Программа отжиманий от пола с нуля

В последнее время все больше людей отдают предпочтение здоровому образу жизни. Как же отвратительно видеть молодёжь, которая весело шагает по городским улицам, держа бутылку пива в одной руке и сигарету в другой. И насколько же приятно наблюдать за красивыми, подтянутыми людьми спортивного телосложения. Такие люди просто излучают радость, благополучие и здоровье.

Самые лучшие программы на массу отжимания
100 отжиманий за 6 недель


Глядя на подтянутых людей, многие думают: все, бросаем все плохое, покупаем тренажер и начинаем заниматься спортом. Это ошибки почти всех начинающих. Но есть ли необходимость приобретать тренажёры, покупать абонементы в тренажёрные залы, если всего этого можно добиться менее затратными способами. Здесь в помощь должна прийти уникальная программа «100 отжиманий за 6 недель». Программа рассчитана на новичков, которым сложно оторвать собственное тело от пола и выполнить сразу сто отжиманий.

Какие перспективы дает программа

Некоторые люди придерживаются мнения, что чем больше выполнить отжиманий, тем лучше и быстрее можно получить желаемый результат. Перегружать организм нет необходимости. Такой подход, когда человек выполняет отжимания, постепенно увеличивая нагрузку, дает массу положительных результатов. При больших нагрузках за счет изнуряющих тренировок можно сжечь лишние калории, но для мышц такие занятия пользы не принесут. Занятия по предложенной программе дают человеку возможность понять, чтобы придать мышцам фактуру, нарастить мышечную массу, вовсе необязательно загонять себя до изнеможения.

Программа отжиманий от пола таблица
Красивое подтянутое тело

Жим от пола несет нагрузку практически на все группы мышц. Работают мышцы рук, пресса, груди и некоторые ножные мышцы. Такие занятия имеют целый ряд преимуществ:

  • отжимания от пола равномерно распределяют нагрузку почти на все мышцы;
  • такие занятия не требуют использования специального, дорогостоящего оборудования;
  • тренировку можно проводить в любом месте, дома, на природе, в спортивном зале, в номере гостиницы и так далее;
  • после тренировки человек не ощущает жуткой усталости, как это бывает после тренировок в тренажёрном зале;
  • отжимания не требуют специальной подготовки;
  • занятия по данной программе не имеют возрастных ограничений, не несут нагрузки на сердце.

Какие мышцы работают во время отжиманий от пола

Самые лучшие программы на массу отжимания
Работа мышц во время отжиманий

Программа отжимания от пола — это достаточно сильные упражнения, дающие возможность быстро избавиться от лишних калорий, сжечь жировые отложения, сформировать красивую структуру мышц. Во время таких занятий часть мышц работает специально, другая часть мышц напрягается, чтобы поддержать первые.

Такая система отжиманий рассчитана на шесть недель, она хорошо знакома профессионалам. Но новичков интересует вопрос, какие именно группы мышц приобретут красивый рельеф после шестидневной тренировки. Это базовый комплекс. Кому неизвестно, что это обозначает, стоит сказать, что базовый, значит, рассчитанный на работу всех мышц, помогающий убрать лишний жир и нарастить мышечную массу. Здесь не качаются только икры. Остальные менее чем через неделю могут полностью изменить рельеф, это:

  • трицепсы и грудные мышцы;
  • дельтообразные спинные мышцы;
  • квадрицепсы, находящиеся на передней и боковой частях бедра;
  • наружная косая и прямая мышцы живота.
Программа отжиманий от пола таблица
Профессионалы учат отжиматься правильно

Профессионалы понимают, что прокачать практически все мышцы, не имея полноценного комплекса, невозможно. Низкий уровень физической подготовки не дает возможности заниматься интенсивно. Освоив этот комплекс, перетруждать себя не придётся. Стоит предупредить, что не стоит подвергать себя большим нагрузкам. Это не приведет к желаемому результату. Даже большая активность, избыток физических сил, не дает возможности определить уровень собственной физической подготовки. Это можно сделать при помощи несложного анализа, тестирования.

