Сушка тела для мужчин

Сушкой тела у мужчин называется период, когда все тренировки атлета направлены на получение рельефности мышц. У одних этот процесс проходит относительно легко, а некоторым нужно прикладывать значительные усилия. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, в частности, от толщины жировой прослойки и т. д.

Можно ли сушится занимаясь анаэробным тренингом


Разделение атлетов по строению тела

Для облегчения процесса подбора необходимых процедур различается несколько типов мужчин:

  1. Эктоморфы. Отличаются своей худощавостью, и мышцы у них развиваются с большим трудом. Однако добиться красивой рельефности им сравнительно легко, и для этого даже не нужно прибегать к усиленным тренировкам. Мускулатура эктоморфов отличается своими высокими природными данными, и для получения требуемого эффекта им просто достаточно тренировки в пампинговом режиме и соблюдения определённой диеты.
  2. Основная черта мезоморфов заключается в лёгкости набора мышечной массы. Причём происходит это достаточно быстро, к тому же и сам процесс сушки у них не вызывает никаких проблем. Исключением из правил можно считать молодых людей, откровенно не соблюдающих режим и необходимую диету, а также испытывающих недостаток питания. Для них период сушки сопряжён с колоссальными потерями мышечной массы.
  3. Эндоморфы обычно испытывают трудности с набором мышечной массы, рельефность мышц для них нередко становится недосягаемым понятием. Не испытывая проблем с увеличением силы во время тренировок, они просто обязаны заниматься аэробным тренингом и сидеть на строжайшей диете.

Сушка тела для мужчин

Любые, даже самые незначительные отклонения от намеченной программы грозят существенным замедлением процесса сушки.

Несколько основных моментов

Нередко встречается ситуация, когда имеющие генетическую предрасположенность мужчины, так же как и так называемые хардгейнеры (люди, испытывающие значительное затруднение при наращивании мышечной массы), не могут получить от своего тела требуемую рельефность мышц. Обычно проблема кроется в неверно подобранной программе либо неоднократных нарушениях атлета. Многое зависит и от рациона спортсмена — хоть питание и отличается от необходимого в период набора массы, его недостаточность приводит к негативным последствиям, причём достаточно быстро.

Неправильное питание не только препятствует получению рельефности, но и часто приводит к потере мышечной массы, возможному ухудшению самочувствия, и негативно влияет на функционирование внутренних органов. Естественно, что последствия этого часто бывают критичными, и на восстановление может уйти немало времени. К примеру, довольно распространённая среди спортсменов белковая диета способна вызвать сбои в работе почек, если она сопровождается многократным превышением суточной нормы белка в организме.Можно ли сушится занимаясь анаэробным тренингом

Большинство списывает симптомы недомогания на негативный эффект, связанный с употреблением стероидов, но нередко их воздействие на организм ни при чём. Различная химия, употребляемая по программе и в умеренных количествах, обычно не вредит организму.

Подбор питания при тренировках

Сушка тела для мужчин существенно различается по диете, которая, в свою очередь, достаточно разнообразна, и расписывается ежедневно. В дни, когда спортсмен тренируется, меню для сушки обязательно содержит определённое количество углеводов, в то время как в обычные дни их можно вообще не употреблять. Естественно, полностью ограничиться в их применении не получится — они присутствуют практически во всех видах продуктов, но возможно не употреблять пищу, отличающуюся их повышенным содержанием. Во время тренировок питание на сушке должно состоять преимущественно из овощей или каш. Конечно, можно есть и сладости, но они способствуют замедлению процесса.

К любым спортсменам, вне зависимости от типа телосложения, применяется одно правило — диета на сушке требует увеличенного на 30% употребления белка, по сравнению с периодом набора массы. Получается, если мужчина употреблял порядка 1,5–2 грамм протеина на килограмм веса, то во время сушки следует есть не меньше 2,5 граммов.

Сушка тела для мужчин

Основные правила

Существует несколько правил, соблюдение которых неукоснительно:

  1. Завтрак обязателен, так как в случае отказа есть по утрам спортсмен неосознанно замедляет свой метаболизм.
  2. Есть нужно как можно чаще — в идеале порядка 5 раз в день с перерывами по 2–2,5 часа. Это способствует тому, что организм не будет откладывать жиры.
  3. Не употреблять продукты позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  4. На первую половину дня спортсмена приходится не менее ⅔ всего суточного рациона.
  5. Запрещается употребление алкоголя, всевозможных фастфудов и соусов.
  6. Минимальное суточное количество выпиваемой воды должно быть не менее 2 литров.
  7. Использование витаминных комплексов и ряда поливитаминов только приветствуется, ведь нередко организм спортсмена испытывает в них недостаток.
  8. В период сушки можно, а в некоторых случаях и просто необходимо употреблять рыбу и орехи, так как содержащиеся в этих продуктах жиры способствуют развитию организма.

Неоднократно упоминалось, что диета на сушке должна обязательно иметь в составе сложные углеводы.

Можно ли сушится занимаясь анаэробным тренингом

Нередко они ещё называются комплексными, и содержатся в хлебе, крупах, макаронах, овощах и т. д. Сладости в этот список не входят, однако некоторым эктоморфам их следует употреблять в крайне ограниченном количестве. Строго запрещено делать это перед упражнениями. Их можно есть после упражнений — именно тогда телу как раз необходимо восполнить уровень глюкозы. Второй раз после тренировки следует есть продукты, состоящие из протеина и сложных углеводов.

