Программы и схемы подтягиваний на турнике

Для того чтобы иметь подтянутую фигуру, идеальный торс, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы, приобретать дорогостоящее оборудование. Программа подтягиваний на турнике поможет добиться желаемого результата всего за несколько недель и продолжать держать тело в тонусе.

Схема подтягиваний на турнике
Турник — это самый популярный вид спортивного оборудования для тренировок в любом виде спорта

Шикарные залы с дорогим железом просто заполнили все города, но турник во все века оставался и остается вне всякого конкурса. Любой, уважающий себя мужчина, да и женщины не составляют исключение, хоть изредка подходят к этому снаряду для того, чтобы выполнить всего несколько подтягиваний.

Турник и его история

Турник — это самый популярный вид спортивного оборудования для тренировок в любом виде спорта. Это:

  • гимнастика;
  • воркаут;
  • бодибилдинг;
  • бокс;
  • гребля;
  • фигурное катание;
  • волейбол.

Наверное, сложнее назвать тот вид спорта, где тренировка не подразумевает подтягивание и упражнения на турнике. Турник — это идеальный снаряд для развития физической силы, независимо от возраста и пола.

Этот снаряд популярен вот уже на протяжении нескольких веков. Еще в Древней Греции подтягивания входили в программы тренировок. Люди всегда ценили спорт и понимали, что только так можно добиться совершенной фигуры, крепкого здоровья. Немного позже программами подтягиваний заинтересовались тибетские монахи. Они разработали свою, более совершенную методику, позволяющую формировать гармоничный мышечный рельеф за короткий промежуток времени.

Самые распространенные программы

Схема подтягиваний на турнике для продвинутых


Любая программа рассчитана на определенную категорию людей. Кто-то более вынослив, у кого-то пока физические силы не позволяют выполнить много подтягиваний. Но в любом случае, новичкам не стоит стараться выполнить как можно больше подтягиваний. Кроме потери физических сил, такие подтягивания ничего не принесут. Полноценное подтягивание — это система, выполняя которую можно добиться желаемого результата.

 Этапы предварительной подготовки

Выполнить 50 подтягиваний за один раз — это что-то из области фантастики. Этого, наверное, можно добиться за 30 недель ежедневных тренировок. Программа 50 подтягиваний за 7 недель предлагает освоить эту непростую задачу. Для нерешительных или для людей со слабой физической подготовкой подойдет схема подтягиваний, рассчитанная на шесть недель. Это все достаточно сложно, но именно эти программы дают пошаговые рекомендации, дающие возможность добиваться таких результатов.

Программа 50 подтягиваний за 7 недель предлагает начинать занятия с отжиманий. Например, начиная тренировки, можно отжиматься от пола утром и делать несколько подтягиваний вечерами. Как только человек ощущает, что может сделать больше, можно приступать к непосредственному освоению самой программы. Причем осваивать не обязательно сразу 50 подтягиваний за 7 недель. Можно вязаться за выполнение программы, рассчитанной на двадцать пять подтягиваний. Эту же программу можно рекомендовать для начинающих.

Схема подтягиваний на турнике
Это легкая разминка, занимающая не более десяти минут времени

В основу создания программы легла одноименная книга Б. Стюарта. Именно в ней автор не рекомендует сразу браться за выполнение сложных задач. Пусть это будут 25-30 подтягиваний прямым хватом. Когда за одну тренировку удается выполнить больше, можно ставить более глобальные задачи и уже выполнять 50 подтягиваний за 7 недель. Программа тренировок предлагает выполнять подтягивания в несколько этапов.

Подготовительный этап

Включает себя разминку, которая поможет разогреть мышцы. Это могут быть наклоны корпуса в разные стороны, круги руками, «дровосек», приседания, жим от пола и так далее. Все, что делали на школьных уроках физкультуры. Это легкая разминка, занимающая не более десяти минут времени. В нее могут быть включены следующие упражнения:

  • круговые движения кистями рук, в локтях, в районе предплечья, наклоны шеи, туловища в районе поясницы (все выполнять по десять раз);
  • упражнение на повышение частоты пульса — бег на месте, прыжки на месте или со скакалкой;
  • упражнения на подготовку мышц и суставов — имитация боксерских ударов прямо, в сторону, джеб, хук, апперкот.

Важно! При выполнении подготовительных упражнений контролировать дыхание. Исходное положение — выдох, начало упражнения — вдох.

