Упражнения для накачки трапеции

Перед тем, как непосредственно начать тренировку трапеции, следует выяснить, что же это такое, и где эти мышцы находятся. Поняв, как работает трапеция, вы сможете использовать три упражнения, которые способны накачать эти мышцы.

Плоская широка мышца в области шеи

Прочитав эту статью, вы узнаете, каким образом необходимо проводить тренировки, чтобы нагрузка приходилась на нужную, а не на соседние области мышц. Существует много способов, как накачать трапецию на турнике, но сегодня пойдет речь о занятиях в спортзале.

Согласно статистике, большинство людей, тренирующихся в спортивных залах, не могут сделать действительно привлекательную трапецию на своем теле. Это связано с тем, что довольно малое количество знает о том, как накачать трапецию правильно. И проводя тренировку, нагрузку делают на соседние спинные мышцы, а нужная область не получит должного внимания. Добиться результата такими усилиями получится вряд ли.

Чтобы исключить возможность подобных ошибок, необходимо, в первую очередь, узнать особенности строения трапеции и лучшие способы накачать её. Ниже мы предлагаем вам ознакомиться с предложенными советами, которые позволят направлять нагрузку в нужное русло и добиться желаемого результата.

Особенности анатомии

Спинные мускулы человека разделяются на две группы: глубокие и поверхностные. Первая отвечает за работоспособность внутренних частей спины, а вторая же влияет на всю физическую активность.

Поверхностная группа мышц и формирует внешний вид спины. Поэтому основная нагрузка при тренировках будет приходиться именно на эту категорию. Также эти мышцы разделяются на широчайшие, разгибатели и трапециевидные.

Как правильно тренировать трапециевидную мышцу

Трапеция располагается в пространстве от верхней части спины до начала шеи. Особенность, отличающая эти мышцы от остальных, заключается в том, что они разделяются по категориям:

  • верхние;
  • средние;
  • нижние.

Тренировка каждой области трапеции

Средняя часть трапеции тренируется с помощью различных упражнений на тягу. Но стоит учитывать, что эта область подвергается нагрузкам при любом воздействии на спину. Следует помнить это, подбирая комплекс упражнений, чтобы не создать слишком высокого воздействия на середину.

Нижняя область накачивается, когда вы выполняете упражнения на плечевой пояс, а также, когда вы поднимаете тяжелые снаряды или предметы над головой.

Верхнюю часть мышц нагружают с помощью упражнений со снарядами. Предусмотрено несколько вариаций тренировки:

  • Штанга имеет положение вперед или позади человека;
  • Гантели используются чаще всего, находясь в разных сторонах друг от друга;
  • Совмещаемый способ, при котором применяются специальные блочные устройства.

Как быстро накачать трапециевидную мышцу штангой

Последнюю область мышц, верхнюю, спортсмены стараются накачать больше всего. Это обусловлено тем, что имея накаченную верхнюю часть, можно легко достичь гармоничности плечевого пояса. Чтобы придать привлекательную форму трапеции, нет необходимости в многочисленных, изнурительных упражнениях. Но это правило работает только, если соблюдать две других рекомендации.

Первое — следует уделить внимание именно верхней части трапеции. Второе — важно регулярно и ответственно выполнять всего три упражнения. Без достаточной ответственности результат вам будет трудно заметить. Однако при достаточной дисциплине огромных усилий прилагать не потребуется.

Важно! Помните, что для того чтобы объем мышц наращивался, требуется создать микротравмы волокон во время тренировки. И когда мышцы восстанавливаются, они увеличиваются. Достичь внушительного результата можно, лишь соблюдая установленные правила и сроки выполнения.

Тяга штанги

Одним из способов — как накачать трапециевидную мышцу, является тяга штанги к подбородку. Выполняя данное упражнение, нагрузка, главным образом, направлена на верхние мышцы трапеции. Однако часть усилий приходится и на среднюю группу, поскольку они выступают в роли антагонистов.

Как прокачать трапециевидную мышцу штангой

Стартовая позиция для этого упражнения — стоя, держа штангу обычным хватом. Не стоит брать снаряд широким хватом, поскольку при этом нагрузка не будет идти на трапецию. Тренироваться таким образом будет дельта, а наша цель — трапециевидная мышца.

Узкий хват снаряда направит нагрузку именно на трапецию. Чем меньше будет расстояние между руками, тем эффективнее будут тренировки за счет большего травмирования мышц, которое позволяет им наращиваться.

Обратите внимание на собственную позицию. Важно не совершать ошибки, занимая исходное положение. Тело и спина должны быть выпрямлены, следует сделать небольшой прогиб в области пояса.

