Лучшие упражнения для накачивания ягодичных мышц

Накачанный человек всегда выглядит хорошо, и каждая представительница прекрасного пола заботится о том, чтобы её попа выглядела привлекательно. Наилучшим исходом будет, если ягодицы будут упругими и крепкими. Добиться такого результата вполне возможно в домашних условиях. Главное в этом деле — это знать, какие упражнения применять. Тогда не будет нужды в посещении спортзала и услугах тренера. Спустя несколько недель занятий вы вполне сможете надевать узенькие брючки и джинсы и выглядеть сногсшибательно. Так как накачать ягодицы дома, и как накачать бразильские ягодицы — мы узнаем из нижеприведенных рекомендаций.

Как накачать лучшие ягодицы?
Накачанный человек всегда выглядит хорошо, и каждая представительница прекрасного пола заботится о том, чтобы её попа выглядела привлекательно

Эффективные методы

Чтобы добиться привлекательного вида любой части тела, требуется выполнять специальный комплекс упражнений. Ягодицы не являются исключением. Не нужно ждать результатов сразу же. Здесь важно делать всё постепенно и последовательно. Однако занятия дома способны принести больше результатов, чем упражнения в спортивном зале. Конечно, лучшим вариантом будет использование специальных тренажеров с утяжелением. Не используя грузы, вы лишь растянете свои мышцы, но не придадите им привлекательный вид.

Целеустремленность — это главный инструмент к получению красивой попы. Какими бы ни были эффективными упражнения, без упорства не получится достигнуть результата. Необходимо регулярно заниматься, поддерживать режим питания и расписание. Следует подготовиться к накачиванию ягодиц, уменьшив их размер. Это делается с помощью похудения. Лишние килограммы будут создавать огромную помеху в процессе тренировок. Тогда как накачать мышцы, если вес препятствует этому?

Как накачать лучшие ягодицы?
Чтобы добиться привлекательного вида любой части тела, требуется выполнять специальный комплекс упражнений

Режим питания

Добиться красивой формы ягодиц — это довольно легко. Однако результат необходимо поддерживать. Без особого рациона все старания будут впустую. Не следует принимать в пищу жирные виды мяса, колбасы, калорийные соусы. Не будет лишним по возможности исключить сахар, кофе, шоколад и прочие сладости, которые приводят к целлюлиту. Лучше всего будет употреблять фрукты, овощи, рыбу и молочную продукцию, а также миндаль.

Правильный рацион внесет в ваш организм множество полезных и важных микроэлементов, способствующих сжиганию жира, привлекательному оформлению мускул. Лучшим решением для женского пола будет сбалансированный режим питания: сытный завтрак, полный обед, перекусы и нетяжелый ужин. Следует следить за количеством калорий. Не следует употреблять более 1800 в день. Кроме того, рацион должен содержать не меньше половины белка, 30% углеводов и не более 20% жиров.

Спортивная нагрузка

Как накачать лучшие ягодицы?
Целеустремленность — это главный инструмент к получению красивой попы

Главным средством в достижении красивой формы ягодиц являются физические занятия. Следует начинать выполнять их в малых количествах и постепенно увеличивать нагрузку. Также необходимо иметь гантели или похожие подручные средства: это важный элемент в достижении красивой попы.

Первым и довольно действенным упражнением являются приседания. Также практика показывает, что мостик, махи ногами, прыжки дают неплохие результаты в достижении цели.

Следует соблюдать режим: выполнять упражнения необходимо либо за час до приёма пищи, либо через два часа — после. Кроме того, занятия должны длиться как минимум полчаса. Только в этом случае усилия принесут свои плоды. А когда попа приобретет желанную форму, не будет лишним продолжать тренировки, но только в течение 10-15 минут. Такая мера позволит поддерживать ягодицы в красивом виде. Соблюдение этого правила не даст мышцам вернуться в прежнюю форму.