Растяжка

Выполняется после предварительной подготовки, когда мышцы уже достаточно разогрелись. Поможет избежать негативных последствий после тренировок, таких как боли в мышцах. Выполнять упражнения на растяжку можно только после разогрева или подготовительного этапа.

Схема подтягиваний на турнике
Растяжка
  1. Растяжка предплечья и запястья. Руки согнуть в локтях и поочередно заводить за голову, преодолевая сопротивление противоположной руки.
  2. Спина. Руки вытянуть перед собой, ладони скрестить в «замок». Выворачивая ладони, тянуть руки вперед как можно дальше. При этом упражнении тянутся мышцы шеи. Можно посодействовать этому слегка нагнув голову к груди.
  3. Мышцы плечевого пояса. Здесь можно выполнять жим от пола, от стены, поднимать поочередно согнутые в локте руки над головой.
  4. Мышцы груди. Руки завести за спину и сцепить в замок. Как можно дальше отвести руки, немного нагибаясь при этом вперед. Руки, при выполнении этого упражнения, не сгибать, а плечи не поднимать.
  5. Растяжка ручных мышц. Руки поднять над головой, придерживать локоть противоположной рукой, дотянуться до лопатки. Повторить поочередно по десять раз с небольшими перерывами на отдых.
  6. Для того чтобы растянуть мышцы шеи, можно опустить подбородок к груди и, не отрывая, наклонять голову то вправо, то влево. После этого попытаться положить правое ухо на правое плечо, не поднимая плеча, затем с противоположной стороны. И так десять раз для обеих сторон.

Этот комплекс упражнений или комплекс, предложенный инструктором, необходимо проводить перед каждой тренировкой. Иначе боль в мышцах не даст возможности заниматься дальше и пройти весь курс. Если пропустить хотя бы один день, то придётся вернуться на день тренировки, которая в программе расположена раньше. Например, если тренировка была остановлена на пятой неделе, то возобновить её можно начиная с третьей. Но пропускать более пяти дней не рекомендовано. В таком случае весь курс придётся

Схема подтягиваний на турнике для продвинутых
Предварительное тестирование необходимо для того, чтобы определить свой уровень

проходить начиная с первой недели.

После разогрева и растяжки мышц можно определить свой уровень. Для того чтобы определить свой уровень подготовки, необходимо провести предварительное тестирование. Делается это после предложенной здесь тренировки на растяжку мышц.

Предварительное тестирование

Предварительное тестирование необходимо для того, чтобы определить свой уровень. Необходимо выполнить несколько подтягиваний на турнике, дав небольшой отдых после тренировки. Две-три минуты вполне достаточно, чтобы восстановить дыхание и отдохнуть. Тест покажет уровень, для того, чтобы выбрать соответствующую программу. Это:

  • подготовительный — 0-6 раз;
  • начальный — 7-10;
  • продвинутый — 14 и больше.

Несложные упражнения и тест дают возможность самостоятельно определиться с выбором программы.

Программы

После пройденного подготовительного этапа можно начинать подтягиваться на турнике, беря за основу собственный уровень. Подойдёт для тренировок перекладина. Каждая из программ предлагает проведение трех тренировок в неделю, давая разгрузочный день между тренировками. Как правило, выбирают понедельник, среда, пятница. Не стоит усердствовать, перегружая организм.

Если тренировка и количество подтягиваний даются с трудом, можно попросить инструктора или кого-то из близких оказать помощь. Для этого помощник располагает руки на лопатках тренирующегося и как бы подталкивает человека к турнику вверх.

В этот период важно не только не перенапрягаться. Не стоит стараться выполнять подтягивания слишком быстро. Плавное, медленное подтягивание намного эффективнее.

Важно соблюдать технику дыхания! При подъеме — вдох, при опускании — выдох.

 

Начальный уровень

Как гарантирует автор книги Бретт Стюарт, программа 50 подтягиваний, если строго соблюдать технику и рекомендации, постепенно можно выйти на уровень 100 подтягиваний.

Схема подтягиваний на турнике
Таблица тренировок

Представленная таблица подтягиваний на турнике лучше всех описаний даст понять, как начать комплекс подтягиваний на турнике с нуля и выйти на начальный, а позже, на продвинутый уровень.

На этом уровне рекомендовано следовать четким инструкциям, представленным в таблице:

  • придерживаться техники положения рук;
  • соблюдать технику дыхания;
  • поставить задачу — 50 подтягиваний за 7 недель

Если после семи недель удалось достичь поставленной цели, можно переходить на продвинутый уровень. Но перед этим необходимо провести тестирование, о котором упоминалось выше.