  1. Сделать пять отжиманий от пола. Если это дается с трудом, значит, уровень очень низкий. В таком случае рекомендовано первые отжимания делать с упором. Это может быть не очень высокая скамейка в парке, детский стульчик или низкая кровать дома.
  2. Если первый раз удалось отжаться шесть и более раз, то такой уровень определяется, как новичок.
  3. Полноценные отжимания 6-15 раз говорят о минимальной подготовке.
  4. Более пятнадцати отжиманий, которые выполняются без особого напряжения, определяют средний уровень подготовки.
  5. Ну а если удается выполнить тридцать и более отжиманий, значит, человек в отличной физической форме.
Самые лучшие программы на массу отжимания
Отличная физическая форма

Даже люди с высоким уровнем подготовки, освоив этот комплекс, не прекращают занятия. Если данная программа, по какой-то причине, не проводился более шести дней, то можно потерять отличную физическую форму и вернуться к уровню новичка.

График занятий каждый разрабатывает самостоятельно

Главная ошибка, особенно для начинающих, в том, что они уверены: чем больше занятий, тем лучше результат. При такой уверенности можно получить противоположный результат и полный упадок сил. Мышцы, как и физическое состояние человека, должны иметь время для восстановления. Поэтому необходимо разработать график занятий и придерживаться его.

  1. Для начинающих это может быть три дня в неделю через день. Например, понедельник, среда и пятница. Выходные всегда оставлять для отдыха.
  2. Немного позже или людям с более высоким уровнем подготовки можно добавить еще один, четвертый день. Это может быть суббота.
Программа отжиманий от пола таблица
Разработайте график занятий

Независимо от уровня подготовки, занятий в неделю не должно быть более пяти.

Техника отжиманий

Схема отжиманий от пола предусматривает несколько важных моментов, которые желательно строго соблюдать во время тренировок. Это особенно важно для начинающих, так как тело новичков никогда ранее не подвергалось подобным физическим нагрузкам. Техника отжиманий предусматривает такие моменты, как:

  • количество подходов;
  • число отжиманий;
  • время для проведения тренировки;
  • частота тренировок в неделю;
  • время для отдыха.
Самые лучшие программы на массу отжимания
Соблюдайте технику отжиманий

Выполнять комплекс время от времени, когда появится желание, не стоит. С таким подходом ничего не получится, нарастить мышечную массу, придать им красивой структуры не выйдет.

Техника отжиманий предусматривает разную нагрузку, которая по мере продвижения должна постепенно увеличиваться. Не менее важно помнить, что в технике обязательно должны быть учтены отжимания, направленные не только на все группы мышц, но и отдельно на разные мышцы. Можно рассмотреть подробно, какая техника на что будет направлена.

Руки расставлены широко — нагрузка минимальная

Если во время отжиманий руки расположены на ширине плеч, то нагрузка идет на грудные мышцы, а общая снижается. Чтобы немного увеличить нагрузку, ноги можно расположить немного выше уровня пола. Это может быть спортивная скамейка, невысокий пенек в лесу или же маленькая табуретка дома. Если отжимания сложно выполнять новичку, то ему можно расположить ладони в направлении от тела вверх. Такая техника позволяет выполнять отжимания намного легче.

Программа отжиманий от пола таблица
Руки расположены на ширине плеч

Руки в среднем положении — разработка трицепса

Если расположить руки в среднем положении, то разрабатывается трицепс. Увеличивать нагрузку можно за счет поднимания ног, корпуса. Это же отжимание часто выполняют, сжав ладони в кулак, на пальцах рук или же, вообще, на одной руке.

Ладони близко — самое эффективное отжимание

Самая сложная, но наиболее эффективная техника, это когда ладони расположены близко или вплотную друг к другу, прямо под грудью. Новичку даже не стоит пробовать такую технику. Необходимо немного потренироваться. Выполнять отжимания в таком положении достаточно сложно даже профессионалу. В таком положении работают все группы мышц — дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и так далее.

Специалисты не рекомендуют использовать такую технику женщинам и девушкам. Эти отжимания могут расширить грудную клетку, плечевой пояс, добиться роста мышечной массы. Такие упражнения не придадут женской фигуре желаемых форм.

Не совсем обычная техника

Это упражнения, предназначенные для профессиональных спортсменов или для людей, которые находятся в отличной физической форме. Это могут быть отжимания на одной руке, отжимания на обеих руках с последующим выбросом и хлопком перед грудью. Последнее упражнение работает не только на большую группу мышц. Это тренирует внимательность, ловкость и выносливость.