Месячный курс упражнений

Как накачать лучшие ягодицы?
Разминка

Увы, за такой короткий срок невозможно полностью добиться желаемого результата. Однако первые положительные изменения происходят уже спустя месяц начала тренировок. Так или иначе, придется подождать определенное количество времени до того, как ягодицы обретут красивый вид. Мышцы привыкают к нагрузке, вследствие чего быстрых результатов добиться не получится. Поэтому каждое гимнастическое упражнение нуждается в увеличении числа повторений и добавлении утяжелителей. Если специальных средств у вас не имеется, достаточно будет использовать гимнастический коврик или нескользкое напольное покрытие.

Как накачать мышцы

Разминочные упражнения

Перед началом каких-либо гимнастических упражнений требуется подготовить мышечную систему во избежание растяжения суставов. Комплекс упражнений, которые необходимо делать на протяжении 5 минут, для разогрева мышц:

  • наклоны вперед, дотягиваясь кончиками пальцев рук до твердой поверхности;
  • беговые движения на месте;
  • приседания на прямой ступне;
  • вращение тазом и суставами нижних конечностей.

Приседания

Важно! Чтобы достичь положительного результата дома, необходимо правильно приседать. Нужно исполнять по 20 приседаний в 2-3 подхода на протяжении дня.

Правильное выполнение этого упражнения:

  1. Стартовая позиция: встать ровно на твердую поверхность, руки находятся вдоль тела, ноги — на ширине плеч.
  2. Приседая, уводим назад ягодицы, при этом коленные суставы не должны выступать далее пальцев ног.
  3. Вытягиваем руки вперед возле груди для сохранения равновесия.
  4. Возвращаемся в стартовую позицию.

Чтобы начать как следует выполнять это гимнастический комплекс, вам поможет находящийся за спиной стул. Для небольшого утяжеления можно взять в руки мяч или гантели.

Как накачать лучшие ягодицы?
Первым и довольно действенным упражнением являются приседания

Взмахи ногами

Одним из эффективных упражнений являются поочередные взмахи нижними конечностями, они способствуют быстрому накачиванию ягодичных мышц в домашней обстановке. Для выполнения нужно поднимать каждую ногу по 10 раз в 4 подхода с отдыхом в 30 секунд:

  1. Упритесь в стену руками, без резких движений отведите нижнюю конечность назад, поднимая в высоту на 50 сантиметров от твердой поверхности.
  2. Нагрузку с туловища нужно сместить на бедра.
  3. Важно не забывать про дыхание: при каждом поднятии ноги производим вдох, а при возвращении в первоначальную позицию — выдох.
  4. Встаем на колени на твердую поверхность с упором на согнутые в локтевом суставе руки.
  5. Делаем взмахи назад с задержкой ноги в максимально поднятом положении на несколько секунд, а затем возвращаем в первоначальное положение.

Взмахи нижними конечностями в положении лежа

Как накачать лучшие ягодицы?
Одним из эффективных упражнений являются поочередные взмахи нижними конечностями

Для правильного выполнения этого гимнастического упражнения необходимо следить за техникой, для этого нужно:

  • Стартовая позиция: лежа на твердой поверхности на правом боку.
  • Слегка приподнимаем туловище от пола при помощи согнутой в локтевом суставе правой руки с фиксацией на ладони головы.
  • На выдохе в медленном темпе поднимаем левую конечность вверх на максимально возможную высоту, на вдохе опускаем ее вниз, но не должно происходить касание другой ноги (как бы фиксируя конечности в воздухе).
  • Продолжаем повторять данный гимнастический комплекс до появления чувства жжения в мышечной системе конечности. Рекомендуется сделать 25 подходов.
  • То же самое повторяем и с другой ногой.

Становая тяга

Чтобы проделать данное упражнение, необходимо наличие утяжелителя (гантели, штанга или бутылка, наполненная водой). Изначальная масса утяжелителя не должен быть более 5 килограммов.

  • Исходное положение: встать прямо на твердую поверхность, слегка согнув конечности в коленном суставе. Возьмите утяжелитель в руки.
  • Делая вдох, наклоняемся вперед, при этом корпус держим ровно, не меняя угла согнутых колен.
  • На выдохе производим подъем туловища с помощью сжатия ягодичных мышц. Поднимаясь, нужно свести лопатки для уменьшения напряжения в мышцах спины.
  • Повторяем данный комплекс 25 раз.

