Как накачать мощные трицепсы

Красивый рельеф структурных мышц бицепса. Разве можно не обратить на него внимание? Невозможно! И иметь такое мечтает практически каждый мужчина. Только вот, даже зная, как накачать трицепс гантелями, без гантелей, сделать это могут далеко не все. Это тяжелый труд, который под силу только целеустремленным мужчинам с большой силой воли. Но парадокс заключается в том, что изначально такие тренировки кажутся просто изнеможением. Но проходит совсем немного времени, и это уже норма жизни, без которой невозможно себе представить нормально существование.

Рельефная рука
Красивый рельеф структурных мышц бицепса. Разве можно не обратить на него внимание?

Качаем трицепс: с чего начать

Итак, уже понятно, что самое сложное — это именно начать. Даже на этом этапе, имея стимул и задаваясь целью, как быстро накачать трицепс, выдерживают далеко не все. А так хочется иметь такие рельефные подковы, которые приятно созерцать самому в зеркале, а еще приятнее — ловить восторженные взгляды проходящих мимо девушек.

Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели. Принцип «любых путей» здесь неприемлем. Даже при огромном желании и рвении ранее положенного срока ничего не произойдет. Все должно происходить постепенно. Посвящая свое время тренировкам, необходимо помнить, что есть время для занятий, а есть — для заживления последствий этих занятий. Чтобы понимать суть, необходимо хоть немного знать анатомию, пусть даже в объеме средней школы.

Трицепс: основы анатомии

Мышца руки
Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели

Трицепс трехглавый — это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава. Состоит он из трех пучков (головок), каждый из которых выполняет определенную роль.

  • Длинный пучок. Начинается в районе лопатки, немного ниже плечевого сустава и тянется до локтя по внутренней части плечевого отдела руки.
  • Латеральный пучок, он же — боковой и самый крупный. Тем не менее, развивается он быстрее всех остальных и отвечает за все три мышцы.
  • Медиальный пучок. Находится на плечевой кости и почти закрыт двумя остальными мышцами.

Приступая к тренировкам, многие думают, что сейчас быстро подкачают бицепс, и все будет в порядке. Однако бицепс практически не принимает участия в формировании структурной формы этого отдела руки. За внешний вид красивой части руки отвечает именно трицепс. Бицепс — это лишь внутренняя часть руки, состоящая из двух мышц. Её практически незаметно под тяжестью структурного трицепса.

Три головки, или пучка трицепса связаны между собой. Поэтому, желая накачать одну мышцу, работает другая. Они в связке и работают одновременно, равномерно распределяя нагрузку.

Спортсмен
Трицепс трехглавый — это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава.

Но анатомия каждого человека индивидуальна, и если у одного трицепс может быть коротким, то другой является обладателем длинного. Однако проверить, что именно имеете вы, несложно. Например, в анатомии определяют такие понятия:

  • обладателями длинного трицепса являются эндоморфы и мезоморфы;
  • эктоморфы имеют короткие трицепсы.

И кто это такие? — может поинтересоваться обыватель. Если сказать просто, то у представителей первой группы мышцы растут быстрее. А вот представителям эктоморфов придётся потрудиться, но зато их мышцы выглядят намного красивее. Но все это не так принципиально и зависит от правильно выбранной тактики тренировок.

Цель поставлена, начинаем тренировки

Тренируемся
Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы

Именно цель, желание является основой, которая лежит в любом комплексе. А цель одна — иметь красивые, в форме подковы трицепсы. Поэтому необходимо знать, как правильно их накачать. Правильная техника и отсутствие слишком большого веса — это основа каждой тренировки. Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы. Это нормально. Но хотя бы пару дней после тренировки необходимо иметь в запасе для заживления микротравм, не забывая о протеиновом белке, который необходим в этот период.

Итак, в основе каждой тренировки лежит:

  • правильно выбранная техника, которую желательно согласовать с инструктором;
  • отсутствие слишком большого веса;
  • регулярность тренировок с полноценным отдыхом;
  • полноценное питание.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке. Для этого можно использовать специальный блочный тренажер.

  1. Ноги поставить на ширине плеч, встать перед тренажером. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к телу. Взяться за перекладину и опустить руки полностью вниз, не отводя локтей. Здесь задействованы все три головки. Важно полностью опустить руки, немного задержать их, спина все время ровная. После этого вернуться в исходное положение.
  1. Жимы сидя и лежа с грифом. Необходимо лечь на горизонтальную скамью лицом вниз. Поднимать и опускать верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, фиксируя гриф. Встать в положение стоя и выполнить приседания с грифом.
  1. Французский жим сидя. Груз зафиксирован в руках над головой. Приседать, отводя руки назад за голову, немного зафиксировать и встать, вернув руки в прежнее положение.
Тренер
Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке

Важно! Не стоит делать много подходов, если сложно — не перегружайтесь. Через несколько тренировок все изменится.