Продвинутый уровень

Если после проведенного тестирования удалось выполнить 50 подтягиваний и больше, только в таком случае можно осваивать программу для продвинутого уровня. Пятьдесят и больше, ни тридцать, ни двадцать пять, именно пятьдесят. Программа тренировки на турнике для продвинутого уровня намного сложнее и если необходимое количество подтягиваний дается с большим трудом, то лучше всего повторить семинедельную программу для начального уровня.

В представленной таблице дана подробная схема подтягиваний на турнике.

Схема подтягиваний на турнике
Схема подтягиваний на турнике

25 подтягиваний за шесть недель

Программа 25 подтягиваний за 6 недель рассчитана для тех, кому тяжело выполнить пятьдесят подтягиваний даже по прошествии семи недель. Отчаиваться не стоит. Можно выполнить программу, рассчитанную на шесть недель и уже после её прохождения, вернуться к программе, рассчитанной на семь недель и 50 подтягиваний. Это удобно для начинающих, так как подтянуться пятьдесят раз не могут даже спортсмены продвинутого уровня. Все достигается упорством и регулярными тренировками.

Это облегченный курс, но его выполнение необходимо проходить после всех предварительных этапов, указанных в предыдущем курсе. Это:

  • подготовка;
  • растяжка;
  • тестирование.

Важно учесть, особенно если не удалось выполнить курс на пятьдесят подтягиваний, проконсультироваться с инструктором и врачом. Вполне вероятно, что врач запретит выполнять подтягивания, мотивируя это возрастными изменениями или физическим состоянием здоровья. Если этого не произошло, тогда можно приступать к облегченной программе, но с учетом возраста. Более подробно дает понять предложенная таблица.

Схема подтягиваний на турнике для продвинутых
Важно учесть, особенно если не удалось выполнить курс на пятьдесят подтягиваний, проконсультироваться с инструктором и врачом

Первая неделя

Начиная тренировки, обязательно необходимо учитывать свой уровень и возраст, представленные в таблице. Следующая таблица дает представление о том, как работать на протяжении первой недели.

Схема подтягиваний на турнике

Вторая неделя

Принцип тренировок на протяжении второй недели такой же, каким был на первой. Единственное исключение — по завершении второй недели необходимо пройти тест для определения своего уровня. Необходимо запомнить то количество подтягиваний, которые выполнялись на второй неделе и во время тестирования.

Схема подтягиваний на турнике

Третья неделя

Третья неделя уже вселяет в человека уверенность. Есть видимые результаты. Но это только в том случае, когда человек точно выполняет все условия, предложенные в программе. Перед началом третьей недели можно провести тест. Его результаты дают возможность:

  • три, четыре подтягивания — работа по первой колонке в таблице;
  • 2-6 подтягиваний — 2-я колонка;
  • 6 и больше подтягиваний, можно смело переходить к колонке 3.

Стоит отметить, что именно на третьей неделе человек может чувствовать усталость, даже без тренировок. Если такое присутствует, то приступать к выполнению программы третьей недели не стоит. Лучше повторить предыдущую.

Схема подтягиваний на турнике для продвинутых

Четвертая неделя

На этом этапе человек обретает уже большую уверенность. Неделя не предусматривает повышения нагрузок, выполняется почти в таком же темпе, как и на предыдущей неделе. После окончания четвертой недели необходимо опять провести тест на уровень подготовки.

Схема подтягиваний на турнике

Пятая неделя

Большая часть тренировок пройдена. Уже можно делать предварительные выводы. Еще совсем немного и можно гордиться новыми собственными достижениями. Использовать данные в таблице на основании теста, пройденного после четвертой недели. После окончания пятой недели, опять потребуется сделать тест.

Схема подтягиваний на турнике

Шестая неделя

То, во что так не верилось на первой неделе, свершилось. Осталась последняя неделя до достижения таких важных целей, поставленных лично. В предложенной таблице расписана схема тренировок на последнюю неделю. Выполнять отжимания необходимо на основании проведенного после предпоследней недели теста.

Схема подтягиваний на турнике для продвинутых

Заключение

Все необходимые этапы уверенно пройдены, нормативы выполнены. Можно гордиться собственными достижениями и дать организму возможность немного отдохнуть. Но не более пяти дней. После этого можно приступать к освоению программы на 50 подтягиваний или же выполнять простые подтягивания без недельных «туров», но регулярно. Режим сохранять. Один день тренировки, один день отдых и суббота, воскресенье — выходной.

Автор: Олег Симаков

загрузка...