Как нужно правильно отжиматься от пола?

Как правильно отжиматься от пола, чтобы получить максимум пользы при выполнении этого упражнения? Рекомендуется знать некоторые нюансы. Известно, что отжимаясь можно тренировать мышцы всего тела, но максимальный эффект можно достичь только при правильном выполнении этого упражнения. А иначе, кроме перегрузки и растяжения мышц, ничего достигнуто не будет. В данной статье речь пойдет о том, как научиться отжиматься.

Правильные отжимания от пола

Вред отжиманий от пола

Такое простое упражнение не требует дополнительных спортивных снарядов или принадлежностей, и выполнять его можно в любое время и при любых условиях. Однако есть нюансы, которыми не стоить пренебрегать:

  1. Отжиматься не рекомендуется при гипертензии, ишемической болезни сердца или других серьезных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.
  2. Не рекомендуется также выполнять это упражнение при респираторных заболеваниях или других проблемах с дыхательной системой.

В сущности, на этом противопоказания и заканчиваются, но про перечисленные предостережения ни в коем случае не следует забывать, иначе можно спровоцировать осложнение течения основного заболевания сердечно-сосудистой системы.

Нельзя отжиматься при нарушениях церебральной гемодинамики и системного кровотока.

Способы выполнения

Вариантами выполнения такого, на первый взгляд, простого упражнения могут стать:

  • отжимания с опорой на одну руку;
  • с опорой на кулаки или пальцы;
  • с опорой на гантели;
  • с дополнительным приданием уклона ногам.

Как нужно правильно отжиматься?

Конечно, разнообразить и усложнять занятия можно всегда, но для того чтобы, к примеру, отжиматься на одной руке, нужно уже иметь начальный уровень подготовки.

При классическом выполнении согнутые в локтях руки нужно расположить так, чтобы ладони с вытянутыми вперед пальцами находились под плечами. Ноги ровные с упором на носки. При движении вверх руки распрямляются. Затем надо вдохнуть. Спина при этом должна быть прямой, без провисания или выпячивания ягодиц. При движении вниз выдохнуть, локти согнуть, коснуться грудью пола. Нужно учесть, что все изменения в выполнении отжимания можно делать только после того, как будет безупречно освоена базовая техника.

Перед тем как приступать, нужно выполнить несколько разогревающих несложных упражнений. Любое изменение положения туловища, рук или ног ведет к изменению нагрузки на те или иные группы мышц, которые работают во время отжимания. Сложнее всего делать это на одной руке, но если этот способ выполнения будет достигнут, то остальные перечисленные варианты уже не пригодятся, так как он самый трудный. Тот, кто отжался на одной руке, может гордиться собой.

Как часто можно отжиматься?

Следует помнить, что нельзя делать сразу много подходов, если нет соответствующей подготовки. В противном случае мышцы будут сильно болеть от такой нагрузки, и придется сделать перерыва для их восстановления. Таким образом, никакого эффекта достигнуто не будет.

Новичкам рекомендуется начинать с 3 подходов по 5-15 раз. Перерыв нужно делать примерно 1-2 минуты. В неделю хватит 3 тренировок. Для среднего уровня подготовки хватит 5 подходов по 15-20 раз с перерывами в 1 минуту. Частота занятий может достигать 4-5 раз в неделю.

Для продвинутых в физическом плане людей можно осуществлять тренировки каждый день.

Несколько советов

Независимо от того, как выполняется это физическое упражнение, схема остается стандартной: на подъеме делайте вдох, при опускании — выдох. А вот применительно к изменению степени нагрузки на мышцы допустимы некоторые варианты, к примеру:

  1. Отжимания от стены выполняются проще всего. Нагрузка переносится на мышцы ног.
  2. При выполнении упражнения от упора нагрузка приходится на нижние мышцы груди.
  3. Если занять положение на упоре, то усиленно будут работать верхние мышцы груди.

Не нужно забывать, что значимых результатов можно добиться лишь тогда, когда тренировки проводятся регулярно.

Отжимания не улучшаются

Лучше вспомнить о технике безопасности. При отжимании на пальцах нельзя переносить нагрузку на большой палец и мизинец. Это связано с тем, что из-за особенностей строения фаланговых костей этих пальцев очень высока вероятность получения травмы. Не следует перегружать сухожилия запястного сустава. Для снижения вероятности получения травмы рекомендуется применение фиксирующей повязки на сустав во время тренировок.