Как накачать внутреннюю часть бедра мужчине и женщины

Нехватка внимания к перегрузке на внутреннюю сторону ноги часто проявляется даже у тех, кто серьезно увлекается спортом и следит за своим телом. Это является серьезной ошибкой, так как недостаточное внимание к данному участку тела может привести к неприятному эстетическому эффекту.

Содержание

1 Общие рекомендации
2 Эффективные упражнения дома
3 Эффективные тренировки в спортзале

Общие рекомендации

Укрепление внутренней части ноги – непростая задача, поэтому лучше всего обратиться за помощью к опытному инструктору в спортзале. Однако, если по какой-то причине это невозможно, не стоит отчаиваться. Ноги можно прокачать и дома. Тем более, если у вас есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то результат не заставит себя ждать.

Сначала нужно разобраться с группой мышц, которые требуется проработать. Внутренняя часть ног содержит в себе следующие мышцы:

узкую;
подвздошно-поясничную;
гребенчатую;
портняжную.

Ключевую роль в тренировочном процессе играют упражнения на приведение ног.

Основное требование для стройного силуэта – отсутствие лишнего жира. Необходимо уделить внимание не только накачке мышц, но и жиросжигающим кардиоупражнениям, которые ускоряют обмен веществ.

Кроме того, рациональное питание и правильный рацион – залог успеха. Правильно составленный рацион не только помогает держать тело в форме, но и обеспечивает необходимые питательные вещества для роста мышц. Для поддержания водного баланса необходимо пить достаточное количество воды (1,5-2 литра в день), а алкоголь лучше исключить.

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, иначе их эффективность снижается. Также необходимо помнить о правильном дыхании: сжатие мышц происходит на выдохе, а расслабление – на вдохе.

Эффективные упражнения дома

Для начала тренировки лучше всего подготовить мышцы к основной нагрузке с помощью небольших растяжек. Для этого можно сесть на гимнастический коврик, развести ноги широко, согнуть спину, напрячь живот и к наклоняться вперед.

Затем можно выполнить упражнение «бабочка». В сидячем положении согните ноги в коленях так, чтобы ступни соприкасались друг с другом. Надавите ладонями на колени, пытаясь прижать их к полу. Отлично подойдет также вариант этого упражнения в положении лежа с разведенными в стороны коленями. В эт положении потяните ступни к паху, задерживаясь на несколько секунд.

Эффективными упражнениями на внутреннюю часть ног являются махи, приседания и выпады. Например, для выполнения простых приседаний нужно стать прямо, разведя ноги на ширину плеч, спину вытянуть, живот втянуть и сделать приседания до образования прямого угла между бедром и голенью. Это упряжнение можно усложнить, взяв в руки гантели.

Хорошим упражнением являются махи в стороны, которые похожи на движения сумоистов. Они хорошо прорабатывают внутренние мышцы ног.

Известное с ранних лет упражнение «ножницы», которым практически все тренируют, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 см, и выполняются последовательные перекрещивания, имитируя движение ножниц. Выполните три подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение рассчитано на изолированную проработку мышц. Необходимо лечь на бок, ноги одна над другой. Верхнюю ногу согнуть и, перекинув через нижнюю, поставить на пол так, чтобы стопа находилась напротив колена. Нижнюю руку подсунуть под голову, а верхнюю создать упор перед собой.

Напрягая мышцы, оторвать нижнюю ногу от пола очень высоко, удержать на пару секунд и опустить. Не опускать на пол, чтобы не терять полезное напряжение, выполнить подъем вверх. Повторить 20 раз, поменять ногу.

Если имеются резинка-эспандер либо особый тренажер, обязательно включите в тренировочную программу упражнения с ним.

Резинку закрепить концами на уровне голени, продеть ее в образовавшуюся петлю. Делать махи, натягивая резинку, одной рукой делая упор для стабильности. Поменять ногу. Тренажер для проработки внутренней части ноги зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно делать и в спортзале, усложняя их наложением утяжелителей, гантелей. Кроме того, есть специальные тренажеры, позволяющие еще быстрее развить накачанные ноги. Для этого отлично подходит «машинка Смита», особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, потому что можно регулировать нагрузку.

Установите гриф на уровне спины, встаньте так, чтобы ягодицы не выходили за установку. Удобно расположите перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом. В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Приседать необходимо как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Поменять тренажер можно обычной штангой.

Существует тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично развивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или увеличивая вес.

Почти все залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжетка, от которой идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Заниматься на нем наилучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами. При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время выполнения жима колени следует оставлять слегка согнутыми.

Постоянные тренировки помогут развить сильные, стройные ноги, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное — увеличивать нагрузку равномерно и выполнять упражнения на технически правильном уровне.

При выполнении любого комплекса должно ощущаться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать упор только на определенную часть тела, формировать фигуру лучше пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.