Утренняя зарядка для мужчин представляет собой прекрасное средство для улучшения здоровья, причем как физического, так и эмоционального. Утренняя гимнастика обладает такими действиями, как: бодрящий и активизирующий работу мозга. Вообще, отсутствие в течение дня физических нагрузок отрицательно сказывается на функционировании всего организма, и в особенности на работе мышечной системы.

Утренняя зарядка для мужчин

Последствия образа жизни без физических нагрузок

Как уже говорилось выше, нарушаются функции мышечной и костной системы. Это происходит потому, что уменьшается насыщаемость костей минералами, а вот отток кальция из организма увеличивается. Как результат, развивается остеопороз. Помимо этого, калории, получаемые с пищей при отсутствии физических упражнений, усваиваются намного хуже. Калории начинают превращаться в жир и накапливаться в организме. Конечно же, малоактивный образ жизни не может не отразиться на работе сердечно-сосудистой и нервной системах. Для того чтобы избежать всех неприятных моментов, нужно хотя бы делать комплекс упражнений для утренней зарядки каждый день. Утренняя разминка будет способствовать оптимизации всех органов и систем, улучшит ваше самочувствие. Однако весьма проблематично вставать раньше чем обычно, и делать упражнения дома. На чем же основывается утренняя зарядка для мужчин? В первую очередь начинается утренняя гимнастика с непродолжительной ходьбы, она длится около минуты. Потом можно выполнить разминочный комплекс упражнений.

Силовая утренняя зарядка для мужчин

  1. Начнем с вращения кистей. Это всем с детства знакомое упражнение, когда сначала сжимаем ладонь, а после этого выполняем вращательные движения.
  2. Продолжим вращением шеи. С этим упражнением наверняка все знакомы.
  3. Вращение локтей. Вытягиваем руки вперед, после чего выполняем вращательные упражнения предплечьями как от себя, так и на себя.
  4. Четвертое упражнение: вращение плечевого сустава. При выполнении этого упражнения сгибаем руки в локтях, при этом пальцы должны касаться плеч. Начинаем выполнять вращательные движения.
  5. Вращение тазом. Располагаем руки на талии, ноги ставим по ширине плеч. Вращаем тазом сначала по часовой стрелке, затем против.
  6. Наклоны вперед. Располагаем ноги по ширине плеч, сначала тянемся вниз, а потом вверх.
  7. Наклоны туловища в стороны. Руки располагаем на талии, ноги, как и в предыдущем упражнении, по ширине плеч. Делаем наклон сначала вправо, затем влево.

Можно найти множество видео в интернете, как правильно делать упражнения для утренней зарядки дома. Некоторые видео ограничиваются лишь разминочными упражнениями, а некоторые видео демонстрируют упражнения для отдельных групп мышц и систем органов.

Комплекс зарядки для мужчин

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, после того как утренняя разминка выполнена по видео либо самостоятельно, преступаем к основному комплексу упражнений.

  • Прежде всего, нужно выполнить приседания, при этом приседать нужно как можно ниже, а спину держать ровно. В данном упражнении основной упор идет на развитие мышц ног.
  • Далее, поднимаем туловище, то есть качаем пресс. Это упражнение действует на верхние и нижние мышцы живота. Для достижений лучших результатов можно комбинировать поднятие туловища с его вращением.
  • И конечно же, лучшая утренняя зарядка дома не может обойтись без отжиманий. Существует множество вариантов, как нужно отжиматься, можете попробовать каждый и подобрать оптимальный для себя. При отжиманиях развиваются мышцы рук и верхней части спины. Еще положительно на организм сказывается выполнение по утрам упражнений с гантелями малых весов. Подобные упражнения задействуют все группы мышц.
  • Эффективным упражнением является следующее: в положении стоя располагаем руки на поясе. Ноги при этом располагаются вместе. Далее поднимаем руки и одновременно с этим поворачиваем туловище. Сначала выполняем упражнение вправо, затем влево.

Утренняя зарядка для мужчин

  • Обязательным элементом утренней гимнастики представителей сильного пола являются махи ногами. Расставляем ноги по ширине плеч. Отводим сначала правую ногу в боковую сторону, при этом поднимаем правую и левую руки. Принимаем исходное положение, а затем отводим левую ногу, при этом также поднимаем правую и левую руки. Махи разомнут не только мышцы ног и рук, но и активизируют вестибулярный аппарат.

 

  • Дополнить зарядку можно следующим упражнением, хотя оно дается не всем. Располагаем ноги по ширине плеч и глубоко приседаем. Чем глубже будет приседание, тем лучше. После этого положим руки на колени. Встаем, но туловище при этом не выпрямляем. Тянемся ладонями к полу. В таком положении нужно продержаться десять–пятнадцать секунд, а после этого принимаем исходное положение. Как видите, выполнить упражнение совсем нетрудно.
  • Еще одно немаловажное правило, которое необходимо соблюдать при выполнении утренней зарядки: все упражнения должны состоять из типичных элементов. Например, следующее упражнение также включает махи. Встаем прямо и поднимаем вверх правую и левую руки. Сначала правую ногу отводим назад, ставим ее на носок. Опускаем обе руки вниз, а правой ногой делаем мах вперед. После этого также поднимаем правую и левую руки, но отводим назад уже левую ногу. Опускаем обе руки вниз, а левой ногой делаем мах вперед. Повторяем упражнение несколько раз.

