Многие начинающие спортсмены задают вопрос о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля? Неслучайно этот вид силовых упражнений очень популярен: при их выполнении работает практически вся верхняя часть туловища и задействованы многие мышцы. Если подтягиваться регулярно и правильно, то красивый рельеф спины, груди и рук вам обеспечен. Турник — это универсальный снаряд, который можно легко соорудить у себя дома. С его помощью можно не только накачать мышцы, но и укрепить связки, суставы. Подтягивания позволяют также поддерживать позвоночник в идеальной форме.

Подтягиваемся с нуля

Работа мышц при подтягиваниях

С чего начинать тренировки

Прежде чем приступить к непосредственным занятиям на турнике, необходимо размяться в течение 15 минут. Подойдут любые упражнения, которые выполняются в достаточно быстром темпе и тренируют сердечную мышцу. В разминку включаются и упражнения, которые позволяют хорошо проработать и разогреть локтевые, плечевые суставы, запястья и кисть. После этого можно переходить к основной тренировке.

Схема как правильно подтянуться на турнике

Схема работы мышц при подтягивании

Как подтянуться первый раз

Существует несколько проверенных методик, которые доходчиво объясняют, как правильно подтягиваться на турнике. Но для тех, кому трудно это сделать хотя бы раз не так важна правильная техника, как просто научиться поднимать вес собственного тела.

Первый способ больше подходит для мужчин: взявшись за перекладину турника, следует подпрыгнуть, имитируя подтягивание. Затем очень медленно под действием собственного веса опускаемся вниз. Повторяем в размеренном темпе 10 раз.

Девушкам больше подойдет второй способ. Для выполнения упражнений понадобится стул или скамья, которую следует поставить позади турника. Становимся на скамью и держимся обеими руками за перекладину. На вытянутых руках висим на турнике, при этом опираясь в край скамьи согнутыми ногами. Подтягиваемся при помощи ног, после чего очень медленно и плавно под действием веса тела опускаемся вниз, разгибая руки. Следует помнить, что ногами мы просто помогаем себе и используем их настолько, чтобы можно было выполнить необходимое количество подтягиваний. Этот способ, по сравнению с первым, менее опасен. Если же вы чувствуете себя не совсем уверенно, попросите партнера помочь вам. Пусть он положит руки вам на спину и подтолкнет вверх, если во время подтягивания возникнут сложности.

Научившись выполнять 10 плавных спусков, вы почувствуете, что у вас хватит сил подтянуться 1 раз. Итак, для достижения положительного результата вам достаточно иметь в свободном доступе турник, верить в победу и использовать сочетание трех составляющих:

  • вес собственного тела;
  • регулярность занятий;
  • количество повторов во время тренировки.

Увеличиваем количество подтягиваний

Когда вам будет под силу подтянуться 1 раз, то следует переключить внимание на правильность выполнения упражнений и сделать на этом основной акцент. Теперь главное — техника. Несколько простых правил помогут избежать самых распространенных ошибок.

  1. Используйте исключительно силу мышц, не выполняйте упражнения за счет раскачивания и инерции.
  2. Подъем и спуск выполняйте плавно, не рывками.
  3. В верхней точке подбородок должен располагаться выше перекладины.
  4. Дышите равномерно: на подъеме делайте выдох, а на спуске — вдох.
  5. Держитесь за перекладину крепким хватом, при этом корпус располагайте строго вертикально.
  6. Подтягивайтесь выше, так как при этом задействуете большее количество мышц.
  7. Напрягайте мышцы при движении и вверх, и вниз — так вы добьетесь максимального эффекта и снизите вероятность травм.
  8. Во время упражнения держите спину прямо, а плечи не поднимайте.
  9. Акцентируйте внимание на движении локтей: прижимая их к бокам, вы активнее включаете в работу широчайшую мышцу спины.

Способы подтягивания

Подтягиваться на турнике можно несколькими методами:

  • прямой хват: кисть охватывает перекладину сверху, при этом во время подтягивания будут задействованы в большей степени мышцы спины и плеч, что предпочтительнее;
  • обратный хват: кисть охватывает турник снизу — задействованы преимущественно мышцы-сгибатели рук;
  • комбинированный хват: одна рука расположена прямым хватом, вторая — обратным.

Меняя ширину хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. При широком хвате вы качаете мышцы спины, но если руки расположить слишком широко, это сделает упражнение менее эффективным. Подтягиваться таким способом необходимо аккуратно и не спеша, при этом не следует разгибать руки до конца. Время опускания должно равняться времени подъема. В обратном хвате руки следует располагать недалеко друг от друга, в противном случае — то есть если руки расположить широко, есть риск повреждения связок.

Как научиться подтягиваться на турнике?

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки

Для того чтобы задействовать мышцы груди, а особенно пресса, можно выполнять упражнения с поднятыми и выпрямленными ногами (так называемым «уголком»). Если держать ноги прямыми не получается, то следует согнуть их в коленях. Когда пресс окрепнет в достаточной степени, можно будет перейти на «уголок».

Если сложно подтянуться больше 1 раза

Если вы уверенно подтягиваетесь 1 раз, а следующие повторения даются с трудом, то сделайте упор не на количество подтягиваний за подход, а на увеличение подходов. К примеру, если у вас дома закреплен турник в дверном проеме или в коридоре, то возьмите себе за правило подтягиваться каждый раз, когда вы проходите под турником. Подтягивайтесь всего 1 раз, но уверенно, стараясь коснуться турника не только подбородком, но и грудью. При таком подходе к тренировкам вы за день подтянетесь 20–25 раз, а через пару недель и сами не заметите, как 3–4 раза в каждый подход перестанет быть проблемой.

Теперь стоит сделать упор на периодичность тренировок. Допустим, у вас есть возможность подтягиваться каждые 2 часа. Используйте ее, но при этом каждый раз не выкладывайтесь до конца. Делайте такое количество подтягиваний, чтобы оставались силы, то есть используйте свой потенциал примерно на 80%. Если вы максимально можете подтянуться 7 раз, то подтянитесь только 5. В следующий подход подтянитесь еще от 4 до 6 раз. В каждый подход количество подтягиваний может уменьшаться или увеличиваться — главное, чтобы оставались силы еще для нескольких подтягиваний. В день следует выполнять не менее 50, но и не более 100 упражнений. Такой способ тренировок позволит вам увеличить свой рекорд за месяц примерно в 2 раза.

Как накачать руки за 30 недель?

Схема подтягиваний рассчитана на 30 недель

Что мешает новичку

Особенно трудно будет научиться подтягиваться тем, у кого есть избыточная масса тела. Прежде чем приступить к подтягиваниям, следует откорректировать вес с помощью диеты и специальных упражнений. Физическая слабость, неразвитая мускулатура также станут препятствием для тех, кто хочет научиться подтягиваться. В этом случае можно порекомендовать тренировать силу и выносливость, а в качестве подготовительного упражнения использовать отжимания от пола или стены.

Врачи не рекомендуют подтягиваться людям, у которых имеются следующие заболевания: сколиоз, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков, остеохондроз шейного отдела. Для здорового позвоночника подтягивания очень полезны, так как при выполнении этого упражнения улучшается кровообращение. Но если в позвоночнике присутствуют патологические изменения, то чрезмерная нагрузка противопоказана.