Самые лучшие программы на массу отжимания
Техника для новичков

Для того чтобы укрепить пальцы, запястья, можно выполнять упражнения на кулаках или пальцах. Новичкам можно попробовать эту тактику. Если она дается слишком тяжело, то эту затею лучше всего отложить до тех пор, пока уровень физической подготовки не станет выше.

Отжимания для людей с полного нуля до идеальных форм

Программа поможет наиболее подробно разобраться в технике отжиманий. Также, имея уже разработанный план, будет легче составить собственную технику. Каждая таблица должна обрабатываться постепенно с соблюдением всех рекомендаций. Не стоит стремится достичь большего и пройти все за более короткие сроки. Желаемого результата не будет. Только выполняя предложенную технику, соблюдая все, что представляет каждая таблица отжиманий от пола, за шесть недель можно добиться идеальных форм собственного тела.

Эта техника разбита на шесть блоков, где имеется таблица с подробным описанием.

Первая неделя

Программа отжиманий от пола таблица

Вторая неделя

Самые лучшие программы на массу отжимания

Третья неделя

Программа отжиманий от пола таблица

Четвертая неделя

Самые лучшие программы на массу отжимания

Пятая неделя

Программа отжиманий от пола таблица

Шестая неделя

Самые лучшие программы на массу отжимания

Вопросы, возникающие у новичков

Профессионалы знают, что эта техника позволит действительно добиться видимых, красивых результатов. Но новички, даже не приступая к занятиям, верят в чудо перевоплощения с трудом. На этом фоне именно у них возникает масса вопросов. Главное, что необходимо знать новичку, это не пытаться ускорить процесс, чтобы добиться желаемого результата как можно быстрее. Уже неоднократно упоминалось, что ничего, кроме вреда, такая техника не даст.

Представляем наиболее частые вопросы от новичков и ответы на них от профессионалов.

  1. Нужна ли разминка перед отжиманием? Обязательно нужна. Это поможет немного разогреть мышцы. В качестве разминки можно выполнить несколько приседаний, махов ногами, пробежаться. Выполнять разминку необходимо не более десяти минут.
  2. Диета во время этих шести недель допустима? Голодание недопустимо в этот период. Это может быть спортивное диетическое питание. Нехватка витаминов, минералов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов в период тренировок недопустима. Если составить сбалансированное меню не получается, лучше всего обратиться за помощью к специалистам. Это может быть фитнес-тренер или диетолог.
  3. Непреднамеренный пропуск, что делать? Вполне вероятно, что предусмотреть все ситуации на ближайшие полтора месяца невозможно. Все что угодно может заставить человека остановиться и бросить тренировки. В таком случае, когда появится возможность возобновить тренировки, необходимо вернуть на неделю назад. То есть, если вы остановились на третьей неделе, то возобновлять тренировки необходимо со второй.

    Программа отжиманий от пола таблица
    Задавайте вопросы пред тем как преступить к занятиям

Заключение

Иметь красивую спортивную фигуру мечтает каждый человек, независимо от пола и возраста. Представленная программа, при условии её точного выполнения, поможет достичь желаемого результата, нарастить мышечную структурную массу даже новичкам в спорте. Составить собственный график и выполнять весь комплекс роста, поможет каждая представленная таблица.

Пройдя данный курс полностью, можно дать небольшой отдых себе, после чего вернуться к выполнению отжиманий. Мало кто сможет выполнить сразу 100 отжиманий, это не под силу даже профессионалам. Только регулярные тренировки, которые представляет программа, помогут держать тело в тонусе. Этот курс поможет не только изменить фигуру. Он укрепляет сердечную мышцу, иммунитет, способствует улучшению эмоционального состояния.

Стоит предупредить, что далеко не всем удается пройти все шесть недель. Но если это получилось, то можно поздравить, все получилось! После этого необходимо дать отдых не более двух дней, после чего можно вернуться к выполнению упражнений. Следует попробовать отжаться сто раз. Если это сделать невозможно, то стоит пройти курс еще раз, начиная с первой недели. Если же все получилось, то нужно просто выполнять отжимания ежедневно. Будь здоров и красив!

Автор: Олег Симаков