При массе тела спортсмена порядка 85 килограмм нужно придерживаться соотношения белков, углеводов и жиров, исходя из следующего расчёта:

  • белки необходимо употреблять приблизительно 2 гр на 1 кг массы тела, что для 85-килограммового мужчины составляет 170 грамм. Они употребляются равными порциями, но можно в некоторые приёмы пищи использовать больше белка, так как время его переваривания в организме достаточно долгое;
  • углеводы должны употребляться максимум до 600 гр, исходя из массы тела в 85 кг, но в период сушки их количество не должно превышать 170 гр;
  • употребление жиров является обязательным, и диета на сушке должна содержать не менее 42,5 грамма жиров в день.

Сушка тела для мужчин
Подсчёт калорий является вторичной процедурой, и при их расчёте необходимо учитывать, что углеводы содержат 4 Ккал/г, жиры 9 Ккал/г, а углеводы 4 Ккал/г.
Проведя нехитрые вычисления, выходит, что средний ежесуточный рацион составляет 1742,5 Ккал.

ВАЖНО!!! В дни, при которых организм не нагружается тренировкой, питание на сушке должно на 50% состоять из пищи, богатой углеводами, но в нахождение в ней простых углеводов не должно превышать трети от общего количества.

Непосредственно перед тренировкой следует есть продукты, состоящие в основном из натурального белка — к ним относятся творог, мясо, яйца и пр. Также необходимо получить определённое количество сложных углеводов, но соотношение этих продуктов подбирается строго индивидуально.
Эндоморфы более склонны к пище с высоким содержанием белка, а эктоморфам лучше приналечь на углеводы.

Рекомендованные программы

Для получения положительного результата за короткий срок сушка тела для мужчин должна проходить не только с обеспечением правильного питания, но и грамотным подходом к тренировкам. Силовой режим занятий поможет только мужчинам, имеющим генетическую предрасположенность к мускульному рельефу, но для остальных это бесполезная трата времени.

Можно ли сушится занимаясь анаэробным тренингом

А для эндоморфов это ещё может послужить причиной накопления жира.

Оптимальным вариантом для тренировок считается программа, состоящая из нескольких упражнений, направленных на развитие всего тела, называемая в профессиональном кругу пайпингом. Для этого необходимо начинать с использования штанги, выполняя 6–10 подходов по 5 повторений. Максимальное время отдыха между подходами должно составлять не более 2 минут, так же как и время между сетами.

Чтобы добиться рельефности тела, для начала следует разобраться с программой упражнений.
Их нужно подбирать таким образом, чтобы они полностью соответствовали строению суставов, только в этом случае можно добиться максимальной эффективности от тренировок.

Главным правилом при развитии силы является задействование всех связок и сухожилий тела, в то время как для получения рельефа массы нужно задействовать мускулы. Основное условия пампинговых тренировок на рельеф — мышцы после упражнений должны гореть.

Однако большая часть спортсменов немного модифицирует стандартную программу тренировок, что, в принципе, делать разрешается, но не рекомендуется новичкам.

Упражнения на сушку можно выполнять и в домашних условиях, имея соответствующее оборудование либо соорудив его самостоятельно. Однако и в этом случае важно помнить о правилах тренинга и безопасности.

Сушка тела для мужчин

К примеру, при пайпинге можно выполнять суперсеты, состоящие из двух подходов различных упражнений, из которых второе направлено на противоположные группы мышц. Наиболее распространённая пара — французский жим и подъем штанги на бицепс. При этом упражнения следует выполнять без выделения времени на отдых, а после суперсета максимальный отдых составляет не более 2 минут. Не следует делать свыше 3 суперсетов для одной части тела в течение одной тренировки — хотя превышение нормы вряд ли повредит, но и практической пользы не принесёт никакой.

Различные виды упражнений, направленные на икорные мышцы, мышцы предплечья, поясницы, на плечи и трапециевидные мышцы должны быть выполнены как обычно. Следует помнить, что необходимо обеспечить отдельную нагрузку на все три головки плеч.

Икры необходимо развивать комплексом из двух упражнений, состоящих из подъёма на носки сидя и стоя. Подъем сидя разрабатывает камбаловидную мышцу, а стоя — икроножную.
Предплечья также требуют два различных упражнения, направленных на сгибание и разгибание рук каждое.

Можно ли сушится занимаясь анаэробным тренингом

Следует помнить, что одни тренировки без соблюдения соответствующей диеты не принесут должного эффекта. Конечно, если у человека существует генетическая предрасположенность, то рельефность тела ещё может прогрессировать, но достаточно малыми темпами. В остальных случаях упражнения будут пустой тратой времени и не принесут никаких ощутимых результатов, а в случае, когда употребляемые продукты приводят к недостатку питания, можно приобрести существенные проблемы со здоровьем, при которых страдают внутренние органы. Восстановление в ряде случаев просто не представляется возможным, и мужчине придётся навсегда забыть о тренировках.

Продукты для диеты выбираются, исходя из индивидуальных особенностей организма и типа телосложения, однако все же необходимо следовать определённым правилам, опираясь на которые можно подбирать для себя диету.

Автор: Олег Симаков

загрузка...