Выпады для уменьшения жирового слоя

Как накачать лучшие ягодицы?
Выпады

Данное гимнастическое упражнение необходимо для усиления внутренней части бедра и поддержки ягодичных мышц. Начинаем выполнять упражнение в медленном темпе с равномерным увеличением. Делаем по 10 полных выпадов (вперед — назад) для каждой конечности в 4 подхода. Если вы лишь начинаете использовать данное гимнастическое упражнение дома, то для поддержания равновесия необходимо удерживаться за спинку высокого стула:

  1. Исходное положение: встать ровно, спина прямая, живот подтянут, мышцы ягодиц напряжены.
  2. Начинаем выполнять данное упражнение с правой ноги.
  3. Делаем длинный шаг вперед, сгибая коленный сустав, при этом левая конечность также сгибается.
  4. Нижние конечности находятся во время выпада параллельно друг другу.
  5. Задерживаемся в данном положении на несколько секунд и возвращаемся в первоначальную позицию.

Для усиления можете применять утяжелитель.

«Мостик»

Как накачать лучшие ягодицы?
Мостик

Данное упражнение прекрасно повышает тонус ягодичных мышц, задней части бедра, а также мышечную систему спины. Выполнение в домашних условиях не представляет трудностей, а варианты и угол подъема применяйте, ориентируясь на ваши способности. Если вы лишь начинаете заниматься данным гимнастическим упражнением, то выполняйте подъем таза без задействования головы и плеч. Делаем 10-15 раз:

  • стартовая позиция: лежа на спине на твердой поверхности, руки вытянуты вдоль тела;
  • расставляем нижние конечности на ширину плеч и в медленном темпе отрываем таз от пола;
  • при достижении максимально возможной высоты задержаться в данном положении на 30 секунд;
  • так же медленно возвращаемся в первоначальную позицию.

Для усиления можно поднимать конечности на носочки.

Гимнастические занятия для «ленивых дам»

В спортивном зале накачать мышцы попы намного проще, если занятия будут проходить под наблюдением специалиста. Но нас волнует вопрос, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Необходимые рекомендации для поднятия ягодичного тонуса:

  • Прогулки пешком. Нужно ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе. Даже если вы ездите на транспорте домой после рабочего дня, то нужно выйти на две-три остановки раньше для совершения вечернего променада. Это способствует не только уменьшению жирового слоя, но и улучшению мышц тела. Вы сможете насытить организм свежим кислородом.
  • Ношение обуви на каблуках. Способствует подтягиванию женских форм.
  • В домашних условиях исполняйте комплекс «хождение на попе». Это способствует наращиванию мышечного тонуса и уничтожению целлюлита.
  • Если вы проживаете в многоэтажном доме, то нужно перестать пользоваться лифтом. Чтобы подняться на свой этаж, нужно ходить пешком. Если это войдет у вас в привычку, то подъем своими ногами по лестнице в свою квартиру значительно улучшит формы ягодиц и нижних конечностей, а также повысит вашу способность организма противостоять утомлению при физических нагрузках.
Как накачать лучшие ягодицы?
Гимнастические упражнения

Итог

Важно! Одними из важных условий для накачивания мышц попы являются отсутствие лени и регулярность выполнения.

Если вы только начали заниматься комплексом упражнений, то не исключено, что у вас разболятся мышцы от испытанных физических нагрузок. Для уменьшения данного осложнения нужно после тренировки выполнить специальные занятия на растяжку мышечной системы и движение в суставах, а также принимать теплую ванну с морской солью.

Через пару суток ваш организм придет в обычное состояние, и боль в мышцах ягодиц полностью исчезнет. Приблизительно через месяц вы заметите на себе восхищенные взгляды мужской половины населения и завистливых представительниц прекрасного пола.

Итак, мы узнали, как накачать ягодицы в домашних условиях женской половине населения. Однако остался не раскрытым вопрос: как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Для этого можно выполнять этот же тренировочный комплекс, за исключением хождения на каблуках.

Автор: Олег Симаков

загрузка...