Какие мышцы задействованны при становой тяге

Для тех, кто решил серьезно заняться формированием собственного тела, нет более эффективного упражнения, чем подтягивания. Его включают в обязательную программу как профессиональные культуристы, так и начинающие тяжелоатлеты-любители.

При правильном выполнении упражнения в работу вовлекается огромное количество мышц, что является отличной основой для развития силы и наращивания мышечной массы.

классическая

С чего начать

Новичкам спортсменам необходимо подобрать удобную одежду и обувь. Одежда должна быть комфортной, дышащей, не стесняющей движений. Особое внимание следует уделить выбору обуви.

Упражнения со штангой лучше выполнять в специальных штангетках с плоской подошвой, которые будут плотно прилегать к ноге и обеспечат максимальное удобство во время занятий.

Высокий каблук необязателен, а толщина подошвы в области пятки не должна превышать 1-го сантиметра. Лучше не носить такую обувь повседневно, а использовать только для занятий, иначе подошва может деформироваться, что приведет к неправильному положению стоп во время работы со штангой и ухудшению стойкости.

Такое положение может вызвать травму нижней части спины.

Не следует пренебрегать такой важной частью тренировки как разминка. Ее необходимо выполнить отлично, чтобы все группы мышц разогрелись и стали наиболее эластичными. Это предотвратит ненужные травмы, растяжения и разрывы.

Для разминки подойдет любой комплекс базовых упражнений, например, из урока школьной физкультуры. Вначале можно выполнить несколько подходов с небольшой нагрузкой, равномерно ее увеличивая.

работа мышц

Следующий важный шаг – выбор правильного хвата во время упражнения. Лучше отдать предпочтение прямому, хотя почти все специалисты используют разнообразный хват. Такое положение рук позволяет поднимать и удерживать больший вес, но есть риск возникновения вращающего момента в области позвоночника, что увеличивает риск травмирования.

Если руки слабые, пальцы короткие и удержать нужный вес тяжело, то можно попробовать специальную технику выполнения хвата – «в замок». При этом следует следить, чтобы фаланги больших пальцев во время хвата находились строго под остальными фалангами.

На начальном этапе занятий спортом организм только начинает привыкать к перегрузкам, и кисти рук еще довольно слабые, что не позволяет выполнять упражнение существенно длительно.

Тогда рекомендуется использовать для фиксации грифа штанги специальные кистевые лямки и крючки. Это позволит увеличить количество подходов, но это не позволит тренировать силу хвата и кисти.

тяга сумо

Не стоит приучивать себя подкладывать что-либо под штангу (к примеру, резиновые платформы). Естественно, это значительно упрощает процесс тренировки за счет снижения амплитуды, но организм привыкает к неправильному выполнению упражнения, что в дальнейшем может негативно сказаться, если появится желание участвовать в соревнованиях.

Виды и техника выполнения

Существует несколько распространенных видов выполнения данного упражнения:

  • сумо;
  • традиционный стиль;
  • с применением трэп-грифа;
  • румынский стиль;
  • тяга с использованием гантелей.

Неважно, какой из перечисленных методик предполагает использование штанги, трэп-грифа либо гантелей. При этом ноги слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина ровная, в поясничном отделе естественный изгиб, гриф штанги нужно держать прямыми руками, опущенными вниз.

В таком положении спортсмен поднимает колени, поднимаясь и выпрямляясь. В этом случае задействуются практически все мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ног и спины, развиваясь как при подъеме веса, так и при возвращении в исходное положение.

Очень важно не начинать свои тренировки сразу с больших весов. Это может привести к травмам, быстрой утомляемости и не даст желаемого результата.