Силовая утренняя зарядка для мужчин

  • Далее, располагаем ноги врозь и встаем на носочки. Поднимаем руки и при наклоне стараемся пальцами правой руки дотянуться до правой ступни. Далее, так же при наклоне пальцами левой руки стараемся дотянуться до левой ступни.
  • Мы предлагаем добавить в комплекс упражнение еще и прыжки. Есть множество видео о том, какие бывают прыжки и как их лучше всего выполнять в домашних условиях. Самые распространенные: прыжки вверх на носочках в течение тридцати – сорока секунд. Если же условия не позволяют попрыгать, прекрасной альтернативой станет ходьба с высоким поднятием колен.
  • Нужно включить и упражнения для расслабления, восстановления. Ставим ноги врозь. Поднимаемся на носочки, делаем глубокий вдох и разводим руки. На выдохе спокойно, медленно наклоняемся вперед, при этом скрещиваем руки. Повторим это упражнение несколько раз, оно позволит нормализовать дыхание.

Основные правила

Лучшая утренняя зарядка имеет свои правила. Как уже говорилось ранее, не стоит превращать ее в тренировку, это только нанесет вред вашему организму. Не переусердствуйте с физическими упражнениями, после легкой разминки должны идти нетяжелые движения.

Утренняя гимнастика для мужчин видео скачать

Резкий переход с разминки на тяжелые физические упражнения осложняет работу сердца, ему не хватает кислорода для нормального функционирования. Упражнения для утренней зарядки ни в коем случае не должны начинаться сразу после пробуждения, как только вы встали с постели. Нужно походить, умыться, выпить стакан воды и только после этого приступать к упражнениям. Поставьте цель своей разминки: вы хотите проснуться, прийти в тонус или же хотите улучшить физическое состояние тела. В первом случае вы вполне можете ограничиться легкой разминкой. А вот во втором случае вам нужно каждый день выполнять упражнения основного комплекса.

После того как вы приняли окончательное решение о начале ежедневной утренней разминки, то нужно подготовить организм к этому. Для этого, лежа в постели, начните выполнять некоторые упражнения.

Прежде всего, это упражнения для дыхательной системы.

Ровно, расслабившись, лягте на кровать. Сначала сделайте глубокий вдох, задержите ненадолго воздух, затем сделайте глубокий выдох и так несколько раз.

Дыхательные упражнения поспособствуют быстрому пробуждению и активизации организма, приведут его в готовность выполнять разминочный и основной комплексы.

Зарядка утром для мужчин видео

Как мы уже писали выше, первыми пунктами разминочного комплекса является разминка кистей и голеностопа. Данные упражнения увеличат приток крови к конечностям, что значительно повысит энергию вашего тела. Вас должно посетить чувство энергии и воодушевления покорить любые вершины. После этого нужно заставить работать уже весь организм. Для этого ложимся ровно на пол и заводим руки за шею. Делаем глубокий вдох, а на выдохе плавно сгибаем колени, тянемся головой к коленям и упираемся в них лбом. Обнимаем ноги руками и выдыхаем до конца. После полного глубокого выдоха возвращаемся в начальное положение. Поначалу вам, возможно, будет трудно выполнять данное упражнение, но, поверьте, оно того стоит. Вначале можно выполнить упражнение два-три раза, со временем вы придете к тому, что будете выполнять упражнение двадцать–тридцать раз и при этом абсолютно не испытывать трудностей. Зарядка по утрам не должна пренебрегать упражнениями для улучшения движения крови по организму. Для улучшения кровообращения, а, следовательно, и наполнения органов и систем кислородом, выполним следующее упражнение. Нужно лечь на ровную поверхность и соединить руки ладонями друг к другу.

Утренняя зарядка для мужчин

После того как соедините ладони, надавите ими друг на друга. Вы почувствуете приятное мышечное напряжение. Выполните упражнение буквально несколько раз. Целью упражнения является разминка дома, а не тренировка определенных групп мышц. В завершение зарядки вы должны почувствовать прилив сил и энергии. Нужно зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, это повысит работоспособность и продуктивность деятельности в течение дня. Для окончания зарядки отлично подойдет следующее упражнение: вытягиваем руки вверх и тянемся всем телом вверх. В заключение хотелось бы сказать, что программа зарядки, которую мы предлагаем, не является идеальной, универсальной, подходящей для каждого. Вы можете просмотреть множество видео в интернете и составить собственную программу, которая будет отвечать всем вашим целям и задачам. Просмотрев видео, вы узнаете, как правильнее выполнять то либо иное упражнение для достижения наилучших результатов. Самое главное при выполнении зарядки: ее нужно выполнять систематически, ежедневно, не прерывая.

Зарядка для мужчин

Не забывайте, что главная цель утренней зарядки для мужчин: укрепление здоровья, улучшение кровообращения, легкое пробуждение после сна и нормализация функционирования всех органов и систем. К целям зарядки не относится тренировка каких-либо групп мышц. Мы надеемся, что при выполнении описанных нами упражнений, вы получите удовольствие и будете выполнять их каждый день в течение последующих долгих лет жизни. Ведь абсолютно каждый из нас на сегодняшний день знает, что все должно находиться в гармонии и балансе: ум, ментальная составляющая, умственная деятельность, духовная составляющая или психологическое здоровье и физическое состояние, то есть физическое здоровье. Особенно актуально это в наше время, в век компьютеров и различной техники, когда широко распространена гиподинамия, или недостаток движения. Гиподинамия может привести к образованию лишнего веса, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, мышечной системы и всех внутренних органов.

Автор: Олег Симаков