятий. Когда мышцы хорошо разогреты, то их эластичность и податливость значительно улучшается. Кроме того, пятнадцать минут разминки помогут избежать спортивной травмы, что может иметь весьма негативные, а порой — необратимые последствия, вплоть до инвалидности.

Интенсивность тренировки и вес утяжелителей необходимо наращивать постепенно. Для начинающих более чем достаточно выполнять каждое упражнение по пять подходов. При этом акцент делается не на скорость и количество, а на технику и качество исполнения. Техника должна быть правильной, доведенной до идеальности. Только в этом случае мускулатура будет отзываться быстрым ростом, а травматизм сведется к минимуму.

Упражнения для накачки низ спины

Важно не забывать, что спина берет на себя большую часть физической нагрузки в силовом спорте. Нередко в погоне за рельефной мускулатурой страдает опорный аппарат, особенно позвоночник. Грыжа межпозвоночных дисков, их смещение, выпадение, защемление нервов, искривления – вот далеко не полный перечень негативных последствий непродуманных тренировок без соблюдения правил безопасности.

Поэтому, не имея знаний по технике выполнения тех или иных упражнений, начинать занятия лучше под руководством квалифицированного тренера. Он поможет освоить азы, покажет, как накачать спину на турнике, с помощью штанги, гантелей и тренажеров. Когда техника станет понятной, занятия можно продолжать самостоятельно в зале или дома.

Что и как тренируют

Широкая рельефная спина – это не просто предмет гордости, но еще и гарантия здорового позвоночника. Поэтому, даже если в планы не входит получение внушительной бугристости на спине, пренебрегать нагрузками на нее не стоит. В зависимости от результатов, которые хочется получить, можно подобрать для себя программу занятий.

Фото накачни человек

Совершенно не обязательно надрываться, поднимая тяжелые штанги, укрепить мускулатуру поможет и простой фитнес. Для этой цели хорошо иметь специальный мячик (фитбол), который поможет и растянуть, и прокачать мышцы. Такой снаряд часто применяют в женских спортивных секциях.

Для тех, кто решил развить атлетическое телосложение, важно помнить, что все мышцы должны развиваться симметрично. Для этого необходимо прислушиваться к себе во время тренировки. Если одна рука слабее другой, тогда начинают упражнения именно с отстающей, причем, более сильной рукой нельзя выполнять больше подходов. Так развитие будет одинаковым.

Более сложные силовые комплексы выполняются в начале, чтобы завершить тренировку упражнениями полегче. Многие не стремятся накачать низ, оставляя упражнения на потом, когда силы уже на исходе. Это приводит к тому, что выпрямители не получают должного внимания, а ведь именно от их крепости и силы во многом зависят здоровье позвоночника и его защита от спортивных травм. Так что пренебрегать этой группой мускулов не стоит.

Рассмотрим, как накачать широкую спину, используя базовые упражнения для разных мышц:

  • трапеции – отлично развиваются шрагами с гантелями и штангой;
  • широчайшие – прокачиваются в наклоне с гантелями и штангой, Т-грифом, горизонтальной тягой и вертикальным блоком к грудной клетке, подтягиваниями, тягой рычага в тренажере типа «Хаммер»;
  • зубчатые – работают при выполнении пуловера, диагональных скручиваний;
  • разгибатели позвоночника – прорабатывают гиперэкстензия и становая тяга.

Главное — не гнаться за количеством выполненных упражнений или сделанных подходов. Упор всегда должен быть на правильную технику. Очень важно научиться ощущать свою мускулатуру во время занятий. Ведь мышцы спины относятся к «тянущим», в результате чего часть нагрузки забирают бицепсы, дельты, бицепс бедра.

В процессе тренировок необходимо научиться правильно сокращать ту или иную группу мышц, прилагать усилия там, где требуется. Не стоит отчаиваться, если с первого раза не получается что-то выполнить. Результат не приходит сразу, он появляется в процессе систематических тренировок и совершенствования техники выполнения. Только прилагая усилия, можно накачать спину в тренажерном зале.

Упражнения для накачки низ спины

Упражнения для развития мускулатуры спины

Для тех, перед кем стал вопрос, как накачать спину, есть множество эффективных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Королевой среди упражнений в силовых видах спорта принято считать становую тягу. Она отлично развивает практически все мышцы в теле, однако выполнять ее чрезвычайно трудно. Кроме того, следует соблюдать осторожность из-за повышенной травматичности при ее исполнении.

Но если освоить технику, то это будет отличным толчком для мышечного роста. Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится штанга (гантели). Нужно взять гриф по центру, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу в течение всего упражнения. Присесть, спина прямая, в поясничном отделе небольшой прогиб, руки не сгибать. Голова смотрит только прямо, не наклоняясь вниз. Нужно подняться со штангой до полного выпрямления корпуса и сведения лопаток.

Фото накачни человек

Важно следить, чтобы спина оставалась идеально ровной, а ступни не отрывались от пола. Затем выполнить опускание груза, зеркально отображая технику подъема. Полностью опускать вес на пол нельзя, чтобы не терять напряжение. Накачивание мускулатуры таким образом происходит довольно быстро, главное — выполнять упражнение как следует. Кроме того, есть различные варианты исполнения становой тяги разной сложности и с разными утяжелителями. Так что каждый может подобрать для себя удобную методику в зависимости от физических возможностей.

Решить, как накачать спину на турнике, помогут подтягивания. Именно это упражнение развивает спину вширь, заставляя расти широчайшие мускулы. Его можно выполнять узким, средним и широким хватом, без утяжелителей и с ними, касаясь перекладины грудью и за голову. Новичкам рекомендуется подтягиваться, используя средний хват, а более подготовленные спортсмены предпочитают широкий, при котором в работу включается наибольшее число мускулов.

Объемная спина и толщина широчайших мускулов получается благодаря тяге штанги при наклоне корпуса. Помимо этого в работу включаются трапеции и ромбы, большие круглые. Максимальный эффект достигается при использовании прямого хвата при среднем наклоне туловища. Именно угол наклона регулирует, куда приходится основная нагрузка. Об этом не следует забывать при выполнении данного комплекса.

Внутреннюю часть трапециевидной мышцы и верхнюю можно развивать, выполняя шраги с гантелями, а чтобы заставить работать среднюю и нижнюю ее части, следует при выполнении этого упражнения немного нагнуть корпус вперед. Спина прямая, руки с гантелями по швам (опушены вдоль тела).

Упражнения для накачки низ спины

На выдохе необходимо поднять груз максимально вверх, после чего вернуться в исходную позицию. Плечи при этом не вращаются. Данный комплекс хорошо подходит для тех, кто решает, как накачать спину гантелями.

Хорошо тренирует разгибатели такое упражнение как гиперэкстензия. Для этого необходимо иметь специальный тренажер или мяч фитбол. Ноги закрепляются между валиками тренажера, при этом лицо смотрит вниз. Туловище опускается и поднимается, напрягая поясничный отдел.

Если используется мяч, то необходима помощь партнера, который будет фиксировать ноги на полу, в то время как спортсмен выполняет упражнение. С ним нужно быть крайне осторожным, так как неправильная техника может привести к серьезной травме.

Фото накачни человек

Немаловажный момент – сочетание нагрузок во время занятий. Профессиональные спортсмены, которые уделяют большое внимание росту мускулатуры, разбивают тренировки по группам мышц, а на спину нередко отводят по два занятия.

Для тех, кто только начинает свою спортивную карьеру, важно правильно распределить нагрузку, соблюдать технику выполнения и не выматывать свой организм интенсивными тренировками. В этом случае результат не заставит себя долго ждать.

загрузка...