техника выполнения классической

Техника выполнения традиционного подтягивания:

  1. На уровне плеч вычислить центр грифа штанги и расположить ступни напротив него так, чтобы практически касаться голенями снаружи.
  2. Стопы прямые или слегка повернуты наружу, ноги на ширине плеч, разрешается немного шире.
  3. Хват грифа делается слегка шире своих плеч, руки должны находиться на одинаковом расстоянии от левого и правого дисков.
  4. Не сгибая рук в локтях, необходимо присесть, при этом спина остается абсолютно ровной с изгибом в области поясницы.
  5. Наклон головы вниз недопустим, она должна смотреть прямо, плечи отведены назад, к сведению лопаток.
  6. Во время выполнения упражнения стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола, отрывать нельзя ни носок, ни пятку.
  7. Из этого положения производится подъем из полусидения, сохранять спину нужно ровной и вести штангу по ногам.
  8. На завершающем этапе подъема следует немного наклонить таз и закрепить тело в этом положении на несколько секунд, а затем выполнить опускание груза.
  9. Процесс опускания веса должен повторять технику подъема в обратной последовательности.

Выполнение подтягивания способом «сумо» почти полностью повторяет традиционный способ. Такое название этот метод получил из-за сходства с позицией сумоиста перед началом поединка.

со штангой

Ноги ставятся как можно шире, но при этом следует не забывать о стабильности. Идеально, стопы повернуты наружу и находятся в нескольких сантиметрах от дисков. Такое положение ног нужно сохранять в течение всего упражнения.

Хват по центру грифа на ширине плеч, с очень ровной спиной. Такая техника выполнения отлично разгружает спину, зато заставляет работать ноги и даже самые глубокие ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). Работая с большими весами, целесообразнее использовать различный хват.

Все остальные советы остаются аналогичными традиционному подтягиванию. Такая методика хороша для спортсменов с недостаточнойдлинорукими и силой спины не великой.

Одним из разновидностей традиционной техники является тяга с трэп-грифом. Это специальный вид грифа, который имеет форму ромба, шестиугольника или овала с перекладинами для хвата у оснований (со стороны блинов). Спортсмен заходит внутрь ромба, берется за поручни и выполняет упражнение.

Такая форма грифа помогает значительно уменьшить травматичность, обеспечивает наименьшую нагрузку на спину и позволяет сгибать ноги больше, чем с прямым грифом.

При этом тяга становится более точной и удобной, поскольку руки размещены не впереди, что приводит к «заваливанию» корпуса, а по краям, вдоль тела. Такое снаряжение отлично подходит для обучения и упрощает тренировку.

Еще одним вариантом выполнения румынской тяги является выполнение упражнения на ровных ногах, несмотря на отсутствие реальности в этом утверждении. Для правильного выполнения необходимо согнуть ноги в коленях. Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы и заднюю часть ноги. Шаг за шагом техника выполнения румынской тяги следующая:

  1. Берем штангу обычным хватом по центру, немного шире плеч, спина ровная, туловище наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях, а руки — в локтях, ступни стоят параллельно.
  2. Поднимаем снаряд с ровной спиной до полного выпрямления тела. Таз немного выдвигается вперед.
  3. Опускаем штангу вниз параллельно ногам, не отклоняя в стороны, при этом отводим таз взад, оставляя руки и колени согнутыми. Сгибать ноги больше, чем необходимо, не следует. Признаком правильного выполнения упражнения является тяжесть в ягодицах и задней поверхности ноги. Если начнут дрожать ноги, не надо волноваться, это обычное явление.

Нужно опустить снаряд до уровня коленной чашечки, но если возможность есть создать перегибания ниже, при этом сохраняя ровную спину, то лучше. Важно не опускать груз на пол полностью, чтобы напряжение в бицепсе ног сохранялось постоянно. Нужно создавать наклон и отведение одновременно, а не поочередно.

С данной для нас позиции начинаем подъем, выполняя все в обратной последовательности, не разгибая ног и сохраняя напряжение.

Стопы остаются прижатыми к полу во время всего комплекса, и не отрываются от него ни носочки, ни пятки, и тогда спина не будет уставать. В любой методике можно заменить штангу гантелями. Главное – следить за сохранением прямой спины, и не скруглять позвоночник.

