Программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней

Изящный плоский животик без лишнего жира – желание практически всех мужчин и женщин всех возрастов.

Добиться рельефа в короткие сроки и улучшить общее состояние организма поможет домашняя тренировка для пресса. Это возможно без посещения тренажерного зала.

Главное условие – регулярные и правильные упражнения.

Особенности домашних тренировок

Для большинства новичков нет специального оборудования для укрепления пресса, но можно использовать упражнения без дополнительных снарядов. Также можно использовать имеющиеся спортивные приспособления: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

Но и без этого оборудования можно укрепить мышцы пресса, используя правильные упражнения.

Дополнительные упражнения для домашних тренировок

Существует ряд обязательных критериев, несоблюдение которых делает тренировку бессмысленной. Среди них:

  • правильное и сбалансированное питание;
  • отказ от жестких диет;
  • регулярный режим дня.

Ограничение в питании при активных физических нагрузках может привести к набору веса. Поэтому выход из диеты перед началом занятий обязателен.

Рацион должен быть полноценным, обеспечивающим организму достаточное количество энергии. Главное – избегать продуктов, содержащих быстрые, пустые углеводы. Необходимо исключить из рациона сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, овощам, злакам.

Организм должен получать достаточно питательных веществ, чтобы избежать чувства голода, но при этом употреблять меньше калорий, чем тратит. Только в этом случае организм начнет использовать жировые запасы, что способствует похудению.

Аспекты разработки программы тренировок

При составлении программы тренировок необходимо учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц и для достижения плоского живота каждая из них должна быть задействована. Схема пресса включает в себя упражнения для различных групп мышц.

Составляя программу упражнений, следует учитывать следующее:

  • тренировка определенных групп мышц преследует цель укрепления всего корсета;
  • нижний отдел пресса требует большей нагрузки;
  • для укрепления каждой группы достаточно 2-3 упражнений;
  • при тренировке нижней части пресса также укрепляется верхняя.

Важные рекомендации для укрепления брюшных мышц в домашних условиях

Для эффективных тренировок и быстрого укрепления пресса необходимо правильно выполнять упражнения. Каждое движение следует начинать на вдохе, возвращаясь в исходное положение на выдохе.

Количество повторений для новичков составляет 10, а для мужчин со средней физической формой – 20. Как только мышцы приобретут тонус, можно увеличить количество повторений.к тренировкам можно приобщить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Занятия в домашних условиях

Начальные занятия, предназначенные для новичков, следует проводить коротко – основная тренировка не должна превышать 10 минут. В это время нужно тщательно отработать технику выполнения движений, чтобы уже при усилении не отвлекаться на мелочи, такие как дыхание, правильная позиция и т.д.

Период адаптации для новичков занимает от 3 до 7 дней, в зависимости от силы мышечного корсета спортсмена.

 Не стоит сразу начинать с длительного и утомительного комплекса: чувство вялости и мышечная усталость на следующий день могут полностью отбить желание заниматься дальше. Так как большинство упражнений выполняется на полу, нужно позаботиться о наличии каремата – он обеспечит комфорт во время тренировок.

Средний план тренировки мышц пресса для молодых людей и женщин заключается в 30 днях. Существуют специальные таблицы, в которых описаны более эффективные упражнения для всех групп мышц, которые нужно выполнять каждый день, увеличивая нагрузку. Схемы тренировок различаются: одни предполагают занятия каждый день, другие предусматривают один день отдыха в неделю.

Они предназначены для разных уровней физической подготовки, поэтому подобрать подходящий график занятий сможет даже тот, кто не имеет опыта занятий спортом. Главное – выполнять упражнения полностью, соблюдать количество повторений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • оборотные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в положении «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний необходимо аккуратно поднимать корпус вверх, приближая лоб к коленям, для косых – касаться  обратным локтем.

При выполнении второго вида упражнения, ногу, к которой тянется рука, следует оторвать от пола, – так упражнение будет наиболее эффективным. Все движения следует делать энергично, чтобы их амплитуда была максимальной. Сначала скручивания делаются в одну сторону, затем опорная нога меняется, и тренировка проводится для другой стороны тела.

Программа по прокачке пресса на животе

Чтобы коснуться руками пальцев ног, нужно лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо вначале тяжело, можно немного согнуть колени. Поднимая торс, необходимо подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стоп, затем аккуратно опуститься назад.

Для оборотных скручиваний необходимо вытянуть руки вдоль тела, прижать ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнить подтягивание коленей к грудной части позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их вправо или влево от тела, согнув в коленях. Одну руку убрать за голову, другую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Два последних вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие движения запрещены.

Выполнять упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы отлично подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузка получают не только мышцы пресса, но и дихательная система, что способствует сжиганию жировых отложений.

Упражнения для пресса

Для выполнения этого упражнения можно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только приняли позу, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу же резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько это возможно. Затем следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После этого можно расслабиться и повторить упражнение.

Такой комплекс поможет получить крепкий пресс уже через месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное – не пропускать тренировки и правильно питаться.

Симаков Олег

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей
879
Рейтинг автора
5
Логотип Яндекс.Дзен

Подпишись на канал в Яндекс.Дзен

Оцените статью:
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (10 оценок, среднее: 3,00 из 5)
Загрузка...
Как повысить потенцию
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку отправить, я принимаю условия пользовательского соглашения , а также ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности и даю согласие на обработку моих персональных данных

  1. Ina

    Спасибо за статью. Всегда хотела иметь «пресс кубиками», хоть это и не очень популярно у девушек. Пользуюсь вашими советами и подсмотрела интересные упражнения. Надеюсь, всё у меня получится.

Adblock detector