Руки также должны быть прямыми. Однако не рекомендуется полностью расслаблять локтевые суставы, поскольку в этом случае дополнительная нагрузка будет приходиться на связки. Штангу следует прижать к бедрам. Если ваша позиция соответствует перечисленным требованиям, то можно приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Вы должны ощущать напряжение в области трапециевидных мышц. Разведите в стороны локтевые суставы. Держа руки в таком положении, подтяните штангу к подбородку. Скорость выполнения определяют локти, поскольку они представляются главными в этом упражнении.

Следите за тем, чтобы снаряд имел четкую вертикальную траекторию. Штанга должна проходить путь от тазовой области до подбородка.

Заканчивая позитивную фазу, следите за тем, чтобы положение локтей было выше, чем плечевой пояс.

Следует ненадолго задержать руки в самом верхнем положении. После этого вернитесь в исходное положение и повторите выполнение еще несколько раз. Важно следить за тем, чтобы тренировка проходила в спокойном, размеренном темпе.

Резкие движения и рывки крайне не рекомендуются. Также обратите внимание на то, чтобы в выполнении участвовала только трапеция. Если вы будете помогать поднимать снаряд другими мышцами, то это значительно снизит эффективность тренировки.

Тренировка трапециевидной мышцы

Наиболее важный аспект, на который необходимо обращать внимание — это положение локтей. Важно следить за тем, чтобы локти были раздвинуты в разные стороны и выполняли движение исключительно по вертикали относительно туловища. Если вы будете использовать снаряд с подходящим вам весом, то соблюдать эти условия будет не тяжело, поскольку движения будет довольно просто контролировать.

Данное упражнение является наиболее эффективным из всех. Выполняя его в спортивном зале, вы сможете добиться заметных результатов.

Шраги со штангой

Это упражнение обрело достаточно широкую популярность среди спортсменов. Оно позволяет увеличивать толщину верхней части трапециевидной мышцы.

Стартовая позиция: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряд обычным хватом, руки следует расположить позади бедренной части. Обратите внимание на положение груди. Эта область должна быть расправлена. В районе пояса вам требуется сделать небольшой прогиб.

Тренировка трапециевидной мышцы с помощью штанги

Заняв исходное положение, вы можете приступать к выполнению упражнения. Для этого вам потребуется задействовать свои плечи. Поднимайте плечевой сустав к ушам. Упражнение похоже на то, как будто вы выражаете незнание ответа на вопрос. Следите за тем, чтобы остальное тело оставалось неподвижным.

Главная цель упражнения заключается в том, чтобы придать плечевому суставу наибольшую амплитуду движения, при этом не задействовать работу других мышц.

Подняв плечи в наивысшую точку, следует задержаться на несколько секунд в таком положении. После этого необходимо вернуться в стартовую позицию. Не нужно «сбрасывать» плечи. Требуется плавно и контролируя движения, опустить их обратно.

Траектория движений получается невеликой, это позволяет использовать более тяжелый снаряд. Однако нет необходимости в перегрузках. Также важно следить за тем, чтобы к выполнению не подключались прочие мышцы. Это не позволит трапеции развиваться достаточно сильно, и тренировки потеряют свою эффективность.

Выполняя это упражнение, ваша трапеция будет наращиваться как в ширину, так и в длину, что позволит придать ей внушительный объем. Внешне она создаст видимость достаточно натренированной шейной мышцы, а также спины в целом. Чтобы не допустить возникновения возможных травм, следует предупредить любые вращения головой до того момента, когда штанга окажется не в ваших руках.

Как развить трапецию

Упражнение с гантелями

Существует способ — как накачать трапецию гантелями. В этом упражнении гантели выполняют функцию увеличителя траектории движения рук. Так вы сможете подвергать нагрузкам верх и середину трапеции.

Стартовая позиция: возьмите снаряды в руки, выпрямите спину, расставьте ноги на ширине плеч. Заняв это положение, вам необходимо вытянуть руки вперед и при этом расправить свои плечи. Далее, совершив вдох, начните поднимать плечи наверх таким образом, чтобы вы чувствовали нагрузку на трапециевидную мышцу.

Когда плечи будут в наивысшей точке, вам следует остаться в таком положении на пару секунд, а после вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Усилия должны прилагаться с помощью трапеции.

Тренировка трапециевидной мышцы гантелями

Главное в этом упражнении — это стараться создать большую траекторию движения. Если в ходе выполнения будет возникать жжение в трапеции, то это хороший знак. Такие неприятные ощущения свидетельствуют о результативности тренировки. Вы можете использовать и тяжелые снаряды, если это не уменьшит амплитуду движения плеч. Обратите внимание, что не нужно совершать вращения руками. Это распространенная ошибка даже среди тренеров.

Итог

Описанные упражнения создают отличный комплекс, отвечая на вопрос, как быстро накачать трапецию. Соблюдайте правила выполнения тренировок, тогда вы без особого труда сможете увеличить размер своей трапеции до внушительного объема.