Работа мышц

Среди тяжелоатлетов становая тяга считается уникальным упражнением, аналога которому просто не существует.

При правильном выполнении упражнения, какие мышцы работают?

Оказывается, в процессе задействовано 75% всей мускулатуры.

Среди мускулов, находящихся на туловище, работают следующие:

  • круглые большие;
  • трапециевидные;
  • широчайшие спинные;
  • ромбовидные.

В области пресса и поясничного отдела работают:

  • мышцы-разгибатели;
  • внешние косые мышцы на животе, ответственные за равновесие;
  • прямая мышца на животе.

Но наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы:

  • камбаловидные и икроножные (статическая перегрузка);
  • глубочайшие мышцы ног (скелетные);
  • квадрицепсы;
  • бицепсы бедер;
  • большие ягодичные мышцы;
  • маленькие мышцы ног (включаются в работу после бицепсов и квадрицепсов).

В процессе тренировок нагружаются кисти рук и предплечья, отвечающие за удержание снаряда, но намного меньше, чем другие группы мышц. Это упражнение приносит хорошую нагрузку и позволяет одновременно увеличить мышечную массу.

Посмотрим поэтапно, какие мышцы работают. В начальной стадии интенсивно задействованы мышцы ягодиц. При выпрямлении тела и согибании ног включаются квадрицепсы, бицепсы бедер. При задержании веса находясь в положении сгибания ног главная нагрузка приходится на заднюю часть ног.

Мышцы спины, к которым относятся трапециевидные, ромбовидные и разгибатели позвоночника, не удлиняются, хотя находятся в постоянном напряжении. Они фиксируют позвоночник в необходимом положении, являясь типичными стабилизаторами.

Ромбовидные и трапеции предотвращают скругление спины, а главная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели.

Разгибанию коленей и сгибанию таза способствуют мышцы, находящиеся на задней поверхности ног. Это полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс ног и конечно же ягодицы.

При разгибании ног и сгибании таза работают мышцы фронтальной бедренной поверхности – прямая, промежная, латеральная и медиальная широкие.

Противопоказания

Как и любая нагрузка на организм, у становой тяги имеется ряд противопоказаний. При легком сколиозе упражнение можно выполнить только после качественной разминки в специальном поясе, используя малый вес.

Людям с другими нарушениями опорно-двигательного аппарата (сильный сколиоз, протрузия, грыжа, компрессия) это упражнение запрещено из-за мощной осевой нагрузки.

Такой вид тренировки не рекомендуется и тем, у кого имеются патологии суставов рук, варикозное расширение вен, травмы коленей и позвоночника. Нежелательно выполнять его гипертоникам и людям с сосудистыми и сердечными заболеваниями, как и любую другую силовую нагрузку.

Тяга считается одним из более травмоопасных упражнений, поэтому перед тем как приступать к его выполнению, нужно внимательно ознакомиться с техникой.

На первых порах рекомендуется заниматься под руководством квалифицированного тренера, так как это снижает риск ненужных последствий и наиболее распространенных ошибок, а также помогает добиться хороших результатов быстрее.

При выполнении становой тяги особое внимание следует уделить технической стороне упражнения. Внимание к деталям выполнения и избегание ошибок незамедлительно приведет к травмам. Особенно важно следить за тем, чтобы спина не искривлялась при тяге, а оставалась прямой.

Полезно и следить за дыханием. На момент опускания или подъема веса нужно задержать дыхание, что позволит увеличить мышечную силу и сохранить спину прямой. Только правильное выполнение упражнения гарантирует полную нагрузку и рост всего мышечного комплекса, вовлеченного в процесс.

Симаков Олег

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей
879
Рейтинг автора
5
Логотип Яндекс.Дзен

Подпишись на канал в Яндекс.Дзен

Оцените статью:
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Как повысить потенцию
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку отправить, я принимаю условия пользовательского соглашения , а также ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности и даю согласие на обработку моих персональных данных

Adblock detector