Упражнения с гантелями

Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке. Многие профессионалы утверждают, что это у них вместо утренней зарядки. Но новичкам лучше всего походить в зал. Так можно быстрее освоить упражнение под присмотром инструктора и не порвать мышцы, что часто случается на первых тренировках. Это не смертельно, но процесс заживления более длительный и заставит пропустить несколько тренировок.

  • Руки держат одну гантель перед грудью, локти прижаты к корпусу по бокам. Поднимать и отводить за голову обе руки нужно настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение мышц трицепса. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  • Изменить положение рук и выполнить поочерёдно предыдущее упражнение то одной, то другой рукой. Огромный вес брать не стоит, можно навредить собственной голове. Начинайте с двух килограммов, позже вы сами почувствуете, когда увеличить вес.
Тренировка дома
Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке

Задавшись вопросом — как накачать трицепс штангой, помните: важно, чтобы руки с грузом заводились за голову. Такая практика дает быстрые и весьма ощутимые результаты.

Комплекс после некоторого опыта

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять упражнения сложно, и вам предстоит в этом убедиться. Но мышцы трицепса заживают и адаптируются быстро, требуя новых нагрузок. Если есть уверенность, что можно изменить ход тренировок, и этого не запрещает инструктор, немного усложняем задачи.

  • Упор на локтях на брусьях. Тело перпендикулярно полу. Постепенно отводим обе прижатые друг к другу ноги прямыми под прямым углом. Зафиксировать на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Локти не расслаблять на протяжении всего выполнения упражнений.
  • Упражнение, которое напоминает французский жим. Положение сидя на стуле, локти согнуты и прижаты к телу. Ладонями зажата гантель. Отводить обе руки за голову, фиксировать и возвращать в исходное положение.
  • Повторить предыдущее упражнение, но каждой рукой по отдельности.

    Комплекс тренировок
    Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять упражнения сложно, и вам предстоит в этом убедиться
  • Это упражнение профессионалы считают лучшим — разгибание рук на блоке. Это упражнение любят и мужчины, и женщины. Это как бы поднятие тяжести через перекладину при помощи троса. Упражнение очень эффективное, поэтому может присутствовать небольшое жжение в мышцах, но это не страшно. Главное, чтобы не переусердствовать с тяжестью.

Не стоит думать, не зная, как накачать трицепс на турнике или с гантелями, что этих четырех упражнений недостаточно. Этого вполне хватит, чтобы ощутить всю полноту тренировки и следующие два дня посвятить отдыху. Именно столько времени понадобится для того, чтобы зажили микротравмы в мышцах после тренировки. Микротравмы — это нормальный процесс. Именно из-за них появляется боль в мышцах, наблюдается последующий рост мышечной массы.

Важно! Выполняя упражнения, старайтесь следить за положением тела. Это ровная спина и прижатые к телу локти.

 

Важно помнить, что, качая трицепсы, необходимо контролировать, чтобы плечи, руки до локтя оставались неподвижными. В этой ситуации работает только область предплечья. Несколько тренировок помогут найти оптимальное положение лично для себя, чтобы сделать тренировку более комфортной. Самое главное, чтобы зона плеча оставалась неподвижной. В противном случае, работать будет другая группа мышц, но не трицепс.

Отжимание
Не стоит думать, не зная, как накачать трицепс на турнике или с гантелями, что этих четырех упражнений недостаточно

Отжимания для трицепса

Вот еще несколько несложных упражнений, которые позже можно будет включить в утреннюю гимнастику или выполнять во время простой пробежки. Понадобятся стул, скамейка в парке или что-то вроде этого.

  • Все достаточно просто. Необходимо сесть на скамью. Ноги согнуты в коленях, их нужно зафиксировать на полу или на земле, руки плотно прижаты к бокам. Приподняв тело при помощи рук, немного податься вперед и опустить таз как можно ближе к земле, после чего вернуться в исходное положение.
  • Выполнить предыдущее упражнение, но положить при этом под ноги небольшую возвышенность. Это должна быть подставка или скамейка, которая немного ниже основной. Выполнять сложно, не стремитесь добиться идеального выполнения с первого раза.

Находясь в зале, это же упражнение можно немного усложнить. Для этого на колени ложатся один или несколько дисков от штанги. Не стремитесь выполнять это упражнение, не имея опыта. Жуткая боль в мышцах и суставах — это лишь малое вознаграждение за излишнее рвение.

Не забывайте, что необходимо не только знать, как правильно накачать мышцы, как накачать трицепс, но и регулярно восполнять водный, белковый баланс в них. Для этого идеально подходят протеиновые коктейли, но именно те, которые можно пить во время тренировки или сразу после неё.

Автор: Олег Симаков

загрузка...

×